雷蒙·維爾海揚的足球週期化：無需體能訓練的體能

基本理念：什麼是足球體能

維爾海揚的出發點是一個定義。傳統體能教練將耐力、力量與速度視為孤立的指標來測量：攝氧量、彈跳力、衝刺時間。維爾海揚認為這是根本性的錯誤。

足球體能是頻繁高質量重複足球動作的能力。 不是跑步，不是跳躍，而是足球動作：傳球、一對一對抗、插上跑位、發動壓迫。一個在第 80 分鐘仍能做出與第 10 分鐘相同決策與執行質量的球員，就是具備良好體能的。一個擁有優異實驗室數據卻做不到這一點的球員，就不是。

維爾海揚的行動模型由此而生。每一個足球動作都包含三個步驟：

1. 溝通——球員感知隊友、對手和球的動態。

2. 決策——他選擇一個動作。

3. 執行——他執行該動作。

疲勞會影響這三個步驟。疲憊的球員看得更少、決策更差、執行更不精確。如果只訓練執行（雙腿），就只訓練了三分之一。因此，足球體能必須在需要所有三個步驟的情境中訓練：亦即在比賽形式中。

到目前為止，這與弗拉德（Frade）的結論相同。差異現在開始顯現。

體能的四個維度

維爾海揚將足球體能拆解為四個維度，它們在生理學上有所不同，因此必須以不同方式訓練：

1. 爆發力。 以最大強度執行單一足球動作的能力——衝刺、一對一對抗、變向。生理學上：快速力量、單位時間力量。

2. 在多次動作中保持爆發力。 在 90 分鐘內保持動作質量的能力。球員在第 85 分鐘依然擁有第 5 分鐘時的衝刺能力。

3. 動作之間的恢復。 球員在一次高強度動作後能多快為下一次做準備。在足球中，兩次衝刺之間往往只有幾秒鐘。恢復越快的人，衝刺次數越多。

4. 系列之間的恢復。 球員在一連串高強度動作（例如包含多次衝刺的進攻階段）之後，能多快為下一輪系列做好準備。

每個維度都對應一種比賽形式。這是維爾海揚的核心，也是他與弗拉德的不同之處：他明確說明了哪種比賽形式訓練哪個維度。

場地大小控制強度。人數少的小場地：動作多、爆發力高。人數多的大場地：跑動距離長、考驗耐力與節奏。教練調控比賽形式就像體能教練調整跑步機一樣——只不過球員是在其中踢球。

週計劃

維爾海揚不僅規劃一週，而是以數週的週期來規劃整個球季，讓各個維度循序漸進。簡而言之：先練系列之間的恢復，再練保持爆發力，最後練爆發力。大場形式先於小場形式。訓練量先於強度。

在一週之內，他遵循源自恢復生理學的規則：

比賽後，身體需要約 48 小時才能完全恢復。 比賽後第一天的訓練屬於恢復性質，或者完全不訓練。高強度訓練最早在比賽後第二天開始。

比賽前，身體在最後一次高強度訓練後需要約 48 小時。 比賽前一天短暫且具爆發力，不產生疲勞。

連續兩次高強度訓練課會產生累積疲勞。 維爾海揚稱之為累積疲勞：如果球員從未在完全恢復的情況下進入下一節訓練課，幾週下來他會不知不覺地變慢——直到受傷。

若每週有一場比賽，便會形成類似戰術週期化的形態週期結構，但它是基於生理學依據的：週日比賽，週一休息或恢復，週二休息或輕度訓練，週三與週四進行不同維度的高強度訓練，週五短暫且具爆發力，週六進行激活訓練。

每週有兩場比賽時，這會縮減至最低限度：恢復、一天準備、比賽。維爾海揚曾多次計算並指出，在一週雙賽的球季中，球會實際上無法進行訓練——任何強行訓練的嘗試都會導致受傷。

對過度負荷的批判

維爾海揚最著名的立場是他對所謂「過度負荷」的批判。這主要針對兩件事。

季前準備期訓練量過大。 維爾海揚多次列舉數據指出，夏天進行一日兩練和高跑步量的球會，秋季會有更多的肌肉受傷。他的論點是：克洛普和加斯佩里尼在夏天打下的基礎不是基礎，而是負債。當球季的負荷疊加時，身體就會為此付出代價。

球季期間恢復不足。 在維爾海揚看來，輸球後加練、連續安排兩天高強度訓練、比賽次日安排體能訓練的教練，都在製造累積疲勞。他的公式是：少即是多。一支保持清新狀態的球隊，比一支訓練過度的球隊能贏得更多比賽。

這番批判讓他陷入衝突。他曾公開將瓜迪奧拉 2013 年和 2014 年在拜仁慕尼黑的傷病歸咎於訓練，多年來不斷批評溫格的阿森納，並用傷病頻率數據指責克洛普。涉事教練要麼不予回應，要麼將維爾海揚視為外人一笑置之。但他引發的討論已進入體育科學領域：相較於前一週的負荷管理，如今已被視為標準規範。

維爾海揚與弗拉德：對比

兩人均反對孤立的體能訓練。兩人都透過比賽形式訓練體能。兩人都有不同主導日期的週結構。然而，根本上的差異依然存在。

對教練而言，這種差異非常實用：弗拉德要求教練擁有比賽理念並從中衍生出一套系統；維爾海揚則要求教練理解哪種比賽形式會產生何種效果，並據此構建一週訓練。如果兩者皆能掌握，就能依據比賽模型設計比賽形式，並依據體能維度選擇場地大小。這正是大多數頂級球會實踐中的作法。

