Het patroon achter de meeste knieblessures
Vrijwel alle knieblessures zonder contact verlopen volgens hetzelfde patroon: de voet zet neer, het been is bijna gestrekt, het bovenlichaam kantelt naar de zijkant en de knie klapt naar binnen. In vaktaal heet dit knievalgus, in de training herken je het doordat de knie bij het landen of afremmen voorbij de binnenkant van de voet beweegt.
Daarachter zit zelden een gebrek aan kracht. Er is een gebrek aan controle: heup, knie en voet werken niet op één lijn. Wanneer de bilspieren het bekken niet stabiel houden, draait het bovenbeen naar binnen en gaat de knie mee.
Twee situaties zijn bijzonder risicovol:
De landing na een kopduel. Eénbenig, ongecontroleerd, vaak met een draaiing.
Het afremmen op volle snelheid. Vooral wanneer tegelijkertijd de richting verandert en de blik ergens anders op gericht is.
Beide situaties kun je trainen. Wat daarvan aantoonbaar werkt en wat overdreven geciteerd wordt, lees je in de wetenschappelijke stand van zaken over blessurepreventie.
Wat er anders is bij meisjes en vrouwen
Een punt dat in veel preventie-artikelen ontbreekt: speelsters krijgen duidelijk vaker te maken met een afgescheurde kruisband dan spelers. Als oorzaken worden een andere bekkenhoek, een verschillende spieraansturing bij het landen en hormonale invloeden genoemd.
Voor jou als trainer verandert dit niet de oefeningen, maar wel de consequentie: bij de meisjes en vrouwen is landingstechniek geen optioneel onderdeel, maar verplichte kost. Twee sessies per week, het hele jaar door. Voor meer context: Meisjesvoetbal en, wat de cyclus betreft, Cyclus en training in het vrouwenvoetbal.
Vijf oefeningen tegen knievalgus
Oefening 1: Eénbenige stand met verstoring
Opbouw
Eén been, knie licht gebogen. Een partner staat ernaast.
Verloop
30 seconden blijven staan, terwijl de partner onregelmatig tegen schouder of heup duwt.
Coachingpunt
De knie blijft boven de tweede teen. Beweegt hij naar binnen, dan is de set voorbij.
Verzwaring
Ogen dicht, zachte ondergrond, of tegelijkertijd een bal inspelen.
Waarom
Komt het dichtst bij de ongecontroleerde landing in de wedstrijd en maakt het probleem zichtbaar voor de speler.
Oefening 2: Landing uit een sprong
Opbouw
Zonder materiaal, stevige ondergrond, voldoende ruimte.
Verloop
Tweebenig omhoogspringen, zacht landen, twee seconden in de landingspositie vasthouden. Tien herhalingen.
Coachingpunt
Neerkomen op de voorvoet, daarna enkel, knie en heup buigen. Wie hard hoorbaar landt, landt te stijf.
Verzwaring
Eénbenige landing, later een landing met een kwartslag draai.
Waarom
De landing is de situatie waarin de meeste kruisbanden scheuren. Er wordt bijna nooit op getraind.
Oefening 3: Nordic Hamstring
Opbouw
Kneelstand, een partner zet de onderbenen vast. Zachte ondergrond.
Verloop
Langzaam met een recht lichaam naar voren leunen, zo ver als gecontroleerd lukt, met de handen opvangen. Drie keer vijf.
Coachingpunt
De beweging wordt afgeremd, niet zomaar losgelaten.
Let op
Spierpijn na de eerste sessie is regel eerder dan uitzondering. Niet twee dagen voor een wedstrijd introduceren.
Waarom
De achterste bovenbeenspieren bremmen de voorwaartse beweging van het scheenbeen af — precies de beweging die de voorste kruisband belast.
Oefening 4: Zijwaartse uitvalspas
Opbouw
Zonder materiaal, twee meter ruimte naar de zijkant.
Verloop
Grote stap naar de zijkant, in de gehurkte houding zakken, gecontroleerd terugduwen. Tien per kant.
Coachingpunt
De belastte knie blijft boven de voet. Klapt hij naar binnen, maak de stap dan kleiner in plaats van het aantal herhalingen te verhogen.
Verzwaring
Met extra gewicht, of als afzet uit de zijwaartse stap.
Waarom
Simuleert de richtingsverandering, zonder het hoge tempo van de wedstrijd.
Oefening 5: Afremmen op signaal
Opbouw
Twintig meter loopafstand, trainer of partner aan de zijlijn.
Verloop
Versnelling, op roep of handgebaar afremmen en stilstaan. Vijf tot acht herhalingen met volledige rust.
Coachingpunt
In kleine stappen afremmen, heupen laag, knie boven de voet. Niet met één grote stap stoppen.
Verzwaring
Afremmen en van richting veranderen op een kleursignaal, zodat de besluitvorming erbij komt.
Waarom
Verbindt de techniek met de waarneming. In een wedstrijd rem je immers nooit op commando af.
Hoeveel en wanneer
Twee keer per week, acht tot twaalf minuten. Dat is de omvang waarmee preventieprogramma's werken, en de ondergrens waaronder het effect gering blijft.
In de warming-up. Vermoeide benen landen schlechter, en schlechte landingen oefenen is erger dan helemaal niet oefenen. Kant-en-klaar samengesteld vind je dit in 11+ in de training integreren.
Het hele jaar door, niet alleen in de voorbereiding. De bescherming bouwt zich op in ongeveer tien tot twaalf weken en neemt weer af zodra je stopt.
Vanaf de O13 als eigen blok. Daarvoor ontstaat beenascontrole door veelzijdigheid: huppelen, balanceren, klimmen, op één been springen.
Wat je niet kunt beïnvloeden
Eerlijkheid hoort erbij. Preventie verlaagt het risico, maar neemt het niet volledig weg.
Contactblessures blijven bestaan. Een schop op het standbeen is met geen enkel programma te voorkomen. Ook de geschiedenis van de speler, groeifases en wedstrijdbelasting spelen een rol; hierover lees je meer in Groeifases in de training.
En: een speler die al eens een afgescheurde kruisband heeft gehad, loopt een verhoogd risico op een tweede scheuring. De terugkeer naar de wedstrijd moet daarom gestructureerd gebeuren en niet op gevoel worden beslist. Zie ook: Return to Play.
Conclusie
- De meeste ernstige knieblessures gebeuren zonder contact met een tegenstander, bij het landen of afremmen.
- Het patroon is bijna altijd hetzelfde: de knie klapt naar binnen omdat de beenas niet stabiel gehouden wordt.
- Vijf oefeningen dekken dit af: éénbenige stand met verstoring, landing, Nordic Hamstring, zijwaartse uitvalspas, afremmen op signaal.
- Twee keer per week in de warming-up, het hele jaar door. Tien tot twaalf weken tot de eerste effecten zichtbaar zijn.
- Bij de meisjes en vrouwen is landingstechniek verplichte kost, geen keuze.