O padrão por trás da maioria das lesões no joelho
Quase todas as lesões no joelho sem contacto seguem o mesmo processo: o pé assenta no solo, a perna está quase em extensão completa, o tronco inclina-se para o lado e o joelho colapsa para dentro. Em termos técnicos, isto chama-se valgo do joelho; no treino, reconheces este padrão quando o joelho se desvia para o lado interno do pé durante a receção ao solo ou a desaceleração.
A causa raramente é a falta de força. Falta controlo: anca, joelho e pé não trabalham alinhados. Se a musculatura glútea não estabilizar a bacia, a coxa roda para dentro e o joelho acompanha esse movimento.
Duas situações são particularmente arriscadas:
A receção ao solo após um duelo aéreo. Num só pé, descontrolada e muitas vezes em rotação.
A desaceleração a velocidade máxima. Sobretudo quando há em simultâneo uma mudança de direção e o olhar está noutro ponto.
Ambas as situações podem ser treinadas. O que realmente tem eficácia comprovada e o que é citado com exagero pode ser consultado na evidência científica sobre prevenção de lesões.
O que é diferente nas raparigas e mulheres
Um aspeto que falta em muitos artigos sobre prevenção: as jogadoras sofrem roturas do ligamento cruzado com muito maior frequência do que os jogadores. Entre as causas apontadas estão um ângulo pélvico diferente, padrões distintos de ativação neuromuscular na receção ao solo e influências hormonais.
Para ti, como treinador, isto não altera os exercícios, mas sim a consistência: no futebol feminino e de formação feminina, a técnica de receção ao solo não é um bloco opcional, mas sim um programa obrigatório. Duas sessões por semana, durante todo o ano. Para mais contexto: futebol feminino de formação e, no que diz respeito ao ciclo menstrual, ciclo e treino no futebol feminino.
Cinco exercícios contra o valgo do joelho
Exercício 1: Apoio unipodal com perturbação
Estrutura
Num pé, joelho ligeiramente fletido. Um colega fica ao lado.
Execução
Manter a posição durante 30 segundos enquanto o colega empurra de forma irregular o ombro ou a anca.
Ponto de correção
O joelho mantém-se alinhado com o segundo dedo do pé. Se cair para dentro, a série termina.
Progressão
Olhos fechados, superfície instável ou passe de bola em simultâneo.
Porquê
É o que mais se aproxima da receção ao solo descontrolada em jogo e torna o problema visível para o jogador.
Exercício 2: Receção ao solo após salto
Estrutura
Sem material, piso estável, espaço suficiente.
Execução
Saltar verticalmente com os dois pés, aterrar de forma suave e manter a posição de receção durante dois segundos. Dez repetições.
Ponto de correção
Apoiar primeiro a parte anterior do pé e depois fletir tornozelo, joelho e anca. Quem aterra a fazer barulho, aterra com demasiada dureza.
Progressão
Receção unipodal, mais tarde receção com rotação de 90 graus.
Porquê
A receção ao solo é o momento em que ocorrem mais roturas do ligamento cruzado. E quase nunca é treinada.
Exercício 3: Nordic hamstring
Estrutura
Ajoelhado, com um colega a fixar a parte inferior das pernas. Superfície macia.
Execução
Inclinar lentamente o corpo para a frente mantendo-o direito, o mais longe possível com controlo, e amortecer a queda com as mãos. Três séries de cinco repetições.
Ponto de correção
O movimento é travado, não se deixa o corpo simplesmente cair.
Atenção
Dores musculares após o primeiro treino são certas. Não introduzir dois dias antes de um jogo.
Porquê
A musculatura isquiotibial trava a translação anterior da tíbia — precisamente o movimento que sobrecarrega o ligamento cruzado anterior.
Exercício 4: Afundo lateral
Estrutura
Sem material, dois metros de espaço livre de lado.
Execução
Passo largo para o lado, fletir em agachamento e empurrar de volta de forma controlada. Dez repetições por lado.
Ponto de correção
O joelho sob carga mantém-se sobre o pé. Se cair para dentro, reduz a amplitude do passo em vez de aumentar as repetições.
Progressão
Com peso adicional ou com impulsão a partir do passo lateral.
Porquê
Simula a mudança de direção, sem a velocidade de jogo.
Exercício 5: Desaceleração ao sinal
Estrutura
Percurso de corrida de vinte metros, treinador ou colega na linha lateral.
Execução
Aceleração, desacelerar e imobilizar ao comando vocal ou sinal manual. Cinco a oito repetições com recuperação completa.
Ponto de correção
Travar com passos curtos, anca baixa, joelho sobre o pé. Não travar com uma passada larga.
Progressão
Desaceleração e mudança de direção perante um sinal de cor, para acrescentar tomada de decisão.
Porquê
Combina a técnica com a perceção. Em jogo, nunca se trava por aviso prévio.
Quanto e quando
Duas vezes por semana, oito a doze minutos. É esta a dimensão temporal dos programas de prevenção e o limite mínimo abaixo do qual o impacto se torna reduzido.
No aquecimento. Pernas cansadas aterram pior, e treinar receções incorretas ao solo é pior do que não treinar de todo. Uma estrutura completa e pronta a usar está disponível em integrar o 11+ no treino.
Durante todo o ano, não apenas na pré-época. O efeito protetor desenvolve-se ao longo de cerca de dez a doze semanas e regride caso seja interrompido.
A partir dos sub-13 como bloco próprio. Antes disso, o controlo do alinhamento dos membros inferiores desenvolve-se através da motricidade diversificada: saltitar, equilibrar-se, trepar, saltar ao pé-coxinho.
O que não podes influenciar
A honestidade é fundamental. A prevenção reduz o risco, não o elimina.
As lesões por contacto continuam a existir. Um pontapé na perna de apoio não pode ser evitado por programa nenhum. O historial clínico, as fases de crescimento e a carga competitiva também contam; podes ler mais sobre isto em fases de crescimento no treino.
Além disso: um jogador que já tenha sofrido uma rotura do ligamento cruzado tem um risco acrescido de uma segunda rotura. Por esse motivo, o regresso ao jogo deve ser estruturado e nunca decidido por intuição. Mais sobre isto em: reintegração após lesão.
Conclusão
- A maioria das lesões graves no joelho ocorre sem contacto com o adversário, na receção ao solo ou na desaceleração.
- O padrão é quase sempre o mesmo: o joelho colapsa para dentro porque o alinhamento da perna não é mantido.
- Cinco exercícios cobrem este problema: apoio unipodal com perturbação, receção ao solo após salto, Nordic hamstring, afundo lateral, desaceleração ao sinal.
- Duas vezes por semana no aquecimento, durante todo o ano. São precisas dez a doze semanas para se notarem efeitos.
- No futebol feminino e de formação feminina, a técnica de receção ao solo é obrigatória e não opcional.