サッカーにおける持久力トレーニング：なぜ長距離走が間違った選択肢なのか

サッカーは持久系競技ではない——しかし持久力なしでは成り立たない

サッカー選手は、ポジションや競技レベルに応じて、1試合あたり8〜14kmを走破します。一見すると持久系スポーツのように思えますが、ここには決定的な違いがあります。

この8〜14kmは、一定のペースで走り続けるわけではありません。その内訳は以下の通りです。

• 約30〜40％の歩行
• 約30〜35％の低強度のジョギング
• 約15〜20％の中強度のランニング
• 約7〜10％の高強度のランニング
• 約1〜3％の最大スプリント

高強度のアクションの間には、歩行、停止、低速ランニングといった回復の時間が絶えず入ります。これこそがインターミッテント負荷（間欠的負荷）、つまり高負荷と回復が絶え間なく繰り返される状態です。

長距離走はインターミッテント負荷ではありません。サッカーとは異なるエネルギー供給系を鍛えてしまうことになります。

インターミッテント負荷：サッカー特有の持久力の核心

インターミッテント負荷という概念は、短い高強度なフェーズと短い回復フェーズが交互に現れる運動を表します。サッカーはその典型例です。

生理学的に何を意味するのか：

有酸素エネルギー供給系（酸素の燃焼）は回復フェーズを担当し、高強度のアクションとアクションの間にエネルギーを再生産します。無酸素系（ATP-CP系および乳酸系）は、スプリントや高強度の運動時に使用されます。

つまり、サッカー特有の持久力とは、強烈なスプリントの後に素早く回復し、次のスプリントで再び100％のパフォーマンスを発揮できる能力を意味します。

これは、40分間一定のペースで走り続ける能力とは全く別物です。

サッカーにおける持久力の2つのレベル

サッカー特有の持久力は2つのレベルに分かれ、それぞれ異なる方法でトレーニングされます。

レベル1：基礎持久力（有酸素容量）

基礎持久力はすべての土台です。有酸素系が効率的にエネルギーを供給する能力を意味します。

基礎持久力がもたらす効果：

• 高強度アクション間の素早い回復
• 疲労の発生を遅らせる
• 効率的な脂質代謝
• 試合全体を通した回復能力のサポート

トレーニング方法：エクステンシブ（持続的）持久力

エクステンシブな持久力トレーニング＝中強度、長時間の運動。

• ペース：最大心拍数の約60〜75％
• 時間：20〜40分
• 形式：軽い長距離走（これも特定の状況では有効です！）、より望ましいのは低ペースでのゲーム形式の練習

どのタイミングで行うべきか？

基礎持久力はプレシーズン（準備期間）、特に最初の数週間のテーマです。ここで、すべての土台となる有酸素の基礎を構築します。シーズン（試合期）に入ったら維持に努め、体系的に高めようとはしません。

レベル2：サッカー特有の持久力（有酸素パワー）

これは、高強度（最大速度の80〜90％）の運動を、短い休息を挟みながら長期間維持する能力です。

具体的には何を意味するか：

最大心拍数の80〜90％の強度で、2〜10分のインターバルを行い、間に1〜3分のアクティブリカバリー（動的休息）を挟みます。

トレーニング方法：インテンシブ（高強度）なゲーム形式の練習

サッカー特有の持久力を鍛える最高の方法は、高強度なゲーム形式の練習です。

• 狭いピッチでの4対4や5対5
• 積極的なプレッシングルールによる高い走量要求
• 3〜5分のプレーののち、2分の休憩
• 4〜6セット

この方法は、持久力・技術・戦術を同時に鍛えることができます。これこそが、単独の走力トレーニングに対する最大のメリットです。

代替案：インターバルラン

負荷の正確なコントロールを行う場合：

• 15秒/15秒インターバル：最大速度の90〜95％で15秒走、15秒のアクティブリカバリー（ジョギング）
• 30秒/30秒インターバル：高強度30秒、休息30秒
• 8〜15回のリピートを2〜4セット

トレーニングの順序：いつ何を行うべきか？

トレーニング計画には明確な優先順位が存在します。

持久力よりもスピード・瞬発力を優先

1回のセッションでスピードトレーニングと持久力トレーニングを組み合わせる場合、必ず先にスピードトレーニングを行います。なぜでしょうか？

• スピードの発揮には神経系の最大限の活性化が必要であるため
• 持久力トレーニングは神経系を疲労させるため
• スピードトレーニングの後に持久力トレーニングを行うことは効果的であるため
• 持久力トレーニングの後にスピードトレーニングを行っても効果が薄いため

