Perché i programmi funzionano solo a partire dai quattordici anni
Ci sono due ragioni, ed entrambe sono di natura pratica.
Innanzitutto gli esercizi stessi. Nordic hamstring, salti su una gamba sola con sovraccarico, varianti di plank a tempo: questi esercizi presuppongono una forza del core e una consapevolezza corporea che i bambini di dieci anni di norma non possiedono ancora. Chi li introduce troppo presto ottiene un'esecuzione scorretta, e un'esecuzione scorretta negli esercizi di prevenzione non è solo inefficace, ma controproducente.
In secondo luogo, la tipologia di infortuni. I bambini si infortunano diversamente dagli adolescenti. Le lesioni ai legamenti e ai muscoli, contro cui questi programmi agiscono, aumentano sensibilmente solo con la pubertà. Prima dominano contusioni, fratture da caduta e sovraccarichi alle cartilagini di accrescimento: contro queste problematiche non serve alcun programma di riscaldamento, bensì una gestione sensata del carico di lavoro.
Cosa sia realmente documentato scientificamente su questi programmi e cosa venga citato in modo esagerato è descritto negli studi scientifici sulla prevenzione degli infortuni.
Cosa conta in ciascuna fascia d'età
| Età | Obiettivo principale | In concreto |
|---|---|---|
| Dall'Under 7 all'Under 9 | Multilateralità | Arrampicarsi, saltare, rimanere in equilibrio, rotolare. Nessun blocco specifico di prevenzione |
| Under 11 | Qualità del movimento | Atterrare, frenare, stare su una gamba sola, il tutto integrato nel gioco |
| Under 13 | Prima struttura | Consapevolezza dell'asse delle gambe, brevi blocchi di stabilità di due minuti |
| Under 15 | Scatto di crescita | Gestire il carico, mantenere la tecnica, prendere sul serio i dolori |
| Under 17 e Under 19 | Programma completo | Programma strutturato di riscaldamento due volte a settimana |
Il filo conduttore: non si comincia da quattordici anni, ma a quattordici anni gli si dà semplicemente un nome. Prima si fa la stessa identica cosa sotto un'altra forma.
La fase critica è lo scatto di crescita
Questa è la parte più sottovalutata nel calcio giovanile. Durante il picco di crescita in altezza accadono tre cose contemporaneamente:
Le ossa crescono più velocemente di muscoli e tendini. I tendini sono sottoposti a maggiore tensione, soprattutto nei punti di inserzione. Da qui nascono i tipici dolori da crescita al ginocchio, sotto la rotula, e al tallone.
La coordinazione peggiora temporaneamente. I rapporti di leva cambiano più velocemente di quanto il sistema nervoso riesca a ricalibrarli. Giocatori che prima atterravano in modo sicuro perdono improvvisamente stabilità.
Il carico aumenta spesso proprio in questo momento. I giocatori più alti vengono schierati più spesso, giocano in due squadre diverse, vengono convocati nelle rappresentative. Tutto questo grava su un corpo che, in quel preciso momento, è meno resistente al carico.
Cosa ne consegue: in questa fase non devi allenare di più, ma diversamente. Riduci il carico dei salti, ascolta i fastidi fisici anziché ignorarli elogiando la resistenza del ragazzo, e allena di nuovo la tecnica di atterraggio come se fosse del tutto inedita: per il loro corpo lo è davvero. Trovi maggiori dettagli in fasi di crescita nell'allenamento.
Quattro esercizi per il settore giovanile
Esercizio 1: Il duello della cicogna
Organizzazione
A coppie, entrambi su una gamba sola, a distanza di un braccio.
Svolgimento
Con i palmi delle mani, tentare di sbilanciare l'avversario. Chi appoggia il secondo piede a terra perde. Tre serie per gamba.
Punto di coaching
Il ginocchio punta in avanti, non verso l'interno. Chi perde stabilità deve posizionarsi con una base più compatta anziché spingere con più forza.
