O que um aquecimento deve proporcionar fisicamente
Três aspetos, por esta ordem:
Temperatura. A musculatura trabalha mais depressa a temperaturas mais elevadas e sofre menos roturas. Esta é a parte que a corrida realmente cumpre — mas funciona exatamente tão bem com bola no pé.
Ativação neuromuscular. Entre estar aquecido e estar pronto para o jogo situa-se a ativação neuromuscular: estímulos curtos e intensos que indicam ao sistema nervoso que a velocidade de reação vai subir a seguir. Sem eles, o primeiro sprint continuará a ser o mais lento.
Concentração. A cabeça precisa da mesma preparação que as pernas. Quem passa o primeiro quarto de hora apenas a correr, ainda não está desperto na primeira forma jogada.
A corrida contínua simples cobre exatamente um destes três pontos. A bola não custa nada a mais e resolve os três em simultâneo. O motivo pelo qual os alongamentos estáticos antes do treino não ajudam é explicado em alongamentos estáticos antes do treino.
A estrutura ao longo de quinze minutos
Minuto 1 ao 4: ativação inicial. Todos em movimento com bola, ritmo descontraído, muitos contactos com a bola. O objetivo é a temperatura, não a qualidade técnica.
Minuto 5 ao 9: despertar mental. Tarefas de reação, mudanças de direção, acelerações curtas. É aqui que a intensidade sobe pela primeira vez.
Minuto 10 ao 15: ligação ao treino. Um exercício de passe ou um rondo que se enquadre no tema da parte principal. Quem vai treinar pressão, aquece em espaços reduzidos.
Quem aplicar adicionalmente um programa de prevenção, deve inseri-lo entre o primeiro e o segundo bloco. O corpo já está suficientemente quente para os exercícios e ainda fresco para uma execução correta. Como estruturar isto na prática está explicado em integrar o 11+ no treino.
Quatro aquecimentos com bola
Exercício 1: Drible de reação
Estrutura
Um campo de cerca de vinte por vinte metros, cada jogador com bola.
Desenvolvimento
Todos conduzem a bola em todas as direções. Gritas uma parte do corpo — pé direito, mão esquerda, costas —, e todos a colocam o mais rapidamente possível sobre a bola.
Ponto de treino
O olhar deve manter-se levantado. Quem olha para a bola acaba por chocar com os colegas, e é precisamente assim que os próprios jogadores se apercebem disso.
Progressão
Duas ordens consecutivas, ou tarefas que têm de ser resolvidas em pares.
Porquê
A forma mais simples de criar contactos com a bola e foco mental no mesmo minuto. Funciona desde os sub-9 até aos seniores.
Exercício 2: Caça às cores com bola
Estrutura
O mesmo campo, quatro cores de cones nas extremidades, cada um com bola.
Desenvolvimento
Gritas uma cor e todos conduzem a bola o mais rapidamente possível para esse lado. O último a chegar tem uma tarefa adicional.
Ponto de treino
O primeiro contacto após a chamada decide a velocidade. Quem primeiro imobiliza a bola antes de arrancar, perde meio segundo.
Progressão
Associar cores a números, ou dar comandos invertidos: no vermelho, ir para o azul.
Porquê
Introduz as acelerações curtas necessárias para a ativação neuromuscular, sem que ninguém sinta que está a fazer sprints forçados.
Exercício 3: Passe em movimento
Estrutura
Duas filas a dez metros de distância, duplas com uma bola.
Desenvolvimento
Passe a andar, depois em corrida ligeira, seguido de receção orientada numa direção. Após três minutos, trocar de lado e de parceiro.
Ponto de treino
O passe deve ir para o pé aberto, não na direção direta do jogador. É este o ponto crucial que se deve orientar aqui.
Progressão
Um terceiro jogador como opositor, que pressiona sem intensidade máxima.
Porquê
Estabelece a ligação com a parte principal. Qualquer exercício de passe funciona aqui como preparação para o conteúdo seguinte.
Exercício 4: Rondo de finalização
Estrutura
Um quadrado de doze metros, cinco por fora, dois por dentro. Vários grupos em simultâneo.
Desenvolvimento
Manutenção de posse, dois toques. Quem perde a bola passa para o meio.
Ponto de treino
Nesta fase, não deves interromper para corrigir detalhes, mas sim exigir ritmo e velocidade de circulação. O aquecimento não é treino analítico de técnica.
Progressão
Um toque, assim que o exercício fluir.
Porquê
O formato mais intenso no final, com transição direta para a parte principal. Mais variantes em rondo no aquecimento.
Por escalão
Sub-7 a sub-9: muitos contactos com a bola, jogos simples de apanhada e de reação, instruções curtas. Nenhum bloco dura mais do que quatro minutos.
Sub-11 a sub-13: condução com comandos, primeiros exercícios de passe, mais velocidade. Aqui compensa manter a estrutura sempre idêntica para que a equipa acabe por iniciar a rotina de forma autónoma.
Sub-15 a seniores: tarefas de reação mais complexas, rondos, ligação evidente ao foco do treino. A partir deste nível, o bloco de prevenção de lesões deve fazer parte obrigatória da rotina.
Erros frequentes
Apenas correr. Cobre apenas um dos três pontos e consome o mesmo tempo.
Filas de espera. Quem está numa fila a aguardar, arrefece. É preferível criar vários grupos pequenos do que uma organização única e volumosa.
Sem ligação à parte principal. Um aquecimento sem relação com o resto da sessão é tempo perdido — com dois treinos por semana, isto acumula várias horas ao longo de uma época.
Intensidade demasiado elevada logo no início. Sprints ao segundo minuto são a fórmula clássica para uma contratura ou lesão muscular. A intensidade deve aumentar de forma gradual, nunca começar no topo.
Aquecer durante o mesmo tempo com frio. No inverno, a musculatura demora mais tempo a atingir a temperatura ideal. Devem acrescentar-se cinco minutos e adiar as fases mais intensas. No pavilhão verifica-se o oposto: aquece-se mais depressa, mas o piso é mais duro. Consulta também treino de futebol em pavilhão.
Como não reinventar tudo todas as semanas
Uma boa rotina é a mesma estrutura com conteúdos variáveis. A organização base mantém-se, os exercícios alternam. É precisamente essa base que deves definir uma vez, em vez de procurares soluções a correr ao domingo à noite.
No Coach OS defines o escalão, o número de jogadores, o campo, o material e os horários de treino apenas uma vez; a abertura do treino é planeada a partir desses dados e enquadra-se no foco de cada sessão. Tens à disposição mais de 1.244 exercícios animados, com filtros por idade, número de jogadores e objetivo técnico-tático.
O Coach OS sugere. O treinador decide. Sempre.
Conclusão
- Um aquecimento tem de garantir temperatura, ativação neuromuscular e concentração. A corrida contínua cumpre apenas uma destas funções.
- Quinze minutos divididos em três blocos: ativação inicial, despertar mental e ligação ao treino.
- Quatro formas cobrem estes aspetos: drible de reação, caça às cores com bola, passe em movimento e rondo.
- O bloco de prevenção de lesões deve ser inserido entre a primeira e a segunda parte.
- No inverno, acrescenta cinco minutos e adia o aumento de intensidade.