Como acontece uma entorse
O pé assenta, o peso recai sobre a borda externa, a planta do pé roda para dentro. Os ligamentos na parte externa da articulação do tornozelo sofrem um estiramento excessivo. Este é o traumatismo por supinação e representa a grande maioria de todas as lesões no tornozelo.
Causas típicas, por ordem de frequência:
A aterragem após um cabeceamento. Num só pé, muitas vezes com contacto físico, frequentemente sobre o pé de um adversário.
A mudança brusca de direção. O pé fica preso no piso, o corpo continua a rotação.
Piso irregular. A transição de relvado natural para sintético, um buraco no campo, um terreno duro de inverno.
O que falta em todas estas situações não é força, mas sim tempo de reação. O tornozelo tem de travar o movimento em centésimos de segundo. É exatamente esta capacidade que pode ser treinada — e é precisamente ela que fica comprometida após uma lesão.
O maior fator de risco é a última lesão
Esta é a frase mais importante sobre este tema e a mais esquecida. Um jogador que já tenha sofrido uma entorse apresenta um risco significativamente maior de voltar a lesionar-se — mesmo que o tornozelo já não doa há muito tempo.
A razão não reside nos ligamentos, mas sim no controlo neuromuscular. Após uma lesão ligamentar, os recetores na articulação que informam o cérebro sobre a posição do pé ficam danificados. O resultado chama-se instabilidade funcional: o tornozelo está estável estruturalmente, mas a resposta chega tarde demais.
Daqui resulta uma regra prática: quem tem no plantel dois ou três jogadores com histórico no tornozelo não está a fazer prevenção primária, mas sim uma reabilitação que não foi concluída. Estes jogadores precisam do programa de equilíbrio de forma contínua, não apenas durante algumas fases da época.
Quatro exercícios sem material
Exercício 1: Apoio unipodal com rotação de bola
Organização
Num só pé, joelho e anca ligeiramente fletidos, uma bola nas mãos.
Execução
Manter a posição durante trinta segundos, passando a bola em círculos à volta da anca e por cima da cabeça. Duas séries por perna.
Ponto de treino
O peso apoia-se no antepé, não no calcanhar. Se os dedos estiverem a agarrar o chão em garra, o peso está demasiado à frente.
Progressão
Elevar ligeiramente o calcanhar ou fechar os olhos.
Porquê
O nível básico. Restabelece a proprioceção sobre a qual tudo o resto é construído.
Exercício 2: Apoio unipodal com passe
Organização
Em pares, ambos num só pé, a três metros de distância.
Execução
Passar a bola com as mãos, também intencionalmente imprecisa, para obrigar o colega a esticar-se. Trinta segundos e trocar de perna.
Ponto de treino
Regressar à posição inicial após cada receção. O exercício é a recuperação do equilíbrio, não o ato de agarrar a bola.
Progressão
Duas bolas ou passe com o pé.
Porquê
Introduz a perturbação externa. Em jogo, a entorse acontece sempre de forma inesperada.
Exercício 3: Saltos sobre uma cruz imaginária
Organização
Uma cruz imaginária no chão, num só pé.
Execução
Saltar num pé para os quatro quadrantes, estabilizando brevemente em cada um. Oito saltos por perna.
Ponto de treino
Aterrar sobre o antepé, fletindo o tornozelo e o joelho. Ficar imóvel durante um segundo após cada aterragem antes do salto seguinte.
Progressão
Ordem definida por chamada de voz, para integrar a tomada de decisão.
Porquê
Combina o impacto do salto com o controlo da aterragem em várias direções — precisamente a situação de jogo real.
Exercício 4: Aterragem em superfície instável
Organização
Um colchão fino, um casaco de treino dobrado ou a margem do relvado.
Execução
Aterrar num só pé a partir de uma pequena elevação sobre a superfície instável e manter a posição durante três segundos. Seis repetições por perna.
Ponto de treino
Desequilibrar-se é normal e faz parte do estímulo. Quem fica imediatamente imóvel precisa de uma base mais instável.
Progressão
Aterragem com rotação de um quarto de volta.
Porquê
Simula o piso irregular sem ter de esperar por ele. Para jogadores com historial prévio, é o mais importante dos quatro.
Quanto volume e durante quanto tempo
Duas vezes por semana, oito a dez minutos. Esta é a dimensão com que os programas de prevenção trabalham. Podes encontrá-los já estruturados em integrar o 11+ no treino.
No aquecimento, não no final. Treinar o equilíbrio com pernas fatigadas treina a instabilidade, não o controlo. O enquadramento exato deste bloco é explicado em Aquecimento com bola.
Dez a doze semanas até se notarem efeitos. Avaliar os resultados antes disso não faz sentido.
De forma permanente em jogadores com historial. Não como um bloco temporário de algumas semanas, mas como parte fixa do aquecimento enquanto continuarem a jogar.
Taping, ligaduras e chuteiras
O taping e as ligaduras funcionais têm o seu lugar, sobretudo em jogadores que já sofreram entorses. Para este grupo, uma estabilização externa é um complemento útil, sobretudo nos meses após o regresso. Para jogadores sem historial, por norma, o esforço não compensa; o treino é uma ferramenta muito mais eficaz.
Chuteiras adequadas ao piso. Pitons desajustados ao terreno são um fator subestimado: demasiada tração num piso duro prende o pé enquanto o corpo continua a rodar.
As caneleiras protegem o tornozelo apenas de forma indireta, mas pertencem obrigatoriamente a cada treino.
Quando a lesão acontece
Uma entorse no tornozelo é desvalorizada com demasiada frequência. «Foram só os ligamentos» é exatamente a expressão que conduz à segunda lesão.
Três pontos que, como treinador, estão nas tuas mãos:
Não decidir apenas pela ausência de dor. Não ter dor não significa ter capacidade de carga. O controlo neuromuscular demora mais tempo a recuperar do que os tecidos.
Testar antes do regresso. Apoio unipodal com olhos fechados, saltos laterais num só pé, aterragem em piso macio. Se um dos lados estiver visivelmente pior, o jogador não está pronto.
Continuar o programa de equilíbrio. Após o regresso, e não apenas antes. É exatamente aqui que o processo é interrompido na prática.
Sabe mais em reintegração após lesão e, relativamente à evidência científica global, em A prevenção resulta mesmo?.
Como manter a regularidade
O motivo pelo qual a prevenção no tornozelo falha nunca é a falta de conhecimento. É a consistência ao longo dos meses, num quotidiano de treinos onde todas as semanas surge algo aparentemente mais prioritário.
No Coach OS defines o escalão, o número de jogadores, os horários de treino, o campo e o material uma única vez; o bloco de prevenção é logo integrado nas sessões em vez de ter de ser decidido a cada semana. Mais de 1.244 exercícios animados servem de base, filtráveis por idade e foco principal.
O Coach OS sugere. O treinador decide. Sempre.
Conclusão
- Quase todas as entorses são traumatismos por supinação: o peso recai sobre a borda externa e a planta do pé roda para dentro.
- Não falta força, mas sim tempo de reação — e este pode ser treinado.
- O maior fator de risco é uma lesão anterior no tornozelo. Estes jogadores precisam do programa de forma contínua.
- Quatro exercícios sem material, duas vezes por semana no aquecimento, dez a doze semanas até surtir efeito.
- O taping e as ligaduras compensam sobretudo com historial prévio, e não como regra geral para todos.