對維爾海揚的批判

言辭態度。 維爾海揚透過公開抨擊，讓個人獲得的關注甚至超過了他的訓練方法。許多教練在不了解其方法的情況下就排斥他。這是他個人的問題，但確實損害了該方法的傳播。

過度簡化。 維爾海揚的 48 小時規則和維度劃分通俗易懂，但生理學本身更為複雜。個體在恢復上的差異很大，這些規則並不適用於每一位球員。維爾海揚知道這一點也曾表態過，但在傳播過程中往往只留下了規則本身。

衝刺問題。 與弗拉德一樣，問題在於比賽形式是否能充分模擬最高速度。維爾海揚依賴小型比賽形式來訓練爆發力，但正如在 無球體能 中所述，這是否能達到最大衝刺速度在學術研究中仍有爭議。許多球會會補充針對性的衝刺訓練，而維爾海揚的模型並未規劃這一點。

其過度負荷假說的證據。 維爾海揚對個別教練的指責建立在傷病數字上，而傷病可能還有其他原因。季前準備與秋季傷病之間的關聯性雖然合理，但並不像他描述的那般明確。

缺乏比賽模型。 維爾海揚的方法沒有說明球隊應該如何踢球。它是按體能而非戰術來排定比賽形式。單純應用維爾海揚方法的教練，會擁有一支體能充沛卻缺乏比賽理念的球隊。這正是弗拉德所填補的空白。

應用：你可以借鑑什麼

本節為我們的解讀。

對於業餘教練和青少年教練來說，維爾海揚是最容易入門的週期化方法，因為它使用的規則不需要體育運動科學學位即可應用。

以動作思考，而非跑動公里數

如果你的球隊能跑 10 公里，並不代表他們體能好。只有當中後衛在第 85 分鐘 salaried 依然能傳出正確的傳球時，才算體能好。每場比賽後，不要問球隊是否崩盤了，而要問哪些動作變差了：是決策、一對一對抗，還是衝刺？這會告訴你缺少哪個維度。

利用場地大小作為調節器

小場地、少球員：爆發力。大場地、多球員：耐力與節奏。這是訓練計劃中最簡單且零成本的工具。如果你的球隊在比賽尾聲崩盤，你需要更多大場形式；如果他們輸在一對一對抗，則需要更多小場形式。

兩次訓練課，兩個維度

一週訓練基本如何構建，請參見 訓練計劃。

若週二和週四訓練，週六比賽：週二進行大場長時訓練——系列之間的恢復、比賽節奏。週四進行小場爆發訓練——時間短、強度高、長休息，以確保球隊在週六保持清新狀態。這是在業餘層面上應用維爾海揚的 48 小時規則，它打破了週四再進行一次高強度加練的普遍模式。

比賽次日休息

如果你的球隊在週日比賽，週一就不要安排訓練課。如果因為場地限制必須在週一訓練：請保持輕鬆、短暫、帶球且不進行一對一對抗。其他任何做法都會造成累積疲勞。

輸球後不要加練

這是最難遵守的規則。表現不佳後的本能反應是用加大訓練量來懲罰。維爾海揚指出：這只會製造下一次糟糕的表現。輸球的球隊需要的是清醒的頭腦與清新的狀態，而不是跑動公里數。

沒有負債的季前準備

四週的季前準備，每週兩次訓練課，總共八次訓練課。維爾海揚對此情境的邏輯是：先進行大場形式，再進行中場形式，最後進行小場形式。訓練量先於強度。不安排跑步、不安排一日兩練，也不安排在三天內訓練平時三週訓練量的訓練營。

你應該記住的要點

• 依維爾海揚之見，足球體能是頻繁高質量重複足球動作的能力，而非實驗室數據。每個動作都由溝通、決策和執行組成，疲勞會影響這三者。
• 四個體能維度——爆發力、保持爆發力、動作之間的恢復、系列之間的恢復——對應四種比賽形式類型，透過場地大小和球員人數來調控。
• 週計劃遵循恢復規則：比賽後 48 小時、比賽前 48 小時，絕不連續進行兩天高強度訓練。
• 維爾海揚對過度負荷的批判（季前準備過多、球季中恢復過少）塑造了關於負荷管理的討論，儘管他的言辭態度造成了一定的負面影響。
• 相較於弗拉德：側重生理學而非系統性，注重精確而非模糊，沒有比賽模型。兩者相輔相成。
• 可借鑑之處：以動作思考、將場地大小作為調節器、兩次訓練課搭配兩個維度、比賽次日休息、輸球後不加練、無負債的季前準備。

在 Coach OS 中規劃一週訓練時，可以為每節訓練課設定維度——週二進行大場長時訓練，週四進行小場爆發訓練。球隊在週六是否保持清新狀態，取決於你的計劃，而非工具。

資料來源與延伸閱讀

• Raymond Verheijen: Football Periodisation: Part 1 – 該方法的奠基之作。
• Raymond Verheijen: How Simple Can It Be? – 附帶實踐案例、更為通俗易懂的闡述。
• World Football Academy：足球週期化課程資料與講座。
• 維爾海揚在 2012–2020 年間散見於訪談與社交媒體上有關傷病頻率和訓練負荷的公開分析。
• 本系列中有關無球體能的文章，其中對維爾海揚在弗拉德與體育科學之間的定位進行了梳理。

事實說明：本方法之描述遵循維爾海揚個人出版物。表格中比賽形式規模與維度的對應為簡化處理；維爾海揚對場地尺寸、時長和休息時間有更細致的區分。