Ausdauertraining im Fußball: Warum Dauerlauf die falsche Antwort ist

Fußball ist keine Ausdauersportart – aber ohne Ausdauer geht es nicht

Ein Fußballer legt in einem Spiel je nach Position und Leistungsniveau 8–14 Kilometer zurück. Klingt nach Ausdauersport. Aber hier ist der entscheidende Unterschied:

Diese 8–14 Kilometer bestehen nicht aus gleichmäßigem Laufen. Sie bestehen aus:

• ca. 30–40% Gehen
• ca. 30–35% Joggen mit niedriger Intensität
• ca. 15–20% Laufen mit mittlerer Intensität
• ca. 7–10% Laufen mit hoher Intensität
• ca. 1–3% Maximalsprints

Zwischen den intensiven Aktionen gibt es immer wieder Erholungspausen – durch Gehen, Stehen, langsames Laufen. Das ist intermittierende Belastung: der ständige Wechsel zwischen Belastung und Erholung.

Dauerlauf ist keine intermittierende Belastung. Er trainiert das falsche Energiesystem für Fußball.

Die intermittierende Belastung: Das Herzstück der fußballspezifischen Ausdauer

Das Konzept der intermittierenden Belastung beschreibt Aktivitäten, bei denen sich kurze intensive Phasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Fußball ist das perfekte Beispiel.

Was das physiologisch bedeutet:

Das aerobe Energiesystem (Sauerstoff-Verbrennung) ist für die Erholungsphasen zuständig – es regeneriert die Energie zwischen den intensiven Aktionen. Das anaerobe System (ATP-CP und Laktat) wird für die Sprints und intensiven Aktionen genutzt.

Fußballspezifische Ausdauer bedeutet also: Die Fähigkeit, nach einem intensiven Sprint schnell zu erholen – und beim nächsten Sprint wieder volle Leistung zu bringen.

Das ist etwas völlig anderes als die Fähigkeit, 40 Minuten gleichmäßig zu laufen.

Die zwei Ebenen der Ausdauer im Fußball

Fußballspezifische Ausdauer teilt sich in zwei Ebenen, die unterschiedlich trainiert werden.

Ebene 1: Grundlagenausdauer (aerobe Kapazität)

Die Grundlagenausdauer ist die Basis. Sie beschreibt die Fähigkeit des aeroben Energiesystems, Energie effizient bereitzustellen.

Was die Grundlagenausdauer leistet:

• Schnelle Erholung zwischen intensiven Aktionen
• Späteres Einsetzen von Ermüdung
• Effizienterer Fettstoffwechsel
• Unterstützung der Regeneration über den gesamten Spielverlauf

Trainingsmethode: Extensive Ausdauer

Extensives Ausdauertraining = mittlere Intensität, länger andauernd.

• Tempo: ca. 60–75% der maximalen Herzfrequenz
• Dauer: 20–40 Minuten
• Form: leichtes Dauerlaufen (ja, auch das hat einen Platz!), aber besser: Spielformen mit niedrigem Tempo

Wo gehört es hin?

Grundlagenausdauer ist ein Thema der Vorbereitungsphase – besonders in den ersten Wochen. Hier legt man die aerobe Basis, auf der alles weitere aufbaut. In der Wettkampfphase wird sie erhalten, nicht systematisch entwickelt.

Ebene 2: Fußballspezifische Ausdauer (aerobe Power)

Das ist die Fähigkeit, bei hoher Intensität (80–90% der Maximalgeschwindigkeit) über einen längeren Zeitraum zu arbeiten – mit kurzen Erholungspausen.

Was das konkret bedeutet:

Training bei 80–90% der maximalen Herzfrequenz, in Intervallen von 2–10 Minuten, mit aktiven Pausen von 1–3 Minuten.

Trainingsmethode: Intensive Spielformen

Der beste Weg, fußballspezifische Ausdauer zu trainieren, sind intensive Spielformen:

• 4v4 oder 5v5 auf kleinem Feld
• Hohe Laufanforderung durch aktive Pressingregel
• 3–5 Minuten Spiel, dann 2 Minuten Pause
• 4–6 Serien

Diese Methode trainiert Ausdauer + Technik + Taktik gleichzeitig. Das ist ihr größter Vorteil gegenüber isolierten Laufeinheiten.

Alternativ: Intervallläufe

Für sauberere Dosierung der Belastung:

• 15/15 Intervalle: 15 Sekunden bei 90–95% Maximalgeschwindigkeit, 15 Sekunden aktive Pause (Joggen)
• 30/30 Intervalle: 30 Sekunden intensiv, 30 Sekunden Pause
• Serien von 8–15 Wiederholungen, 2–4 Serien

Die Trainingsreihenfolge: Was kommt wann?

In der Trainingsplanung gibt es eine klare Priorität:

Schnellkraft vor Ausdauer

Wer in einer Einheit Schnelligkeitstraining und Ausdauertraining plant, macht zuerst das Schnelligkeitstraining. Warum?