シーズン中のピリオダイゼーション（周期化）：

• プレシーズン初期：基礎持久力（エクステンシブな手法）
• プレシーズン中期：より高強度なゲーム形式への移行
• インシーズン（試合期）：ゲーム形式の練習による維持、新たなコンディション構築のための過度な負荷はかけない

年代別のサッカー特有の持久力トレーニング

U-8〜U-12

この年代では、伝統的な持久力トレーニングを行うべきではありません。運動能力やコーディネーション能力の発達が最優先されます。

この年代の持久力は、遊び要素を取り入れたアクティビティによって自然と向上します。多くのゲーム形式、多くのボールタッチ、豊富な運動量が鍵となります。

避けるべきこと：12歳未満の子供に対する、ミニプロ選手用のようなコンディショニングプログラム。子供は「小さな大人」ではありません。

U-13〜U-15

サッカー特有の持久力を初めて体系的に導入する時期です。高強度なゲーム形式の練習をメインの手法とします。基礎持久力だけに焦点を当てる必要はありません。通常のトレーニングを通じて自然に発達させるべきです。

目安：

• 週1〜2回の高強度ゲーム形式セッション
• この年代での単独の走力トレーニングは行わない

U-16以上

より詳細に区別された持久力トレーニングが可能になります。準備期間には基礎持久力を、試合期にはサッカー特有の持久力（ゲーム形式のインターバル）を取り入れます。

補強としてのインターバルラン：

U-16/U-17以降では、ゲーム形式の練習の補強として、15秒/15秒や30秒/30秒のインターバルランを目的を持って導入できます。特にピッチサイズなどの制約でゲーム形式が難しい場合に有効です。

長距離走という間違い

サッカーにおいて長距離走の役割は極めて限定的です。試合翌日の軽いリカバリーラン（低ペース、20〜30分）、あるいは準備期間の最初の1週間の慣らし程度です。

しかし、持久力トレーニングのメイン手法として長距離走を採用するのは間違いです。

• 誤ったエネルギー供給系を訓練してしまう（間欠的ではなく一定ペースの持久力）
• 戦術的・技術的な転移効果（応用）がない
• 実際の試合で求められる要素に特化していない
• 頻繁に行うとスピードや瞬発力を低下させる恐れがある（持久力と筋力向上の競合）

例外：試合後のリカバリーランやオフシーズンの移行期。

持久力の測定：Yo-Yoテスト

Yo-Yoテストはサッカーにおける標準的なフィットネステストです。間欠的な持久力を測定するため、従来の12分間走（クーパーテスト）よりもサッカーで求められる要求度を正確に反映します。

Yo-Yoテストの仕組み：

選手は2本のライン間（20m）を徐々に上がるペースに合わせて往復走します。走る間には短時間のアクティブリカバリー（10秒間）が挟まれます。レベルが上がるとペースも上がります。規定のペースを維持できなくなった時点でテストは終了します。

メリット：

サッカーで本当に必要な「回復フェーズを伴う持久力」を正確に測定できます。テスト結果は試合でのパフォーマンスと強い相関関係にあります。

持久力トレーニングの計画と記録：アカデミーに必要なこと

複数の年代を抱えるアカデミーでは、どのチームがいつ、どの持久力トレーニング手法を行っているかを把握することが重要です。全体像が見えていないと、高強度な時期にオーバートレーニングが発生したり、育成上の抜け漏れが生じたりします。

Coach OSは以下の機能でサポートします：

• トレーニング計画：強度設定を含めたミクロサイクルへの持久力ブロックの組み込み
• ドリルデータベース：コンディショニングの目標（基礎持久力、高強度ゲーム形式など）に応じた検索・フィルター
• Club OS：アカデミーダイレクターが、全年代で持久力トレーニングが指導法に基づき正しく計画されているかを確認可能
• ピリオダイゼーション：明確な強度レベル設定による、準備期間における持久力構築の視覚化

→ デモをリクエスト：coach-os.com

まとめ：サッカーの持久力はサッカー特有のものでなければ意味がない

サッカーにおける持久力をトレーニングするには、試合で本当に何が求められているかを理解する必要があります。求められているのは一定の負荷ではなく、絶え間ない変化です。高強度なゲーム形式、インターバルトレーニング、そして準備期間における目的を持った基礎持久力向上——これこそが正しい指導法です。

ピッチを3周走るだけでは、その代わりには決してなりません。