足球耐力訓練：為什麼長跑是錯誤的答案

足球不是耐力運動——但沒有耐力萬萬不行

一名足球員在比賽中根據位置和競技水準，跑動距離約為 8–14 公里。聽起來像是耐力運動，但這裡有一個關鍵的差異：

這 8–14 公里並非由勻速跑步組成，而是包含：

• 約 30–40% 步行
• 約 30–35% 低強度慢跑
• 約 15–20% 中強度跑動
• 約 7–10% 高強度跑動
• 約 1–3% 極限衝刺

在高強度動作之間，總是伴隨著恢復間歇——透過步行、站立或慢跑來進行。這就是間歇性負荷：負荷與恢復之間的持續轉換。

長跑並非間歇性負荷。它訓練的是錯誤的能量系統，不符合足球需求。

間歇性負荷：足球專項耐力的核心

間歇性負荷的概念描述了高強度短暫階段與短暫恢復階段交替進行的活動。足球就是最完美的例子。

這在生理學上代表著什麼：

有氧能量系統（氧氣燃燒）負責恢復階段——它在高強度動作之間再生能量；無氧系統（ATP-CP 與乳酸）則用於衝刺和高強度動作。

因此，足球專項耐力意味著：在高強度衝刺後快速恢復的能力——並在下一次衝刺時再次發揮全力。

這與勻速跑步 40 分鐘的能力完全是兩回事。

足球耐力的兩個層面

足球專項耐力分為兩個層面，其訓練方式各不相同。

第一層面：基礎耐力（有氧容量）

基礎耐力是根本。它描述了有氧能量系統高效提供能量的能力。

基礎耐力的作用：

• 高強度動作之間的快速恢復
• 延緩疲勞出現的時間
• 更高效的脂肪代謝
• 支持貫穿整場比賽的體能恢復

訓練方法：廣泛耐力訓練

廣泛耐力訓練 = 中等強度，持續時間較長。

• 速度：約最大心率的 60–75%
• 時間：20–40 分鐘
• 形式：輕鬆長跑（是的，這也有其一席之地！），但更好的是：低節奏的比賽形式

這應該安排在何時？

基礎耐力是備戰期的課題——特別是在最初幾週。在這裡奠定有氧基礎，爾後的一切都以此為基石。在競賽期中，只需保持基礎耐力，而非系統性地進行開發。

第二層面：足球專項耐力（有氧功率）

這是在高強度（最大速度的 80–90%）下長時間維持運動的能力——並伴隨短暫的恢復休息。

具體代表的意義：

在最大心率 80–90% 的狀態下訓練，間隔為 2–10 分鐘，並搭配 1–3 分鐘的積極休息。

訓練方法：高強度比賽形式

訓練足球專項耐力的最佳方式是高強度的比賽形式：

• 小場地上的 4對4 或 5對5
• 透過積極壓迫規則設定高跑動要求
• 進行 3–5 分鐘比賽，隨後休息 2 分鐘
• 重複 4–6 組

這種方法能同時訓練耐力 + 技術 + 戰術。這是它相較於單純跑步訓練的最大優勢。

替代方案：間歇跑

為了更精準控制負荷劑量：

• 15/15 間歇：15 秒達到 90–95% 最大速度，15 秒積極休息（慢跑）
• 30/30 間歇：30 秒高強度，30 秒休息
• 每組 8–15 次重複，進行 2–4 組

訓練順序：先後順序怎麼排？

在訓練計畫中有明確的優先順序：

爆發力優先於耐力

如果在同一堂訓練課中規劃了速度訓練與耐力訓練，請務必先進行速度訓練。為什麼？

• 速度需要最大程度的神經激活
• 耐力訓練會使神經系統疲勞
• 速度訓練之後進行耐力訓練是可行且有效的
• 耐力訓練之後進行速度訓練效果會大打折扣

在賽季週期化中：

• 備戰期早期：基礎耐力（廣泛低強度方法）
• 備戰期中期：過渡至更高強度的比賽形式
• 競賽期：透過比賽形式訓練進行維持，不再給予新的體能建構刺激

不同年齡層的足球專項耐力

U8 至 U12

在這個年齡層中，傳統的耐力訓練根本不該存在。運動能力與協調性的發展具有絕對的優先權。

耐力在這個年齡層會透過遊戲化活動自然發展：豐富的比賽形式、大量的觸球與充足的運動量。

應避免的情況：為 12 歲以下兒童設計看似微型職業專案的體能訓練。兒童並非縮小版的大人。

U13 至 U15

首次系統性地引進足球專項耐力。以高強度的比賽形式作為主要方法。不以基礎耐力為重點——基礎耐力應透過常規訓練來發展。

參考導向：

• 每週 1–2 次高強度比賽形式模組
• 該年齡層不進行單純的獨立跑步訓練

U16 以上

現在可以進行更具針對性的分化耐力訓練。備戰期著重基礎耐力，競賽期則進行足球專項耐力（比賽形式間歇）。

間歇跑作為補充：

從 U16/U17 開始，可以將 15/15 或 30/30 間歇跑作為比賽形式的針對性補充——特別是當出於場地物流等原因無法安排比賽形式時。

長跑的錯誤之處

長跑在足球中的作用非常有限：作為比賽次日的溫和恢復跑（低節奏，20–30 分鐘），或者可能在備戰期的第一週作為適應入門。

但作為耐力訓練的主要方法，長跑是錯誤的：

• 它訓練的是錯誤的能量系統（勻速耐力而非間歇性耐力）
• 它無法轉化為戰術或技術能力
• 它無法滿足足球比賽的特異性需求
• 長期經常使用可能會降低爆發力（耐力與肌肥大的訊號衝突）

例外：賽後的恢復性跑步或過渡期的調整跑。

耐力測驗：Yo-Yo 測試

Yo-Yo 耐力測試是足球領域的標準體能測試。它測試的是間歇性耐力，因此比傳統的 12 分鐘跑（庫珀測試）更能準確反映足球的需求特徵。

Yo-Yo 測試的運作方式：

球員在兩條線之間（20 公尺）以遞增的速度跑動。折返跑之間有短暫的積極休息（10 秒）。速度隨每個階段遞增。當球員無法再跟上速度時，測試結束。

優勢：

該測試精準測量了足球所需的能力：帶有恢復階段的耐力。測試結果與場上表現高度相關。

規劃與記錄耐力訓練：青訓基地需要什麼

在包含多個梯隊的青訓基地中，清楚瞭解哪支球隊在何時使用何種耐力方法至關重要。如果缺乏整體規劃，可能會在高強度階段導致過載，或者在球員發展中出現斷層。

Coach OS 能提供相應支援：

• 訓練規劃：在微週期中規劃帶有強度指標的耐力模組
• 練習資料庫：根據體能目標（基礎耐力、高強度比賽形式）篩選比賽形式
• Club OS：青訓主管可以查看所有梯隊的耐力訓練是否在方法學上規劃正確
• 週期化：在備戰期呈現象徵耐力建構的進程——具備明確的強度等級

→ 預約示範：coach-os.com

結論：足球耐力必須具備專項性，否則毫無用處

想要進行足球耐力訓練，就必須理解比賽真正的需求：不是勻速負荷，而是持續不間斷的轉換。高強度的比賽形式、間歇訓練以及備戰期針對性的基礎耐力——這才是科學的方法學途徑。

繞著球場跑三圈絕無法取代這些。