Età
A partire dall'Under 11.
Perché
Trasforma la stabilità monopodalica in una sfida competitiva. I ragazzi lo fanno volentieri, ed è proprio questa la condizione necessaria affinché venga svolto con regolarità.
Esercizio 2: Atterraggio silenzioso
Organizzazione
Senza attrezzi, su superficie stabile.
Svolgimento
Atterrare da un piccolo rialzo o dopo un salto. Obiettivo: il più silenziosamente possibile. Il gruppo ascolta e dà una valutazione.
Punto di coaching
Atterrare piano è possibile solo piegando le articolazioni e ammortizzando sull'avampiede. L'udito corregge il movimento meglio di qualsiasi indicazione a parole.
Età
Dall'Under 11; a partire dall'Under 15 su una gamba sola.
Perché
La tecnica di atterraggio è il singolo fattore più efficace contro gli infortuni al ginocchio, e attraverso il livello di rumore ogni ragazzo la comprende all'istante.
Esercizio 3: Asse della gamba nell'affondo
Organizzazione
In fila, con spazio sufficiente davanti a sé.
Svolgimento
Affondo in avanti, tenere brevemente la posizione, tornare indietro. Dieci ripetizioni per lato. Un compagno sta di fronte e osserva esclusivamente il ginocchio.
Punto di coaching
Il compagno dice solo una di queste due frasi: „Ginocchio sopra il piede" oppure „Ginocchio verso l'interno". Nient'altro.
Età
A partire dall'Under 13.
Perché
Il compagno come osservatore è la chiave. Ogni giocatore riceve feedback immediato, non solo quello che l'allenatore sta guardando in quel momento.
Esercizio 4: Core stability come compito di squadra
Organizzazione
Tutti in plank sui gomiti, disposti in cerchio.
Svolgimento
A turno, ciascuno dice una parola legata a un obiettivo comune, ad esempio tutte le squadre del campionato. Chi perde la posizione corretta si alza. Due serie da massimo quaranta secondi.
Punto di coaching
Posizione corretta significa una linea retta dalle spalle ai talloni. Non appena il bacino cede verso il basso, l'esercizio è finito: non farli continuare a ogni costo.
Età
A partire dall'Under 13.
Perché
Stabilità del core con elemento di distrazione, il che rispecchia la realtà del campo molto più del rimanere fermi in silenzio. Altre varianti in allenamento del core per calciatori.
Anche il carico è prevenzione
La leva più sottovalutata nel calcio giovanile non è la scelta degli esercizi, bensì il carico complessivo. Un giocatore Under 17 che gioca in due squadre diverse, si allena con la rappresentativa e fa preparazione atletica supplementare nella propria società arriva facilmente a sei-otto sedute a settimana, oltre alle ore di educazione fisica a scuola.
Ecco tre domande che puoi porti come allenatore e che nessun programma prestabilito può sostituire:
Quante sedute sostiene davvero il giocatore questa settimana? Non solo con te, ma complessivamente.
C'è un periodo di riposo vero durante l'anno? Da quattro a sei settimane senza calcio non sono un passo indietro.
Pratica anche un'altra disciplina? La specializzazione precoce in un solo sport è considerata un fattore di rischio primario per le lesioni da sovraccarico. Praticare un'altra attività fino all'Under 15 non danneggia affatto la sua crescita calcistica.
Come renderlo pianificabile
La prevenzione fallisce raramente per mancanza di competenze teoriche e quasi sempre per mancanza di costanza. Due volte a settimana per diversi mesi è il requisito fondamentale affinché si ottengano risultati reali, ed è esattamente ciò che rischia di perdersi nella routine tra preparazione della partita e disponibilità del campo.
Su Coach OS inserisci una volta sola fascia d'età, numero di giocatori, orari di allenamento, campo e materiale; il blocco di prevenzione viene integrato automaticamente nelle sedute invece di dover decidere ogni settimana da zero. Dietro a questo sistema ci sono oltre 1.244 esercizi animati, filtrabili per età e obiettivo di allenamento. Tramite Player OS, genitori e giocatori vedono chiaramente il programma previsto.
