三大要素
足球專屬飲食可以簡化為三件事。其他一切都只是微調。
碳水化合物是燃料。足球是一項包含大量衝刺和變向的間歇性運動——為此身體會消耗肝醣（儲存的糖分）。當儲存耗盡時，首先下降的是衝刺能力，其次是決策品質。
蛋白質是建築材料。它用於肌肉的修復和合成，而非提供能量。
水分是最常被低估的因素。即使是輕微的水分流失也會影響專注力和協調性——這兩者在足球中往往比體能更早受到打擊。
基礎是正常且多樣化的飲食：蔬菜、水果、穀物、乳製品、魚類、肉類、豆類、堅果和油脂。沒有任何粉末補充劑可以替代這些，而且在青訓階段也根本不需要。
比賽前
最後一次正餐最好在開賽前三到四個小時，以碳水化合物為主、低脂且不過多膳食纖維。熟悉的食物勝過新奇的食物：比賽日絕不是做實驗的時候。
在最後的一到兩個小時內，只需補充少量且易消化的食物即可——例如香蕉、麵包或能量棒。
最常見的錯誤不是吃錯東西，而是完全沒吃。孩子們常常直接從學校趕來訓練，往往已經好幾個小時沒有進食了。
訓練與比賽期間
訓練課若低於 60 分鐘，喝水就足夠了。重點是要定期補充水分，而不是等到口渴才喝——口渴已經是遲來的訊號。
如果運動負荷超過約一小時，額外補充碳水化合物是有意義的。對於青少年，通常建議每小時補充約 30 到 60 克。這可以在半場休息時透過含糖飲料或香蕉來滿足。
水和無糖茶適合做為飲料，長時間運動時可選擇微糖版本。能量飲料絕不該出現在青訓球場上。
運動負荷過後
比賽結束後的幾個小時是最有效的黃金時間。這段時間體內恢復肝醣儲存的速度最快——因此應相對迅速地吃些富含碳水化合物的食物，並搭配蛋白質來源。
這不必是一頓大餐。在回程途中吃一份三明治、喝牛奶或吃帶水果的優格就能達到目的。
如果等三小時後回到家才吃，就會錯失這個窗口的大部分效益。如果幾天內有兩次訓練課，這會帶來明顯的差異。關於恢復如何整體影響表現，可參閱足球中的體能恢復與休養一文。
兒童不是縮小版的大人
最重要的區別：兒童和青少年的肝醣儲存量較小。他們能暫存的能量較少，因此更依賴定期補充。在有訓練課的日子裡，僅靠三頓正餐往往是不夠的。
此外還有快速生長發育期。在此階段，能量與營養需求會額外增加，而承受負荷的能力則需要重新評估。這對訓練意味著什麼，請參閱關於生長階段的文章。
因此青訓領域的原則是：正常飲食、定期補充、份量充足。沒有醫囑的情況下，不需要運動營養品或營養補充劑。
作為教練你能做什麼——以及不能做什麼
你不是營養師，也不該以營養師的姿態示人。屬於你責任範圍的是：
- 創造良好的基本條件。規劃喝水休息時間、要求帶水壺、在賽後準備一些食物。
- 一次性溝通資訊，而不是不斷告誡。在家長會上做一次說明，效果比每週發表評論更好。詳情請參閱青少年足球中的家長指南。
- 關注整體環境，而非針對個人。公開評論孩子的飲食習慣很敏感，可能會造成傷害。
明確的界線是：體重要求、節食或對身材的評論不該出現在青少年足球中。如果有異常情況，應該聯絡家長和醫生，而不是給出自己的建議。
給教練的 5 個核心要點
- 喝水是最簡單的施力點。固定休息時間、裝滿水壺、不要等到口渴才喝。
- 訓練後的第一個小時最關鍵。回程路上吃一塊麵包，勝過三小時後一頓完美的晚餐。
- 比賽日不做實驗。吃熟悉的食物，不嘗試新東西。
- 定時定量重於單次暴飲暴食。孩子們需要多次少量的補給機會，而不是三大頓正餐。
- 恪守你的角色職責。創造良好條件可以，個人飲食指導不行。