Was 11+ ist – in einem Absatz
11+ ist ein komplettes Aufwärmprogramm zur Verletzungsprävention, entwickelt von einer internationalen Expertengruppe rund um das medizinische Forschungszentrum des Fußball-Weltverbands. Es richtet sich an Amateur- und Hobbyspieler ab etwa 14 Jahren und besteht aus 15 Übungen in drei Teilen. Die Wirkung ist in einer kontrollierten Studie belegt: Teams, die regelmäßig damit aufwärmten, hatten deutlich weniger Verletzungen – bei schweren Verletzungen ging die Zahl um fast die Hälfte zurück.
Das Beste daran: Du brauchst keine Ausrüstung und kein medizinisches Fachwissen. Nur ein bisschen Disziplin in der Umsetzung.
Der Aufbau: drei Teile, rund 20 Minuten
Das Programm folgt immer derselben Reihenfolge. Die Struktur ist kein Zufall – sie sorgt für ein durchgängiges, ansteigendes Aufwärmen.
Teil 1 – Laufübungen (ca. 8 Minuten). Sechs Übungen im lockeren Tempo, mit aktivem Dehnen und kontrollierten Körperkontakten. Hier geht der Körper auf Betriebstemperatur.
Teil 2 – Kraft, Plyometrie und Gleichgewicht (ca. 10 Minuten). Sechs Übungen für Rumpf, Beine, Balance und Sprungkraft. Jede gibt es in drei Schwierigkeitsstufen. Das ist das Herzstück des Programms.
Teil 3 – Laufübungen (ca. 8 Minuten). Drei schnellere Lauf- und Sprintübungen mit Sprüngen und Richtungswechseln. Hier wird der Körper auf das echte Tempo vorbereitet.
Sobald deine Spieler die Übungen kennen, dauert die komplette Runde etwa 20 Minuten.
So integrierst du 11+ in deinen Trainingsalltag
Schritt 1: Vor dem Training, jedes Mal
11+ gehört an den Anfang jeder Einheit. Plane es nicht als Extra, sondern als festen Block ein – so wie das Auf- und Abbauen der Tore. Wenn es zur Routine wird, musst du nicht mehr diskutieren.
Vor Spielen reichen die Teile 1 und 3, also die Laufübungen. Teil 2 mit den Kräftigungsübungen lässt du vor dem Spiel weg.
Schritt 2: Die Botschaft zuerst, dann die Übungen
Bevor du die erste Übung zeigst, erklär deinen Spielern, warum ihr das macht. Wer versteht, dass es um die eigene Saison, den eigenen Körper und den Stammplatz geht, macht ernsthafter mit. Verletzte Schlüsselspieler kosten dich Punkte – das verstehen auch die Spieler.
Schritt 3: Mit Stufe 1 starten und Technik vor Tempo
Beginne immer mit der niedrigsten Schwierigkeitsstufe. Korrektur geht vor Wiederholung. Eine saubere Kniebeuge bringt mehr als zwanzig schlampige. Achte besonders auf gerade Beinachsen, Knie, die nicht über die Zehen hinausragen, und weiche Landungen.
Üblicherweise brauchen Teams zwei bis drei Einheiten, bis Stufe 1 sauber sitzt.
Schritt 4: Eine einfache Methode zum Vermitteln
Für die anspruchsvollen Übungen aus Teil 2 hat sich diese Reihenfolge bewährt:
1. Übung kurz erklären und vormachen.
1. Spieler ausführen lassen, allgemeine Korrekturen geben.
1. Häufige Fehler mit der Gruppe besprechen, noch mal vormachen – oder einen Spieler vormachen lassen, der es richtig kann.
1. Noch einmal ausführen lassen, diesmal individuell korrigieren.
Für die Laufübungen in Teil 1 und 3 reichen meist kürzere Erklärungen.
Schritt 5: Schwierigkeit steigern – wenn die Zeit reif ist
Erst wenn die Spieler eine Übung sauber über die volle Dauer und Wiederholungszahl schaffen, geht es eine Stufe höher. Dafür hast du drei Möglichkeiten:
- Individuell: Jeder Spieler wechselt, wenn er so weit ist. Ideal, aber aufwendig.
- Gemischt: Bei manchen Übungen höher, bei anderen auf der aktuellen Stufe bleiben.
- Pauschal: Nach drei bis vier Wochen wechseln alle gemeinsam. Am einfachsten umzusetzen.
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest
Die Reihenfolge ändern. Mach das nicht. Die festgelegte Abfolge sorgt für ein durchgängiges Aufwärmen.
Zu früh die Schwierigkeit erhöhen. Wenn die Technik nicht sitzt, bringt eine höhere Stufe nichts – im Gegenteil. Geduld zahlt sich aus.
Nur ab und zu durchführen. Der Effekt kommt durch Regelmäßigkeit. Mindestens zweimal pro Woche, sonst lässt die Wirkung schnell nach. Erste Ergebnisse zeigen sich nach etwa zehn bis zwölf Wochen.
Statisches Dehnen einbauen. 11+ enthält bewusst kein klassisches Stretching, weil es die Muskelleistung kurzfristig senken kann. Dehnen kannst du nach dem Training.
Selbst nicht hinschauen. Die korrekte Ausführung entscheidet über die Wirkung. Beobachte, korrigiere, bleib dran.
Dein Feld in zwei Minuten vorbereitet
Stell sechs Markierungen in zwei parallelen Reihen auf, jeweils etwa 5–6 Meter Abstand. Zwei Spieler starten gleichzeitig, führen auf dem Hinweg die Übungen aus und laufen außen wieder zurück. Auf dem Rückweg dürfen sie das Tempo langsam steigern. Mehr braucht es nicht.
Fazit: Routine schlägt Perfektion
11+ wirkt nur, wenn es regelmäßig und sauber durchgeführt wird. Mach es zum festen Bestandteil jeder Einheit, fang einfach an und steigere dich Schritt für Schritt. Deine Spieler – und dein Kader am Saisonende – werden es dir danken.
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