Bir ısınmanın fiziksel olarak ne sağlaması gerekir
Bu sırayla üç şey:
Sıcaklık. Kas yapısı daha yüksek sıcaklıkta daha hızlı çalışır ve daha az kolay yırtılır. Bu, koşunun gerçekten yerine getirdiği kısımdır — ancak ayakta topla da aynı derecede iyi yapılır.
Uyarım. Isınmış olmak ile oyuna hazır olmak arasında nöromüsküler aktivasyon yatar: Sinir sistemine birazdan hızlı hareket edileceğini söyleyen kısa, yoğun uyarılar. Bunlar olmadan ilk depar en yavaşı kalır.
Dikkat. Zihnin de bacaklarla aynı hazırlığa ihtiyacı vardır. İlk çeyrek saati sadece koşarak geçiren kişi, ilk oyun formunda henüz uyanık değildir.
Sadece koşmak bu üç noktadan tam olarak birini karşılar. Top ekstra hiçbir şeye mal olmaz ve üçünü aynı anda halleder. Öncesinde statik esnemenin neden yardımcı olmadığı antrenman öncesi statik esneme yazısında yer almaktadır.
On beş dakikalık akış
1. ile 4. dakika arası: giriş. Herkes topla hareket halinde, rahat tempo, bol top teması. Hedef kaliteden ziyade sıcaklıktır.
5. ile 9. dakika arası: uyanma. Reaksiyon görevleri, yön değişimleri, kısa patlamalar. Yoğunluk burada ilk kez yükselir.
10. ile 15. dakika arası: bağlama. İçerik olarak ana bölüme uyan bir pas formu veya rondo. Birazdan pres antrenmanı yapacak olan, dar alanda ısınır.
Ayrıca bir sakatlık önleme programı uyguluyorsan, bunu birinci ve ikinci blok arasına yerleştirirsin. Egzersizler için yeterince sıcak, temiz uygulama için henüz yeterince taze. Bunun somut olarak nasıl göründüğü 11+'i antrenmana entegre etmek yazısında yer almaktadır.
Topla dört ısınma
1. Egzersiz: Reaksiyon Driplingi
Kurulum
Yaklaşık yirmiye yirmi metrelik bir alan, her oyuncuda bir top.
Akış
Herkes rastgele dripling yapar. Bir vücut uzvu söylersin — sağ ayak, sol el, sırt — ve herkes bunu olabildiğince hızlı şekilde topun üzerine koyar.
Antrenör Notu
Gözler yukarıda kalmalıdır. Topa bakan çarpışır ve oyuncular bunu kendileri fark eder.
Zorlaştırma
Üst üste iki görev veya iki kişiyle çözülmesi gereken görevler.
Neden
Aynı dakika içinde top teması ve dikkat yaratmanın en basit yolu. U9 kategorisinden A takıma kadar çalışır.
2. Egzersiz: Topla Renk Yakalama
Kurulum
Aynı alan, kenarlarda dört kuka rengi, herkesin ayağında bir top.
Akış
Bir renk söylersin, herkes olabildiğince hızlı şekilde o tarafa dripling yapar. En son varana ek bir görev verilir.
Antrenör Notu
Komuttan sonraki ilk temas tempoyu belirler. Topu önce durdurup sonra koşmaya başlayan yarım saniye kaybeder.
Zorlaştırma
Renkleri sayılarla eşleştirmek veya tersini söylemek: Kırmızı denildiğinde maviye gitmek.
Neden
Kimse depar attığını fark etmeden, nöromüsküler uyarım için gerekli olan kısa patlamaları sağlar.
3. Egzersiz: Hareket Halinde Pas
Kurulum
On metre mesafede iki sıra, tek topla eşleşmiş çiftler.
Akış
Yürürken pas, sonra koşarken pas, ardından bir yöne doğru topu önüne alarak pas. Üç dakika sonra yönler ve partnerler değişir.
Antrenör Notu
Pas oyuncunun kendisine değil, boş alanındaki ayağına atılır. Burada gerçekten antrenörlüğü yapılabilecek tek nokta budur.
