Was Sprungübungen bringen
Plyometrische Sprünge trainieren Sprungkraft und Bewegungskontrolle. Sie bereiten den Körper auf die explosiven Aktionen im Spiel vor – abspringen, landen, sofort weiter. Gleichzeitig schulen sie die kontrollierte Landung und stärken Muskeln, Sehnen und Bänder. Damit gelten sie als wichtiger Baustein gegen Kreuzband-, Knie- und Knöchelverletzungen.
Übung 1: Sprünge nach oben
Die Grundform, beidbeinig.
Ausführung: Auf beiden Beinen stehen, Füße hüftbreit, Hände in die Hüfte. Hüfte, Knie und Fußgelenke langsam beugen, bis die Knie etwa einen rechten Winkel bilden, dabei den Oberkörper nach vorne neigen. Eine Sekunde halten, dann so hoch wie möglich abspringen und den ganzen Körper strecken. Weich auf beiden Vorfüßen landen und dabei Hüfte, Knie und Fußgelenke langsam beugen.
Umfang: 30 Sekunden, zwei Durchgänge.
Übung 2: Sprünge zur Seite
Einbeinig – schult die seitliche Kontrolle.
Ausführung: Auf einem Bein stehen, Hüfte, Knie und Fußgelenk leicht gebeugt, Oberkörper nach vorne geneigt. Vom Standbein etwa einen Meter seitwärts auf das andere Bein springen. Weich auf dem Vorfuß landen, dabei Hüfte, Knie und Fußgelenk beugen. Etwa eine Sekunde halten, dann auf das andere Bein springen. Oberkörper stabil nach vorne, Becken waagerecht.
Umfang: 30 Sekunden, zwei Durchgänge.
Übung 3: Kreuzsprünge
Die anspruchsvollste – trainiert Stabilität in alle Richtungen.
Ausführung: Hüftbreit auf beiden Beinen stehen und sich ein Kreuz auf dem Boden vorstellen, in dessen Mitte man steht. Hüfte, Knie und Fußgelenke beugen und mit beiden Beinen abwechselnd vorwärts, rückwärts, seitwärts und diagonal über das Kreuz springen – so schnell und explosiv wie möglich. Weich auf beiden Vorfüßen landen, Oberkörper bleibt leicht nach vorne gebeugt.
Umfang: 30 Sekunden, zwei Durchgänge.
Die wichtigste Regel: Qualität vor Höhe
Bei allen Sprungübungen gilt derselbe Grundsatz: Die weiche Landung und der explosive Absprung sind wichtiger als die Sprunghöhe. Ein Spieler, der hoch springt aber hart landet, trainiert sich Verletzungen an.
Achte deshalb auf:
- Weich auf dem Vorfuß landen, Hüfte, Knie und Fußgelenk beugen.
- Knie nicht nach innen knicken – bei Kreuzsprüngen sollen sich die Knie nie berühren.
- Nie mit gestreckten Knien oder auf den Fersen landen.
So bringst du es ins Training
Sprungübungen gehören in den hinteren Teil des Aufwärmens, wenn der Körper schon warm ist. Beginne mit den beidbeinigen Sprüngen nach oben und steigere dich zu den einbeinigen und den Kreuzsprüngen, wenn die Landetechnik sitzt. Beobachte vor allem die Landung – dort entscheidet sich der Schutzeffekt.
Fazit
Mit drei Sprungübungen trainierst du Explosivität und Gelenkschutz zugleich. Der Schlüssel ist immer die saubere, weiche Landung. Bau die Übungen regelmäßig ein und leg den Fokus konsequent auf die Technik statt auf die Höhe.
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