• Schnelligkeit erfordert maximale neurologische Aktivierung
• Ausdauertraining ermüdet das Nervensystem
• Ausdauertraining nach Schnelligkeitstraining ist möglich
• Schnelligkeitstraining nach Ausdauertraining ist weniger effektiv

In der Saisonperiodisierung:

• Frühe Vorbereitung: Grundlagenausdauer (extensive Methoden)
• Mittlere Vorbereitung: Übergang zu intensiveren Spielformen
• Wettkampfphase: Erhalt durch Spielform-Training, keine neuen konditionellen Aufbau-Reize

Fußballspezifische Ausdauer in verschiedenen Altersgruppen

U8 bis U12

In dieser Altersgruppe hat klassisches Ausdauertraining nichts zu suchen. Die motorische und koordinative Entwicklung hat absoluten Vorrang.

Ausdauer entwickelt sich in dieser Altersgruppe automatisch durch spielerische Aktivität: viele Spielformen, viele Ballkontakte, viel Bewegung.

Was zu vermeiden ist: Konditionsprogramme für Kinder unter 12, die wie Mini-Profiprogramme aussehen. Kinder sind keine kleinen Erwachsenen.

U13 bis U15

Erste systematische Einführung fußballspezifischer Ausdauer. Intensive Spielformen als primäre Methode. Kein Schwerpunkt auf Grundlagenausdauer – die soll sich durch das reguläre Training entwickeln.

Orientierung:

• 1–2 intensive Spielformen-Blöcke pro Woche
• Keine isolierten Laufeinheiten in dieser Altersgruppe

Ab U16

Jetzt ist ein differenzierteres Ausdauer-Training möglich. Grundlagenausdauer in der Vorbereitung, fußballspezifische Ausdauer (Spielform-Intervalle) in der Wettkampfphase.

Intervallläufe als Ergänzung:

Ab U16/U17 können 15/15 oder 30/30 Intervallläufe als gezielte Ergänzung zu Spielformen eingesetzt werden – besonders wenn Spielformen aus logistischen Gründen nicht möglich sind.

Der Fehler mit dem Dauerlauf

Dauerlauf hat im Fußball einen begrenzten Platz: als sanfter Regenerationslauf am Tag nach einem Spiel (niedriges Tempo, 20–30 Minuten). Und vielleicht in der allerersten Woche der Vorbereitung als Einstieg.

Aber als Hauptmethode des Ausdauertrainings ist Dauerlauf falsch:

• Er trainiert das falsche Energiesystem (gleichmäßige Ausdauer statt intermittierend)
• Er hat keine taktische oder technische Übertragung
• Er ist unspezifisch für die Anforderungen des Spiels
• Er kann bei regelmäßiger Anwendung die Schnellkraft reduzieren (Endurance-Hypertrophy-Konflikt)

Ausnahme: Regenerative Läufe nach Spielen oder in der Übergangsphase.

Messung von Ausdauer: Der Yo-Yo Test

Der Yo-Yo Ausdauertest ist der Standard-Fitnesstest im Fußball. Er testet intermittierende Ausdauer – und bildet damit das Anforderungsprofil des Fußballs besser ab als klassische 12-Minuten-Läufe (Cooper-Test).

Wie der Yo-Yo Test funktioniert:

Spieler laufen zwischen zwei Linien (20 Meter) in zunehmendem Tempo. Zwischen den Läufen gibt es kurze aktive Pausen (10 Sekunden). Das Tempo steigt mit jeder Stufe. Der Test endet, wenn der Spieler das Tempo nicht mehr halten kann.

Vorteil:

Der Test misst genau, was Fußball erfordert: Ausdauer mit Erholungsphasen. Ergebnisse korrelieren stark mit der Spielleistung.

Ausdauertraining planen und dokumentieren: Was Akademien brauchen

In einer Akademie mit mehreren Jahrgängen ist es wichtig zu wissen, wann welche Mannschaft welche Ausdauer-Methoden einsetzt. Ohne Übersicht gibt es Überlastungen in intensiven Phasen und Lücken in der Entwicklung.

Coach OS unterstützt dabei:

• Trainingsplanung: Ausdauerblöcke im Mikrozyklus mit Intensitätsvorgabe einplanen
• Übungsdatenbank: Spielformen nach konditionellem Ziel (Grundlagenausdauer, intensive Spielform) filtern
• Club OS: Akademieleiter sehen, ob Ausdauertraining in allen Jahrgängen methodisch korrekt geplant ist
• Periodisierung: Ausdauer-Aufbau in der Vorbereitungsphase abbilden – mit klaren Intensitätsstufen

→ Demo anfragen: coach-os.de

Fazit: Ausdauer im Fußball ist fußballspezifisch – oder sie ist nutzlos

Wer Ausdauer im Fußball trainieren will, muss verstehen, was das Spiel wirklich fordert: keine gleichmäßige Belastung, sondern ständigen Wechsel. Intensive Spielformen, Intervallarbeit und gezielte Grundlagenausdauer in der Vorbereitung – das ist der methodische Weg.

Drei Runden um den Platz können das nicht ersetzen.