Coach OS propone. L'allenatore decide. Sempre.
Conclusione
- I programmi strutturati diventano efficaci a partire da circa quattordici anni. Prima, gli stessi presupposti si sviluppano attraverso multilateralità e qualità del movimento.
- La fase critica coincide con lo scatto di crescita: maggiore tensione sui tendini, coordinazione temporaneamente ridotta e spesso, nello stesso momento, un numero superiore di partite.
- Quattro esercizi mirati coprono le esigenze del settore giovanile, tutti strutturati sotto forma di gioco o sfida.
- La leva più rilevante è il carico complessivo distribuito tra tutte le squadre in cui milita l'atleta, non la semplice selezione degli esercizi.
- Parastinchi adeguati, scarpe adatte e una seria valutazione di qualsiasi dolore completano il quadro.
Domande frequenti
A che età bisogna iniziare con la prevenzione?
Con programmi strutturati a partire da circa quattordici anni. Con tecnica di atterraggio, equilibrio e asse della gamba già a partire dall'Under 11, integrati in giochi e sfide.
Gli esercizi di prevenzione sono dannosi per i bambini?
Non gli esercizi in sé, ma la loro esecuzione scorretta. Un bambino di dieci anni che non controlla un nordic hamstring non allena nulla di positivo. Per questo servono forme adatte all'età anziché versioni ridotte di esercizi per adulti.
Cosa fare se un giocatore nello scatto di crescita lamenta dolori al ginocchio?
Prenderlo sul serio, ridurre l'impatto di salti e sprint e farlo valutare da un medico. I disturbi legati alla crescita si risolvono quasi sempre spontaneamente, ma solo concedendo un adeguato scarico.
Quante sedute a settimana sono troppe?
Non esiste una cifra assoluta, ma un'ottima regola pratica: le ore di allenamento settimanali non dovrebbero superare sensibilmente gli anni di età anagrafica, garantendo sempre almeno un giorno intero di riposo.
Basta un blocco di prevenzione ogni due settimane?
No. Al di sotto di due volte a settimana l'effetto è pressoché nullo. Molto meglio otto brevi minuti due volte a settimana che venti minuti una volta sola.
Gestione del carico e prevenzione nel calcio giovanile
Come riconosci tempestivamente il sovraccarico nei giocatori durante la fase di crescita?
Presta attenzione ogni giorno a segnali come dolori muscolari, stanchezza o alterazioni del sonno. Osserva i tuoi giocatori nei movimenti abituali e verifica regolarmente le loro condizioni fisiche prima che insorgano dolori. Con l'app Player OS i tuoi giocatori inseriscono ogni giorno valori da 1 a 5 relativi a sonno, dolori muscolari e stress, permettendoti di tenere sotto controllo i sovraccarichi fin da subito.
Come adatti l'allenamento ai diversi livelli di sviluppo biologico?
Orienta la scelta degli esercizi in base alle sensazioni fisiche e alla forza attuale dei tuoi giocatori. Non sovraccaricare le categorie più giovani con salti complessi o carichi supplementari, ma rafforza prima la stabilità del busto e la coordinazione motoria. In Coach OS puoi filtrare oltre 1.244 esercizi animati per fascia d'età, difficoltà e categoria, adattando l'allenamento in modo ottimale ed evitando sovraccarichi mirati.
Come misuri il carico effettivo di una seduta di allenamento?
Raccogli lo sforzo soggettivo dei tuoi giocatori subito dopo l'allenamento dall'U11 in poi tramite il valore RPE. Confronta questi feedback in modo sistematico con le tue valutazioni iniziali per individuare subito le intensità troppo elevate. Tramite Player OS i tuoi giocatori inviano questo feedback in forma anonima dal telefono, e i risultati diventano visibili solo a partire da tre risposte per garantire dati sinceri.