O que é o 11+ – num parágrafo
O 11+ é um programa completo de aquecimento para a prevenção de lesões, desenvolvido por um grupo internacional de especialistas ligado ao centro de investigação médica da federação internacional de futebol. Destina-se a jogadores amadores e de lazer a partir dos 14 anos (escalão sub-15) e é composto por 15 exercícios divididos em três partes. A sua eficácia está comprovada: no estudo controlado mais citado, o número de lesões graves diminuiu significativamente, enquanto o resultado global para todas as lesões não atingiu o nível habitual de significância estatística. Como referência geral ao longo de vários estudos, considera-se a amplitude conhecida de 30 a 50 por cento de redução.
O melhor de tudo: não precisas de equipamento nem de conhecimentos médicos especializados. Apenas de um pouco de disciplina na aplicação.
A estrutura: três partes, cerca de 20 minutos
O programa segue sempre a mesma sequência. A estrutura não surge por acaso – garante um aquecimento progressivo e contínuo.
Parte 1 – Exercícios de corrida (aprox. 8 minutos). Seis exercícios a ritmo moderado, com alongamentos ativos e contactos corporais controlados. Aqui o corpo atinge a temperatura ideal de funcionamento.
Parte 2 – Força, pliometria e equilíbrio (aprox. 10 minutos). Seis exercícios para o tronco, pernas, equilíbrio e impulsão. Cada um tem três níveis de dificuldade. Este é o núcleo do programa.
Parte 3 – Exercícios de corrida (aprox. 8 minutos). Três exercícios de corrida e sprint mais rápidos, com saltos e mudanças de direção. Aqui prepara-se o corpo para a velocidade real do jogo.
Assim que os teus jogadores dominarem os exercícios, o circuito completo demora cerca de 20 minutos.
Como integrar o 11+ na tua rotina de treino
Passo 1: Antes do treino, em todas as sessões
O 11+ deve estar no início de cada unidade de treino. Não o planeies como um extra, mas sim como um bloco fixo – tal como a montagem e desmontagem das balizas. Quando se torna rotina, deixas de ter de discutir a sua realização.
Antes dos jogos, bastam as partes 1 e 3, ou seja, os exercícios de corrida. A parte 2, com os exercícios de fortalecimento, deve ser deixada de fora antes do jogo.
Passo 2: A mensagem primeiro, depois os exercícios
Antes de demonstrares o primeiro exercício, explica aos teus jogadores por que razão o estão a fazer. Quem compreende que está em causa a sua época, o seu próprio corpo e o lugar no onze titular, empenha-se com outra seriedade. Perder jogadores-chave por lesão custa pontos – e isso os jogadores também entendem.
Passo 3: Começar pelo nível 1 e priorizar a técnica à velocidade
Começa sempre pelo nível de dificuldade mais baixo. A correção está antes da repetição. Um agachamento bem executado vale mais do que vinte mal feitos. Presta especial atenção ao alinhamento dos membros inferiores, aos joelhos que não devem ultrapassar a ponta dos pés e a receções ao solo suaves.
Por norma, as equipas precisam de duas a três sessões até executarem o nível 1 na perfeição.
Passo 4: Um método simples para ensinar
Para os exercícios mais exigentes da parte 2, esta sequência tem dado excelentes resultados:
1. Explicar brevemente e demonstrar o exercício.
2. Deixar os jogadores executar e dar correções gerais.
3. Discutir os erros frequentes com o grupo, demonstrar novamente – ou pedir a um jogador que o faça corretamente para servir de exemplo.
4. Fazer executar outra vez, desta feita corrigindo individualmente.
Para os exercícios de corrida das partes 1 e 3, explicações mais curtas costumam ser suficientes.
Passo 5: Aumentar a dificuldade – quando for a altura certa
Só quando os jogadores conseguirem realizar um exercício com boa técnica ao longo de toda a duração e número de repetições é que se sobe de nível. Para isso, tens três opções:
- Individual: Cada jogador progride quando estiver preparado. É o ideal, mas exige mais trabalho.
- Mista: Avançar nalguns exercícios e manter o nível atual noutros.
- Geral: Ao fim de três a quatro semanas, todos avançam em conjunto. É a abordagem mais simples de aplicar.
Erros frequentes – e como evitá-los
Alterar a ordem dos exercícios. Não o faças. A sequência definida assegura um aquecimento progressivo e coerente.
Aumentar a dificuldade demasiado cedo. Se a técnica não estiver consolidada, subir de nível não traz vantagens – pelo contrário. A paciência compensa.
Fazer apenas de vez em quando. O efeito resulta da regularidade. Pelo menos duas vezes por semana, caso contrário o impacto diminui rapidamente. Os primeiros resultados surgem após cerca de dez a doze semanas.
Incluir alongamentos estáticos. O 11+ não contém intencionalmente o stretching tradicional, uma vez que este pode reduzir temporariamente o rendimento muscular. Podes deixar os alongamentos para o final do treino.
Não estar atento à execução. A execução correta é determinante para a eficácia. Observa, corrige e mantém-te em cima do lance.
O teu campo preparado em dois minutos
Coloca seis marcadores em duas filas paralelas, com cerca de 5 a 6 metros de distância entre cada um. Dois jogadores arrancam ao mesmo tempo, realizam os exercícios no percurso de ida e regressam a correr por fora. No regresso, podem aumentar o ritmo progressivamente. Não é preciso mais nada.
Conclusão: a rotina supera a perfeição
O 11+ só funciona se for realizado de forma regular e correta. Torna-o parte integrante de cada unidade de treino, começa de forma simples e evolui passo a passo. Os teus jogadores – e o teu plantel no final da época – vão agradecer-te.
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