Das Muster hinter den meisten Knieverletzungen
Fast alle nicht-kontaktbedingten Knieverletzungen folgen demselben Ablauf: Der Fuß setzt auf, das Bein ist fast gestreckt, der Oberkörper kippt zur Seite, und das Knie fällt nach innen. In der Fachsprache heißt das Knievalgus, im Training erkennst du es daran, dass das Knie beim Landen oder Abbremsen über die Innenseite des Fußes wandert.
Dahinter steckt selten fehlende Kraft. Es fehlt Kontrolle: Hüfte, Knie und Fuß arbeiten nicht in einer Linie. Wenn die Gesäßmuskulatur das Becken nicht hält, dreht der Oberschenkel nach innen, und das Knie geht mit.
Zwei Situationen sind besonders riskant:
Die Landung nach einem Kopfballduell. Einbeinig, unkontrolliert, oft mit Drehung.
Das Abbremsen aus vollem Tempo. Vor allem, wenn gleichzeitig die Richtung wechselt und der Blick woanders ist.
Beides lässt sich üben. Was daran nachweislich wirkt und was übertrieben zitiert wird, steht in der Studienlage zur Verletzungsprävention.
Was bei Mädchen und Frauen anders ist
Ein Punkt, der in vielen Präventionsartikeln fehlt: Spielerinnen erleiden Kreuzbandrisse deutlich häufiger als Spieler. Als Gründe werden ein anderer Beckenwinkel, unterschiedliche Muskelansteuerung beim Landen und hormonelle Einflüsse diskutiert.
Für dich als Trainer ändert das nicht die Übungen, aber die Konsequenz: Im Mädchen- und Frauenbereich ist die Landetechnik kein optionaler Block, sondern Pflichtprogramm. Zwei Einheiten pro Woche, ganzjährig. Zum Kontext: Mädchenfußball und, was den Zyklus betrifft, Zyklus und Training im Frauenfußball.
Fünf Übungen gegen das Knievalgus
Übung 1: Einbeinstand mit Störung
Aufbau
Ein Bein, Knie leicht gebeugt. Ein Partner steht daneben.
Ablauf
30 Sekunden stehen, während der Partner unregelmäßig gegen Schulter oder Hüfte drückt.
Coaching-Punkt
Das Knie bleibt über dem zweiten Zeh. Wandert es nach innen, ist der Satz vorbei.
Steigerung
Augen zu, weiche Unterlage, oder gleichzeitiges Ballzuspiel.
Warum
Kommt der unkontrollierten Landung im Spiel am nächsten und macht das Problem für den Spieler sichtbar.
Übung 2: Landung aus dem Sprung
Aufbau
Ohne Material, fester Untergrund, ausreichend Platz.
Ablauf
Beidbeinig hochspringen, weich landen, zwei Sekunden in der Landeposition halten. Zehn Wiederholungen.
Coaching-Punkt
Auf dem Vorfuß aufkommen, dann Fußgelenk, Knie und Hüfte beugen. Wer laut landet, landet hart.
Steigerung
Einbeinige Landung, später Landung mit Vierteldrehung.
Warum
Die Landung ist die Situation, in der die meisten Kreuzbänder reißen. Sie wird fast nie geübt.
Übung 3: Nordic Hamstring
Aufbau
Kniestand, ein Partner fixiert die Unterschenkel. Weiche Unterlage.
Ablauf
Langsam mit geradem Körper nach vorne neigen, so weit es kontrolliert geht, mit den Händen abfangen. Drei mal fünf.
Coaching-Punkt
Die Bewegung wird gebremst, nicht fallen gelassen.
Achtung
Muskelkater nach der ersten Einheit ist die Regel. Nicht zwei Tage vor einem Spiel einführen.
Warum
Die hintere Oberschenkelmuskulatur bremst die Vorwärtsbewegung des Schienbeins — genau die Bewegung, die das vordere Kreuzband belastet.
Übung 4: Seitlicher Ausfallschritt
Aufbau
Ohne Material, zwei Meter Platz zur Seite.
Ablauf
Großer Schritt zur Seite, in die Hocke gehen, kontrolliert zurückdrücken. Zehn pro Seite.
Coaching-Punkt
Das belastete Knie bleibt über dem Fuß. Kippt es nach innen, verkleinere den Schritt statt die Wiederholungen zu erhöhen.
Steigerung
Mit Zusatzgewicht, oder als Absprung aus dem seitlichen Schritt.
Warum
Bildet den Richtungswechsel nach, ohne das Tempo des Spiels.
Übung 5: Abbremsen auf Signal
Aufbau
Zwanzig Meter Laufstrecke, Trainer oder Partner am Rand.
Ablauf
Antritt, auf Zuruf oder Handzeichen abbremsen und stehen bleiben. Fünf bis acht Durchgänge mit vollständiger Pause.
Coaching-Punkt
In kleinen Schritten abbremsen, Hüfte tief, Knie über dem Fuß. Nicht mit einem großen Schritt stoppen.
Steigerung
Abbremsen und Richtungswechsel auf ein Farbsignal, damit die Entscheidung dazukommt.
Warum
Verbindet die Technik mit der Wahrnehmung. Im Spiel wird nie auf Ansage gebremst.
Wie viel und wann
Zweimal pro Woche, acht bis zwölf Minuten. Das ist die Größenordnung, mit der Präventionsprogramme arbeiten, und die Untergrenze, unterhalb derer der Effekt gering bleibt.
Ins Aufwärmen. Müde Beine landen schlechter, und schlechte Landungen zu üben ist schlimmer als gar nicht zu üben. Fertig zusammengestellt findest du das in 11+ ins Training integrieren.
Ganzjährig, nicht nur in der Vorbereitung. Der Schutz baut sich über etwa zehn bis zwölf Wochen auf und bildet sich nach dem Aufhören wieder zurück.
Ab der D-Jugend als eigener Block. Davor entsteht Beinachsenkontrolle über Vielseitigkeit: hüpfen, balancieren, klettern, einbeinig springen.
Was du nicht beeinflussen kannst
Ehrlichkeit gehört dazu. Prävention senkt das Risiko, sie beseitigt es nicht.
Kontaktverletzungen bleiben. Ein Tritt aufs Standbein ist durch kein Programm zu verhindern. Auch Vorgeschichte, Wachstumsphasen und Spielbelastung spielen mit; dazu steht mehr in Wachstumsphasen im Training.
Und: Ein Spieler, der einmal einen Kreuzbandriss hatte, trägt ein erhöhtes Risiko für den zweiten. Die Rückkehr ins Spiel gehört deshalb strukturiert und nicht nach Gefühl entschieden. Dazu: Return to Play.
Fazit
- Die meisten schweren Knieverletzungen passieren ohne Gegnerkontakt, beim Landen oder Abbremsen.
- Das Muster ist fast immer dasselbe: Das Knie fällt nach innen, weil die Beinachse nicht gehalten wird.
- Fünf Übungen decken es ab: Einbeinstand mit Störung, Landung, Nordic Hamstring, seitlicher Ausfallschritt, Abbremsen auf Signal.
- Zweimal pro Woche im Aufwärmen, ganzjährig. Zehn bis zwölf Wochen, bis sich etwas zeigt.
- Im Mädchen- und Frauenbereich ist Landetechnik Pflicht, nicht Kür.