無球體能訓練：全球頂尖球會究竟是如何做的

各方立場

弗拉德：體能是比賽帶來的結果

在戰術週期化（Tactical Periodization）中，並不存在單純的「體能日」。每週的結構——張力、持續時間、速度——會在各個訓練日指定主導的身體要素，但這些要素源於比賽形式的設計：週三進行小場地與多次變向，週四進行大場地與長時間持續，週五進行短時間爆發與長休息時間。

弗拉德的依據並非生理學，而是系統論。球員是無法被割裂拆解的。凡是孤立地訓練耐力，訓練的就是單純的身體，而不是足球員。比賽中所需要的耐力，是在疲勞狀態下做出決策的耐力——而這唯有在比賽形式中才能培養出來。

塞魯洛：作為複雜結構體的球員

塞魯洛透過另一條途徑得到了相同的結論。球員擁有許多不同的維度——體能、協調、認知、社會情感、情感意志——這些維度會相互影響。訓練應在優先的模擬情境中進行，即透過強調特定維度負擔的比賽形式，同時又不忽視其他維度。

與弗拉德不同的是，塞魯洛允許針對個人進行補充訓練：力量、預防性訓練以及針對特定球員的專項訓練。但這絕不是沒有球的球隊集體訓練。

朗尼克與紅牛：來自比賽形式的高強度

紅牛團隊的所有訓練都帶球進行，但其論據與弗拉德不同：其戰術理念要求速度與高壓逼搶的轉換意識，而在小場地上實施反壓迫（Gegenpressing）規則的比賽形式，在體能強度上比任何間歇跑都更加嚴苛。體能是比賽形式的副產品，而比賽形式則是真實比賽的縮影。

克洛普：夏季的打底

克洛普在賽季期間的工作方式與其他人類似：利用比賽形式、以強度為目標、進行個人補充。差別在於季前準備期。克洛普會在準備期刻意建立比賽季其餘時間更高的體能總量——透過跑步、測試以及超出比賽形式所能產生的負擔。佩普·利潔達斯（Pepijn Lijnders）在他的書中將季前準備描述為基礎，沒有這個基礎，賽季中的高強度是不可能實現的。

克洛普從未聲稱跑步能讓人踢好足球。他的觀點是，一支要在十月份持續進行壓迫的球隊，必須在七月份打下基礎。這是完全不同的立論。

費爾海揚：具備生理學邏輯的足球週期化

費爾海揚足球週期化，荷蘭籍教練兼作者，立場介於兩者之間。他與弗拉德一樣反對孤立的跑步訓練，但原因出於生理學：足球體能是指頻繁且高品質地重複足球專項動作的能力。這種能力只能在足球專項情境中進行訓練。

他與弗拉德的不同之處在於：費爾海揚將比賽形式明確地對應到生理目標。大型比賽形式培養足球專項耐力，小型比賽形式培養爆發力，帶球衝刺形式培養速度。他精準地指明何時訓練什麼以及原因——這種精準度是弗拉德刻意迴避的。同時，他也是過度負擔的嚴厲批評者：費爾海揚認為，季前準備期的訓練量過大，會導致秋季出現傷病。

研究報告的觀點

體育科學自 2000 年代以來，深入研究了比賽形式是否可以替代孤立訓練的問題。研究結果比這場爭論所暗示的更具一致性。

比賽形式能產生相當的心血管負擔。 小型比賽形式——從 3 對 3 到 5 對 5 的調整場地——達到的心率和乳酸值與間歇跑相當。有氧適應能力也是類似的。在這一點上，弗拉德、塞魯洛和費爾海揚是對的：基礎耐力不需要靠純跑步來訓練。

比賽形式較難模擬極限速度。 這是反對純比賽形式教條的最重要發現。在小型和中型比賽形式中，球員很少達到最高衝刺速度，而且高速度奔跑的距離低於真實比賽。一個僅透過比賽形式訓練的球員，可能在比賽中才第一次在該週內以全速衝刺——這是眾所周知的腿後肌群受傷機制。

許多職業球會對此採取的相應對策是：以比賽形式為核心，輔以針對性的衝刺曝露——每週進行幾次帶球或不帶球的高速衝刺，以使身體適應這種負擔。這不是傳統意義上的跑步訓練，而是預防傷病。

力量訓練具有保護作用。 力量訓練用於預防傷病的證據相當充分——最著名的是腿後肌群的離心訓練，能顯著減少該部位的傷病。FIFA 11+ 計畫將力量、平衡和跳躍技術作為熱身結合起來，在對照研究中降低了業餘與青訓足球的傷病率。這是無球訓練，而且確實有效。

季前準備期的訓練量仍存有爭議。 這裡的研究結果不那麼明確。有證據表明，負擔增加過快（即當週與前幾週平均值的比例）容易誘發傷病。克洛普的季前準備固然艱苦，但持續了五、六週，且負擔是以可控的方式遞增。問題不在於艱苦的夏季，而是在經歷沒有訓練負擔的冬季之後突然面對艱苦的夏季——而這正是大多數業餘球隊所面臨的情況。

