Was die Übung bringt
Mit dem Unterarmstütz kräftigst du die Rumpfmuskulatur – also Bauch, Rücken und Tiefenmuskulatur. Diese Mitte sorgt für eine gute Stabilisation des Körpers bei allen Bewegungen. Für Fußballer heißt das: stabiler im Zweikampf, kontrollierter bei Drehungen und Landungen, besseren Schutz für die Gelenke.
So führst du den Unterarmstütz korrekt aus
Ausgangsposition: Auf dem Bauch liegen, der Körper stützt sich auf den Unterarmen und Füßen ab.
Bewegung: Oberkörper, Becken und Beine anheben, bis der Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule ziehen, sodass sie flach am Rücken liegen. Die Ellbogen befinden sich senkrecht unter den Schultern. Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und die Position halten.
Dauer: 20 bis 30 Sekunden halten, kurze Pause, wiederholen. Drei Durchgänge.
Die häufigsten Fehler
Genau hier entscheidet sich, ob die Übung wirkt. Achte bei deinen Spielern auf diese typischen Fehler:
- Durchhängender Rücken. Der häufigste Fehler. Die Hüfte sackt ab, der untere Rücken wird belastet statt der Bauchmuskulatur.
- Gesäß nach oben gestreckt. Das nimmt die Spannung raus – die Übung wird wirkungslos.
- Kopf in den Nacken gelegt. Der Nacken soll die Verlängerung der geraden Linie sein, nicht überstreckt.
- Ellbogen nicht unter den Schultern. Verschiebt die Belastung und macht die Position instabil.
Die Faustregel: eine saubere gerade Linie über 20 Sekunden bringt mehr als eine durchgehängte über eine Minute.
So steigerst du die Übung
Sobald deine Spieler die Grundposition sauber halten, kannst du die Übung erschweren – in drei Stufen:
Stufe 1 – Halten. Die statische Grundform wie oben beschrieben.
Stufe 2 – Beine abwechselnd anheben. In der Plank-Position ein Bein leicht anheben, etwa zwei Sekunden halten, dann wechseln. 40 bis 60 Sekunden lang. Wichtig: Das Becken bleibt stabil und sinkt nicht seitlich ab.
Stufe 3 – Bein anheben und halten. Ein Bein 10 bis 15 Zentimeter vom Boden anheben und die Position 20 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Wechsle erst zur nächsten Stufe, wenn die aktuelle sauber über die volle Dauer sitzt.
So bringst du es ins Training
Der Unterarmstütz passt perfekt in den Kräftigungsteil des Aufwärmens. Du brauchst keine Geräte und kaum Platz. Beobachte deine Spieler während der Übung – gerade bei der Plank schleichen sich Fehler schnell ein. Kurze Korrekturhinweise reichen meist.
Fazit
Der Unterarmstütz ist einfach, kostenlos und extrem wirksam – wenn die Technik stimmt. Achte auf die gerade Linie, vermeide den durchhängenden Rücken und steigere dich Schritt für Schritt. So legst du das Fundament für stabile, gut geschützte Spieler.
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