11+とは何か – 1つの段落で解説
11+は、国際サッカー連盟（FIFA）の医学研究センターを中心とする国際的な専門家グループによって開発された、怪我予防のための完全なウォーミングアッププログラムです。約14歳以上のアマチュアやエンジョイ志向の選手を対象としており、3つのパートに分かれた15の種目で構成されています。その効果は検証されており、最もよく引用される対照研究では深刻な怪我の発生数が大幅に減少した一方で、全怪我を対象とした結果では一般的な有意水準には達しませんでした。複数の研究を通じた効果の目安として、30〜50％の減少という数値が知られています。
最大のメリットは、特別な用具も医学的な専門知識も必要ないことです。必要なのは、実行に移す少しの規律だけです。
構成：3つのパート、約20分
このプログラムは常に同じ順番で行います。この構成は偶然ではなく、一貫して徐々に体温や心拍数を上げていくウォーミングアップを可能にします。
パート1 – ランニングエクササイズ（約8分）： 軽いペースでの6つの種目で、動的ストレッチとコントロールされた身体の接触（コンタクト）を含みます。ここで体温を適正な状態まで高めます。
パート2 – 筋力、プライオメトリクス、バランス（約10分）： 体幹、脚、バランス、ジャンプ力を鍛える6つの種目です。それぞれに3段階の難易度が設定されています。これがプログラムの中核となります。
パート3 – ランニングエクササイズ（約8分）： ジャンプや方向転換を伴う、より速いランニングとスプリントの3種目です。ここで身体を実際のプレーのペースに適応させます。
選手たちが種目を理解すれば、全体の所要時間は約20分になります。
11+を日々のトレーニングに取り入れる方法
ステップ1：毎回のトレーニングの前に必ず実施
11+は毎回のトレーニングセッションの冒頭に行います。特別メニューではなく、ゴール設営や撤収と同じように固定のブロックとして組み込みます。習慣化すれば、行うかどうかで議論する必要もなくなります。
試合前にはパート1とパート3（ランニングエクササイズ）のみで十分です。補強運動を含むパート2は試合前には省略します。
ステップ2：種目に入る前に目的を伝える
最初の種目を実演する前に、なぜこれを行うのかを選手たちに説明してください。自分のシーズン、自分の身体、そしてレギュラーの座に関わることだと理解できれば、選手たちはより真剣に取り組みます。主力選手の離脱はチームの勝ち点を失うことにつながるという事実は、選手たちにとっても理解しやすいはずです。
ステップ3：レベル1から開始し、スピードより正しいフォームを優先
必ず最も低い難易度レベルから始めてください。回数をこなすことよりも修正が優先です。雑なフォームで20回行うよりも、正しいフォームでのスクワット1回の方が効果的です。特に脚の軸がまっすぐ保たれているか、膝がつま先より前に出ていないか、着地が柔らかいかに注意を払ってください。
通常、レベル1を正しく習得するまでに2〜3回のトレーニングセッションが必要です。
ステップ4：指導するためのシンプルなステップ
パート2の難易度が高い種目に関しては、以下の手順が効果的です：
1. 種目を簡潔に説明し、お手本を見せる。
2. 選手に実行させ、全体的な修正点を伝える。
3. よくあるミスをグループ全体で共有し、再度お手本を見せる（正しいフォームができる選手にお手本をさせるのも効果的です）。
4. 再度実行させ、今度は個別に修正を与える。
パート1および3のランニングエクササイズについては、より短時間の説明で十分です。
ステップ5：準備が整ったら難易度を上げる
選手が指定された時間と回数を正しいフォームでこなせるようになって初めて、次のレベルへ進みます。進め方には以下の3つの方法があります：
- 個別移動： 各選手が準備できたタイミングでレベルを上げます。理想的ですが、指導の手間がかかります。
- ミックス： 一部の種目だけレベルを上げ、他の種目は現在のレベルを維持します。
- 一括移動： 3〜4週間後にチーム全体で一斉にレベルを上げます。最も運用が簡単です。
よくある失敗と回避方法
順番を変更してしまう： 順序の変更は避けてください。定められた順番で行うことで、一貫したウォーミングアップが可能になります。
焦って難易度を上げる： フォームが安定していない状態でレベルを上げても意味がなく、かえって逆効果になります。根気よく取り組むことが大切です。
たまにしか実施しない： 効果は継続することで現れます。最低でも週2回は実施してください。そうでないと効果はすぐに薄れてしまいます。明確な成果が現れるまでには約10〜12週間かかります。