實踐經驗的體現

如果將本系列中的十四家球會放在一起對比，就會呈現出一幅不完全符合任何流派的景象：

他們的共同點：世界頂尖球會中沒有一家會讓球隊在賽季中進行無球跑步。 這已經有了定論。關於比賽形式是否能取代跑步的爭論，在職業足球領域已經結束。

幾乎所有球會的共通點：幾乎每家球會都會進行無球個人補充——力量、預防、衝刺曝露、復健。弗拉德是這裡的例外，即使是按照他的方法運作的球會，在實踐中也會這樣做。

他們的分歧之處：季前準備期。 弗拉德認為每週結構保持不變。克洛普則認為夏季有所不同。兩人都獲得了成功。

解答在於情境不同。弗拉德的模型以職業球員為對象，他們一年 12 個月都處於高負擔狀態，從一個賽季平滑過渡到下一個賽季。克洛普的模型則基於一支需要在秋季發揮出高於僅靠比賽形式所能產生的強度的球隊。此外，它擁有五到六週的時間可以進行可控的逐步建立。兩種做法在其特定情境下都是正確的。但沒有一種完全適合業餘球會。

青訓與業餘教練的抉擇

本節為我們的解讀。

對於每週只有兩次訓練課的情況來說，職業足球界的這場爭論很大程度上無關緊要。真正重要的是以下五個問題。

兒童不需要專門訓練體能

大約在 U13 年齡組之前，進行無球體能訓練沒有任何意義。兒童恢復得很快，他們的耐力隨著成長而自然發展，在最有效率學習技術的年齡，沒有球的每一分鐘都是浪費。如果你的 U9 或 U11 球隊在進行跑步訓練，那只是因為教練不知道其他方法。

每週兩次訓練課，無須跑步

每週只有 180 分鐘訓練時間的人，沒有一分鐘可以浪費在跑步上。有氧負擔來自比賽形式——小場地、少人數、短休息時間。如果你的球隊在 60 分鐘後體能崩潰，答案不是去森林裡跑步，而是設計一個能在 20 分鐘內保持比賽節奏的比賽形式，因為這是由你掌控與設計的。

必須包含衝刺

這是唯一的例外，而且這不是為了體能，而是為了預防傷病。如果你的球員只在小場地上訓練，並在週末該週第一次進行 40 米衝刺，你就冒著大腿受傷的風險。每週安排一次包含大距離的比賽形式——全場轉換進攻、反擊形式、縱深跑位。或者，如果這不可行，可以在訓練課結束時進行四到六次全速衝刺，中間有充分的休息。這只需五分鐘即可完成。

力量與預防訓練應納入熱身

FIFA 11+ 計畫或由力量、平衡和跳躍練習組成的自訂熱身方案，作為固定的熱身內容只需花費 10 分鐘，且經證實能降低受傷率。這是無球訓練，也是業餘足球領域唯一被無條件推薦的無球訓練。

季前準備期不是體能訓練營

克洛普的經驗不適用於業餘球隊，因為缺乏相應的情境：四周內每週兩次訓練課，總共只有八次訓練課。如果將其中四次拿來跑步，那麼對於決定賽季走向的訓練內容，你就少了四次訓練課。業餘領域的季前準備期是一個正常的訓練階段，只是在比賽形式上的訓練量略微增加，戰術複雜度略微降低。弗拉德的方法在這裡比克洛普的方法更合適——不是因為弗拉德絕對正確，而是因為業餘足球的時間表證明他是對的。

留下的問題是：負擔如何遞增。一支休假六週的球隊不應該在第一週就從本賽季最嚴苛的比賽形式開始。負擔應在三到四週內逐步增加。這不是體能建立，而是理性安排。

你應該記住的重點

• 世界頂尖球會中沒有一家會讓球隊在賽季中進行無球跑步。這場爭論在職業足球領域已有定論。
• 幾乎所有球會都會進行無球個人補充：力量、預防、衝刺曝露。弗拉德是例外，但即使是他的追隨者也在實踐中這樣做。
• 弗拉德和克洛普在季前準備期上有分歧。兩人在其特定情境下都是正確的——弗拉德面對的是 12 個月的連續負擔，克洛普則是五週的可控逐步建立。
• 研究支持利用比賽形式培養耐力，警告缺乏衝刺曝露的風險，並證實了力量訓練對預防傷病的好處。
• 給青訓與業餘教練的建議：兒童不需要跑步。每週兩次訓練課無須跑步。必須包含衝刺。預防訓練應納入熱身。季前準備期不是體能訓練營。
• 費爾海揚是其中的橋樑：以比賽形式為核心，但具有明確的生理學對應，並對過度負擔發出警告。

如果你在 Coach OS 中對整個賽季的各週進行週期化規劃，就能看到是否包含了大距離奔跑，以及休假後的負擔增加是否過快。如何處理這些資訊取決於你——系統工具只是展現你的規劃內容。

文獻來源與延伸閱讀

• 本系列關於波爾圖、巴塞隆納、曼城、紅牛、利物浦、本菲卡及荷蘭球會的文章，均附有訓練方法學的資料來源。
• Raymond Verheijen：《Football Periodisation》——關於以比賽為基礎的訓練之生理學依據。
• Javier Mallo：《Complex Football》——關於塞魯洛與弗拉德的比較。
• Pepijn Lijnders：《Intensity》——關於克洛普的季前準備與每週結構。
• FIFA Medical：11+ 計畫及相關研究的文件檔案。
• 關於足球中小型比賽形式與負擔管理的體育科學綜述文章，其中包括哥本哈根 Jens Bangsbo 研究小組的成果。

關於事實依據的說明：研究結果在綜合文獻中有充分記載，但在此進行了總結而未列出單獨引用。表格中球會的分類是根據單篇文章進行的彙整，邊緣情況（「部分」）屬於裁量判斷。