Kor bölgesinin oyundaki işlevi
Karın, sırt ve kalça kasları fonksiyonel bir bütün oluşturur. Saha üzerindeki neredeyse her eylemin temelidir: Ani duruş, dönüş, sıçrama, ikili mücadelede vücudu rakip ile top arasında tutma.
Belirleyici bağlantı aşağıya doğru uzanır. Yere inişte veya yön değişiminde kor bölgesi esnerse leğen kemiği eğilir ve onunla birlikte diz, yapısına uygun olmayan bir pozisyona girer. Tam da bu yüzden kor çalışması yerleşik neredeyse her önleme programında yer alır. Bu konudaki veri durumunun ne kadar iyi olduğu sakatlık önleme programlarının etkinliği başlığında açıklanmaktadır.
Bu süreçte 2 konu sıklıkla yanlış anlaşılır.
Kor stabilitesi bir kuvvet meselesi değil, kontrol meselesidir. Önemli olan birinin ne kadar süre plank pozisyonunda kaldığı değil, dışarıdan gelen bir müdahaleye rağmen pozisyonunu koruyup koruyamadığıdır. Bu nedenle aşağıdaki egzersizlerin tümünde hareketle zorlaştırma adımları yer alır.
Sadece sabit durmak yetmez. Yalnızca statik çalışan biri, oyunda asla karşılaşılmayacak bir durumu çalışmış olur. Futbolda kor bölgesi sürekli müdahaleye maruz kalır: Rakiplerden, zeminden, kendi dönüşünden.
6 egzersiz
Egzersiz 1: Ön kol üstü duruş (Plank)
Kurulum
Ekipmansız, çim veya salon zemininde. Dirsekler omuzların tam altında dikey konumda.
Uygulama
Vücut baş bölgesinden topuklara kadar tek bir çizgi oluşturur. 20 ila 30 saniye tut, 3 set yap.
Koçluk Noktası
Sırt aşağı çökmez ve kalça yukarı kalkmaz. Bakışlar zeminde kalır, aksi takdirde boyun duruşu bozulur.
Zorlaştırma
Kalça eğilmeden sırayla tek bacağı kaldır. Bu sırada sallanan kişi, öncesinde çok uzun süre sabit kalmış demektir.
Detaylı bilgi
Ön kol üstü duruşu doğru uygula.
Egzersiz 2: Yan plank (Side Plank)
Kurulum
Yan yatış, dirsek omzun altında, bacaklar gergin şekilde üst üste.
Uygulama
Omuz, kalça ve ayak tek bir çizgi oluşturur. Her taraf için 20 saniye, 3 set.
Koçluk Noktası
Leğen kemiği aşağı düşmez. Çöktüğü anda set biter — 8 saniye sonra olsa bile.
Zorlaştırma
Kalçayı yavaşça indirip tekrar kaldır veya üstteki bacağı yukarı kaldır.
Neden
Yan kor kasları, ikili mücadelede ve yön değişiminde vücudu sabit tutar.
Egzersiz 3: Nordic Hamstring
Kurulum
Diz üstü duruş, bir takım arkadaşı kaval kemiklerini sabitler. Yumuşak bir zemin.
Uygulama
Gövde düz şekilde yavaşça öne doğru eğil, kontrol edebildiğin kadar ilerle, ardından ellerinle kendini yakala. 3 kez 5 tekrar.
Koçluk Noktası
Hareket frenlenir, serbest düşüş yapılmaz. Önemli olan son santimetrelerdir.
Zorlaştırma
Ellerin zemine temas ettiği noktayı her hafta biraz daha öne kaydır.
Dikkat
İlk antrenmandan sonra kas ağrısı neredeyse garantidir. Maçtan 2 gün önce uygulamaya başlama. Egzersize dair detaylar.
Egzersiz 4: Dış müdahaleli tek ayak üstünde duruş
Kurulum
Tek ayak, hafifçe bükülmüş diz. Bir takım arkadaşı yanında durur.
Uygulama
Takım arkadaşın omzuna veya kalçana hafifçe bastırırken 30 saniye boyunca dur — ritmik değil, düzensiz müdahalelerle.
Koçluk Noktası
Diz ayak üstünde kalır ve içe doğru kaymaz. Egzersizin tüm amacı budur.
Zorlaştırma
Gözler kapalı, yumuşak zemin üstünde veya aynı anda top pası alıp vererek.
Neden
Oyundaki kontrole en yakın egzersizdir. Uygulama hakkında daha fazlası.
Egzersiz 5: Dönüşlü lunge
Kurulum
Ekipmansız, öne doğru yeterli alan.
Uygulama
Öne doğru lunge adımı at, en derin noktada üst gövdeyi öndeki bacağın tarafına çevir, tekrar doğrul. Her taraf için 10 tekrar.
Koçluk Noktası
Öndeki diz ayak parmak ucunun gerisinde kalır ve içe bükülmez. Dönüş kalçadan değil, göğüs omurgasından gelir.
Zorlaştırma
Kollar uzatılmış halde topla, daha sonra sağlık topuyla.
Neden
Bacak stabilitesini rotasyonla birleştirir — tam da şut ve yön değişiminde ihtiyaç duyulan kombinasyon.
