Warum diese Übung so wichtig ist
Die hintere Oberschenkelmuskulatur leistet im Fußball Schwerstarbeit – sie bremst das Bein beim Sprinten und stabilisiert das Knie. Wird sie überlastet oder ist sie zu schwach, kommt es zur Zerrung.
Die Übung trainiert den Muskel exzentrisch, also unter Spannung im Nachgeben. Genau diese Belastungsform macht ihn widerstandsfähig gegen die Kräfte, die im Spiel auftreten. Sie stärkt damit nicht nur den Oberschenkel, sondern schützt auch das Knie.
So führst du die Übung aus
Diese Übung machst du immer zu zweit.
Ausgangsposition: Der Spieler kniet hüftbreit auf einer weichen Unterlage und verschränkt die Arme vor der Brust. Der Partner kniet dahinter, umfasst mit beiden Händen die Unterschenkel knapp oberhalb der Knöchel und drückt sie mit seinem Körpergewicht fest auf den Boden.
Bewegung: Der Körper bleibt vom Kopf bis zu den Knien gerade. Der Spieler neigt sich langsam nach vorne und versucht dabei, die gestreckte Position mit der Oberschenkelmuskulatur zu halten. Wenn er den Körper nicht mehr halten kann, lässt er sich fallen und fängt sich mit den Händen ab.
Die drei Schwierigkeitsstufen
Die Übung lässt sich gut an das Niveau anpassen – über die Zahl der Wiederholungen:
Anfänger: 3 bis 5 Wiederholungen.
Fortgeschritten: 7 bis 10 Wiederholungen.
Topfit: mindestens 12 bis 15 Wiederholungen.
Wichtig: Anfangs langsam ausführen. Erst wenn die Kontrolle besser wird, darf es etwas schneller gehen.
Worauf du achten musst
Damit die Übung wirkt und sicher ist, achte auf diese Punkte:
- Partner drückt fest. Die Unterschenkel müssen stabil am Boden fixiert sein.
- Gerade Linie. Kopf, Oberkörper, Hüfte und Oberschenkel bleiben auf einer Linie.
- Bewegung nur im Knie. Die gesamte Bewegung findet in den Kniegelenken statt.
- Nicht in der Hüfte abknicken. Ein häufiger Fehler – die Hüfte bleibt gestreckt.
- Kopf nicht in den Nacken legen.
So bringst du es ins Training
Die Übung passt in den Kräftigungsteil deines Trainings oder Aufwärmens. Sie braucht nur einen Partner und eine weiche Unterlage. Beginne mit der Anfängerstufe und steigere die Wiederholungszahl über die Wochen. Achte besonders darauf, dass die Spieler nicht in der Hüfte einknicken – sonst geht der Trainingsreiz verloren.
Fazit
Die Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist eine der wirksamsten Einzelübungen gegen Verletzungen im Fußball. Sie braucht nur einen Partner, schützt vor Zerrungen und stabilisiert das Knie. Bau sie regelmäßig ein und steigere sie behutsam.
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