Zorlaştırma
Yarım istekle baskı yapan engelleyici olarak üçüncü bir oyuncu.
Neden
Ana bölüm ile bağlantı kurar. Buradaki her pas formu, az sonra gelecek olanın hazırlığı olarak işlev görür.
4. Egzersiz: Kapanış Olarak Rondo
Kurulum
On iki metrelik bir kare, dışarıda beş, içeride iki oyuncu. Paralel olarak birkaç grup.
Akış
Top tutma, iki temas. Topu kaybeden içeri geçer.
Antrenör Notu
Bu aşamada artık düzeltme yapma, sadece tempo talep et. Isınma bir teknik antrenmanı değildir.
Zorlaştırma
Düzen oturduğunda tek temas.
Neden
Son kısımdaki en yoğun form, doğrudan ana bölüme bağlanabilir. Daha fazla varyasyon Isınma için Rondo yazısında.
Yaş gruplarına göre
U7 - U9: Çokça top teması, basit yakalama ve reaksiyon oyunları, kısa talimatlar. Hiçbir blok dört dakikadan uzun sürmez.
U11 - U13: Komutlarla dripling, ilk pas formları, daha yüksek tempo. Burada akışı her zaman aynı tutmaya değer, böylece takım bir noktada antrenmanı kendisi başlatır.
U15'ten A takıma kadar: Daha karmaşık reaksiyon görevleri, rondolar, antrenman odağıyla net bağlantı. Buradan itibaren bir sakatlık önleme bloğu da sürecin ayrılmaz bir parçasıdır.
Sık yapılan hatalar
Sadece koşmak. Üç noktadan birini karşılar ve aynı zamanı harcatır.
Sıra beklemek. Sırada bekleyen soğur. Büyük tek bir form yerine birkaç küçük grup tercih edilmelidir.
Ana bölümle bağlantının olmaması. Antrenmanın geri kalanıyla ilgisi olmayan bir ısınma, boşa harcanmış zamandır — haftada iki antrenman yapıldığında bu, bir sezon boyunca birkaç saattir.
Çok erken aşırı yüksek yoğunluk. İkinci dakikadaki deparlar, kas çekmesinin klasik yoludur. Yoğunluk kademeli artar, zirvede başlamaz.
Soğuk havada aynı süre ısınmak. Kışın kasların gerekli sıcaklığa ulaşması daha uzun sürer. Beş dakika daha fazla zaman ayrılmalı ve yoğun bölümlere daha geç geçilmelidir. Salon için bunun tersi geçerlidir: Orada ortam daha çabuk ısınır ancak zemin daha serttir. Bununla ilgili Futbolda salon antrenmanı yazısına bakabilirsin.
Bunu her hafta yeniden icat etmekten nasıl kurtulursun
İyi bir akış, değişen içeriklere sahip aynı akıştır. Yapı aynı kalır, formlar döner. Pazar akşamları aramak yerine bir kez belirlenmesi gereken kısım tam olarak budur.
Coach OS içinde yaş grubunu, oyuncu sayısını, sahayı, ekipmanı ve antrenman saatlerini bir kez tanımlarsın; antrenman başlangıcı buna göre planlanır ve ilgili antrenmanın odağına uyum sağlar. Arka planda 1.244 antrenman üzerinde animasyonlu egzersiz yer alır, yaşa, oyuncu sayısına ve odağa göre filtrelenebilir.
Coach OS önerir. Antrenör karar verir. Her zaman.
Sonuç
- Bir ısınma sıcaklık, uyarım ve dikkat sağlamalıdır. Koşu bunlardan birini sağlar.
- Üç blokta on beş dakika: giriş, uyanma, bağlama.
- Dört form bunu karşılar: Reaksiyon driplingi, renk yakalama, hareket halinde pas, rondo.
- Sakatlık önleme bloğu birinci ile ikinci bölüm arasına aittir.
- Kışın beş dakika daha uzun süre ve yoğunluk daha sonra.