Egzersiz 6: Tek bacakla kalça kaldırma
Kurulum
Sırt üstü yatış, bir ayak zeminde, diğer bacak havada gergin.
Uygulama
Üst gövde ve üst bacak tek bir çizgi oluşturana kadar kalçayı kaldır. Her taraf için 10 tekrar.
Koçluk Noktası
Kalça yatay kalır. Boştaki tarafa doğru düşüyorsa, kalça kasları henüz çok zayıftır — bu durumda çift bacakla çalış.
Zorlaştırma
Zemindeki ayağı yüksek bir yere koy veya yukarıda 2 saniye bekle.
Neden
Kalça kasları leğen kemiğini stabilize eder. Zayıfsa, yükü bel bölgesi üstlenir.
Ne kadar ve ne zaman
Haftada 2 kez, 8 ila 10 dakika. Önleme programlarının çalıştığı ölçek budur. Fazlası az fayda sağlar, azı ise etkili olmaz.
Isınma bölümüne ekle, antrenman sonuna değil. Antrenman sonunda oyuncular yorgundur ve uygulama kalitesi düşer — kötü uygulama ise stabilitenin tam tersini geliştirir. 11+ programı da tam olarak bu şekilde yapılandırılmıştır.
Süreden önce teknik gelir. 20 temiz saniye, 60 özensiz saniyeden iyidir. Set, süre bittiğinde değil, pozisyon bozulduğunda sona erer.
Zorlaştırmayı bu sırayla yap. Önce pozisyonu koru, ardından hareketi ekle, sonra tutma süresini uzat. Tersi değil.
Yaş grubuna göre
U11 seviyesine kadar. Özel bir kor antrenmanı yapılmaz. Bu yaşta stabilite çok yönlülükle gelişir: Tırmanmak, denge kurmak, güreşmek, zıplamak. Bir bank üzerinde dengede yürüyen çocuk, yetişkinlerin plank yaparak geliştirmeye çalıştığı şeyi çalışır.
U13 ve U15. Artık vücut ağırlığıyla ve oyun formatında uygulanması mantıklıdır. Egzersiz 1, 2, 4 ve 6, kısa setler, eşli çalışmalar. Büyüme atağında yüklenebilirlik geçici olarak azalır — bu konuda daha fazla bilgi antrenmanda büyüme evreleri başlığında yer alır.
U17 ve A takımdan itibaren. Nordic Hamstring ve dönüşlü lunge dahil tam program. Sprint ve yere iniş yüklenmeleri en yüksek seviyede olduğu için yapılan çalışmanın karşılığı en net burada alınır.
Sık yapılan hatalar
Sadece Plank.
Yalnızca ön kas zinciri stabil bir kor bölgesi oluşturmaz. Yan ve arka bölge çalışmaları olmadan dengesizlik ortaya çıkar.
Çok uzun setler.
30 saniye sonra neredeyse hiç kimse pozisyonunu düzgün koruyamaz. Sonrasında yapılan hareketler telafi hareketleridir.
Uygulama kalitesine dikkat etmemek.
Kor egzersizleri dışarıdan sıkıcı görünür ve tam da bu yüzden kimse dikkatle izlemez. Etkinin yarısı düzeltmelerde saklıdır.
Antrenmanın sonunda yapmak.
Yorgun oyuncular kötü teknik sergiler. Başta yapmak akış açısından daha zor görünse de çok daha etkilidir.
Maçtan önce Nordic Hamstring yapmak.
Kas ağrısı kaçınılmaz olarak gelir. Programa eklemeyi her zaman haftanın başlarında yap.
Coach OS'te kor antrenmanı
Önleme çalışmasının en zor kısmı egzersiz değil, bir sezon boyunca sürdürülecek düzenliliktir.
Takım ayarlarında yaş grubunu, oyuncu sayısını, antrenman zamanlarını ve ekipmanı bir kez tanımlarsın. Coach OS, bunlardan yola çıkarak sezonu yaş ve oyun seviyesine göre ağırlıklandırılmış 11 ana kategori ve her birinde 6 ila 14 alt kategori üzerinden periyodize eder. Stabilizasyon, zamanın daraldığı haftalarda kaybolmak yerine ısınma bölümünde düzenli olarak yer alır.
Egzersiz veritabanı kategori, yaş, oyuncu sayısı, ekipman ve odak noktasına göre filtrelenebilen 1.244 animasyonlu antrenman içerir. Her antrenman seansı, yardımcı antrenör için veya sahada basılı olarak kullanılmak üzere PDF olarak dışa aktarılabilir.
Coach OS önerir. Antrenör karar verir. Her zaman.
Özet
- Kor stabilitesi bir kontrol meselesidir, kuvvet meselesi değil. Belirleyici olan tutma süresi değil, dış müdahale altındaki pozisyondur.
- Haftada 2 kez 8 ila 10 dakika, antrenman sonu yerine ısınma bölümünde.
- Ön, yan ve arka zincir bir bütündür. Sadece Plank yeterli değildir.
- U11 seviyesine kadar özel bir kor antrenmanına değil, çok yönlülüğe ihtiyaç vardır.
- Set, süre bittiğinde değil, pozisyon bozulduğunda sona erer.