Was statisches Dehnen mit dem Muskel macht
Beim statischen Dehnen hältst du eine Position über mehrere Sekunden, bis der Muskel nachgibt. Genau das ist vor einer Belastung das Problem: Forschungsergebnisse zeigen, dass statisches Stretching die Muskelleistung kurzfristig senkt. Der Muskel wird in einen Entspannungszustand gebracht, obwohl du gleich Explosivität, Sprungkraft und Schnelligkeit brauchst.
Für die Verletzungsprävention liefert es vor dem Sport ebenfalls keinen klaren Vorteil. Auch bei dynamischem Dehnen ist die Studienlage nicht eindeutig.
Die bessere Alternative: aktives, dynamisches Aufwärmen
Statt den Muskel ruhigzustellen, solltest du ihn aktivieren. Ein gutes Aufwärmen bereitet den Körper genau auf das vor, was im Training passiert: Laufen, Drehen, Springen, Stoppen.
Das erreichst du mit:
- Laufübungen in steigendem Tempo – bringen den Kreislauf in Gang und aktivieren die Muskulatur.
- Aktivem Dehnen in Bewegung – Hüftdrehungen, Ausfallschritte, kontrollierte Beinbewegungen.
- Kräftigung und Balance – Rumpf, Beine und Gleichgewicht vorbereiten.
- Sprung- und Sprintübungen – den Körper auf das echte Tempo bringen.
Genau nach diesem Prinzip sind moderne Aufwärmprogramme zur Verletzungsprävention aufgebaut. Sie ersetzen das klassische Dehn-Warm-up komplett.
Und wann ist Dehnen sinnvoll?
Statisches Dehnen ist nicht grundsätzlich schlecht – es hat nur den falschen Platz, wenn es vor der Belastung steht. Nach dem Training spricht nichts dagegen. Da kann es Teil deiner Cool-down-Routine sein, wenn deine Spieler es mögen.
Was das für dein Training bedeutet
Wenn du dein Aufwärmen bisher mit ausgiebigem Dehnen beginnst, lohnt sich der Umstieg. Ersetze die statische Dehnrunde durch ein aktives, dynamisches Programm. Deine Spieler gehen besser vorbereitet und leistungsfähiger ins Training – und das Verletzungsrisiko sinkt obendrein.
Die Umstellung kostet dich nichts außer einer alten Gewohnheit.
Dein Aufwärmen ist geplant – plane den Rest genauso schnell
Ein gutes Warm-up ist der Start. Coach OS übernimmt den Rest: die Plattform für die Trainingsplanung im Fußball. Gib Spieleranzahl, Platzgröße, Equipment und Zeit an – Coach OS baut daraus dein komplettes Training. Über 800 animierte Übungen, abgestimmt auf dein Team. Du entscheidest, was auf den Platz kommt.
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