静的ストレッチを組み込む： 11+には意図的に従来の静的ストレッチが含まれていません。筋肉のパフォーマンスが一時的に低下する可能性があるためです。ストレッチはトレーニング後に行いましょう。
コーチ自身が見ていない： 正しいフォームで実施できているかが効果の有無を左右します。しっかりと観察し、修正を加え、継続的にアプローチしてください。
2分で準備できるピッチ設営
マーカーを約5〜6メートル間隔で2列、平行に6個設置します。2人の選手が同時にスタートし、行きでエクササイズを行い、外側を通って戻ります。復路では少しずつペースを上げても構いません。設営に必要な準備はこれだけです。
まとめ：完璧さよりも習慣化
11+は、定期的にかつ正しいフォームで実施して初めて効果を発揮します。毎回のトレーニングの固定メニューにし、まずはシンプルに始めて一歩ずつ進めていきましょう。シーズン終盤には、選手たちも（そして整ったチーム戦力も）その価値を実感するはずです。
ボタンひとつでトレーニング全体を計画
ウォーミングアップはほんの始まりに過ぎません。セッションの残りのメニューをいちから手作業で組み立てる必要はもうありません。Coach OSは、サッカーのトレーニング計画のためのプラットフォームです。人数、ピッチサイズ、用具、所要時間を入力するだけで、Coach OSがトレーニング全体を自動で作成します。チームに合わせた1,244以上のプロアニメーション付きドリルを収録。ピッチで何を行うかは、あなたが決定できます。
Coach OS – 30日間無料でお試し。クレジットカード不要。
クレジットカード不要 · 今すぐ開始 · いつでも解約可能
よくある質問
11+とは具体的に何ですか？
国際サッカー連盟（FIFA）の医学研究センターを中心とする国際的な専門家グループが開発した、3パート15種目からなる怪我予防のための完全なウォーミングアッププログラムです。約14歳以上のアマチュアやエンジョイ志向の選手を対象としています。
1回あたりどのくらいの時間がかかりますか？
選手たちが種目を理解していれば約20分です。パート1とパート3のランニングエクササイズがそれぞれ約8分、パート2が約10分かかります。
どのくらいの頻度で行う必要がありますか？
最低でも週2回、継続して行う必要があります。効果が現れ始めるのは約10〜12週間後です。たまに行う程度では予防効果は得られません。
試合前にも11+を実施できますか？
試合前にはパート1とパート3（ランニングエクササイズ）のみで十分です。筋力トレーニングを含むパート2は試合前には行わないでください。
順番を変更してもいいですか？
いいえ、変更できません。決められた順序で行うことで、段階的で一貫したウォーミングアップが可能になります。また、静的ストレッチは一時的に筋肉のパフォーマンスを低下させる可能性があるため、意図的に除外されています。
どのタイミングで難易度を上げますか？
種目を指定された時間および回数で、正しいフォームで実行できるようになってからです。最も運用しやすいのは、3〜4週間後に全員で一斉に1段階レベルを上げる方法です。
関連記事
11+ウォーミングアッププログラムの運用に関する質問
選手がウォーミングアッププログラムによって過負荷になっているかを見極めるにはどうすればよいですか？
トレーニング後に残る筋肉痛や集中力の低下といったサインに注意します。睡眠、疲労感、筋肉痛、自覚的負荷についての短時間のフィードバックを通じて、定期的に状態を確認します。U11以上では、RPE値を用いて主観的な運動強度を評価するのが有効です。選手・保護者向けPlayer OSアプリを使用すれば、選手が毎日1から5のスケールでこれらの数値を入力し、過負荷を早期にコントロールできます。
15種類の練習を効率よくトレーニング計画に組み込むにはどうすればよいですか？
チームが到着する前にピッチの準備を行い、定位置にマーカーを設置します。毎セッションの冒頭に20分間の固定ブロックとして組み込みます。メインメニューの内容に合わせて種目を選択することで時間を節約します。単に次のセッションを計画するだけでなく、全体構造や準備運動フェーズを組み立てます。Coach OSには1,244以上の練習アニメーションが収録されており、チームのシーズンごとのピリオダイゼーションをサポートします。
チームでこのプログラムを導入するのに適した年齢は何歳からですか？
フルプログラムは14歳前後から導入します。より若い選手は協調運動パターンや筋力がまだ発達段階にあるため、簡略化した形式が必要です。正確なフォームでの実施と段階的な強度の引き上げを意識します。トレーニングデータとフィードバックの分析を活用して適切なレベルに調整し、若年期に身体的過負荷を与えずに安定したルーティンを構築します。