Vad en uppvärmning måste ge kroppsligt
Tre saker, i denna ordning:
Temperatur. Musklerna arbetar snabbare vid högre temperatur och risken för bristningar minskar. Det är den del som löpning faktisk löser — men det fungerar lika bra med boll vid fötterna.
Neuromuskulär aktivering. Mellan uppvärmd och spelklar ligger den neuromuskulära aktiveringen: korta, intensiva impulser som talar om för nervsystemet att det snart ska gå undan. Utan dem förblir den första sprinten den långsammaste.
Fokus. Huvudet behöver samma förberedelse som benen. Den som bara springer första kvarten är inte vaken när den första spelövningen sätter igång.
Ren löpning täcker exakt en av dessa tre punkter. Bollen kostar inget extra och löser alla tre samtidigt. Varför statisk stretchning innan passet faktisk inte hjälper kan du läsa om i statisk stretching före träningen.
Upplägget på femton minuter
Minut 1 till 4: komma igång. Alla i rörelse med boll, lugnt tempo, många bolltouch. Målet är temperatur, inte kvalitet.
Minut 5 till 9: vakna. Reaktionsövningar, riktningsförändringar, korta ryck. Här stiger intensiteten för första gången.
Minut 10 till 15: koppla på. En passningsövning eller en rondo som passar innehållsmässigt till huvuddelen. Ska ni träna press spelar ni uppvärmning på små ytor.
Kör ni även ett skadeförebyggande program lägger du det mellan block ett och två. Tillräckligt varm för övningarna, fortfarande tillräckligt pigg för ett noggrant utförande. Hur det ser ut i praktiken hittar du i Integrera 11+ i träningen.
Fyra uppvärmningar med boll
Övning 1: Reaktionsdribbling
Organisation
En yta på cirka tjugo gånger tjugo meter, varje spelare med boll.
Utförande
Alla dribblar kors och tvärs. Du ropar en kroppsdel — höger fot, vänster hand, rygg —, och alla sätter den på bollen så snabbt som möjligt.
Coachingpunkt
Blicken ska vara uppfäst. Den som tittar ner på bollen krockar, och det märker spelarna snabbt själva.
Stegring
Två uppgifter i rad, eller uppgifter som måste lösas två och två.
Varför
Det enklaste sättet att skapa bolltouch och fokus under samma minut. Fungerar från U9 till seniorer.
Övning 2: Färgjakt med boll
Organisation
Samma yta, koner i fyra olika färger längs sidorna, varje spelare med boll.
Utförande
Du ropar en färg, alla dribblar så snabbt som möjligt till den sidan. Den som kommer sist får en extrauppgift.
Coachingpunkt
Första touchen efter ropet avgör tempot. Den som stannar bollen innan den sticker förlorar en halv sekund.
Stegring
Koppla färger till siffror, eller ropa motsatsen: röd betyder blå.
Varför
Ger de korta rycken som krävs för den neuromuskulära aktiveringen utan att någon tänker på att de sprintar.
Övning 3: Passningar i rörelse
Organisation
Två led med tio meters avstånd, par med en boll.
Utförande
Passningar i gång, sedan i löpning, därefter med medtag i en riktning. Byt sida och partner efter tre minuter.
Coachingpunkt
Passningen ska slås på rätt fot (den bortre foten), inte på spelaren. Det är den enda punkten man verkligen behöver coacha här.
Stegring
En tredje spelare som försvarare som sätter halvpassiv press.
Varför
Skapar koppling till huvuddelen. Varje passningsövning fungerar som en förberedelse för det som komma skall.
Övning 4: Rondo som avslutning
Organisation
En kvadrat på tolv meter, fem utanför, två inuti. Flera grupper parallellt.
Utförande
Hålla bollen inom laget, två tillslag. Den som tappar bollen går in i mitten.
Coachingpunkt
Korrigera inte tekniken i den här fasen, utan kräv bara tempo. Uppvärmningen är inte en teknikträning.
Stegring
Ett tillslag så fort det flyter på.
Varför
Den mest intensiva övningen i slutet, helt anpassad till huvuddelen. Fler varianter finns i Rondo för uppvärmning.
Efter ålder
U7 till U9: mycket bolltouch, enkla kull- och reaktionslekar, korta instruktioner. Inget block varar längre än fyra minuter.
U11 till U13: dribbling på kommando, första passningsövningarna, högre tempo. Här lönar det sig att hålla strukturen likadan varje gång så att laget så småningom startar uppvärmningen själva.
U15 till seniorer: mer komplexa reaktionsövningar, rondo, tydlig koppling till passets huvudtema. Från denna ålder är även ett skadeförebyggande block en given del.
Vanliga misstag
Bara löpning. Täcker bara en av tre punkter och tar lika lång tid.
Långa köer. Den som står i ett led blir kall. Kör hellre flera små grupper än en stor övning.
Ingen koppling till huvuddelen. En uppvärmning som inte har något med resten av träningspasset att göra är bortkastad tid — vid två träningar i veckan blir det flera timmar under en säsong.
För hög intensitet för tidigt. Sprints under minut två är det klassiska sättet att dra på sig en sträckning. Intensiteten ska trappas upp, inte börja på max.
Samma längd på uppvärmningen i kyla. På vintern tar det längre tid för musklerna att bli varma. Lägg på fem minuter och skjut på de intensiva delarna. I hallen gäller motsatsen: där blir det varmt snabbare, men underlaget är hårdare. Mer om detta i Inomhusträning i fotboll.
Hur du slipper uppfinna hjulet varje vecka
Ett bra upplägg har samma struktur men växlande innehåll. Strukturen ligger fast, övningarna roterar. Det är exakt det man bestämmer en gång i stället för att sitta och leta på söndagskvällen.
I Coach OS anger du åldersgrupp, antal spelare, plan, utrustning och träningstider en gång; uppvärmningen planeras sedan automatiskt utifrån det och anpassas till träningspassets huvudtema. Mer än 1 244 animerade övningar finns tillgängliga, filtrerbara efter ålder, antal spelare och tema.
Coach OS föreslår. Tränaren bestämmer. Alltid.
Sammanfattning
- En uppvärmning måste ge temperatur, neuromuskulär aktivering och fokus. Löpning ger bara en av dessa.
- Femton minuter i tre block: komma igång, vakna, koppla på.
- Fyra övningar täcker in detta: reaktionsdribbling, färgjakt, passningar i rörelse, rondo.
- Det skadeförebyggande blocket hör hemma mellan den första och den andra delen.
- På vintern lägger du till fem minuter och höjer intensiteten senare.