戰術週期化：波爾圖足球俱樂部的訓練之道

Frade 想要解決的問題

傳統的週期化訓練源自田徑運動。它將運動表現拆解為各個組成分義：耐力、力量、速度、技術、戰術。每個組成分義都有其專屬的階段、訓練課與教練。在季前準備期跑步訓練基礎耐力，接著是力量，然後是速度，最後才在某個時刻接觸足球。其目標是在特定的時間點達到競技狀態的巔峰。

Frade 對兩件事提出了質疑。

第一：足球沒有單一的巔峰。一個賽季有 34 場或更多比賽，每一場都至關重要。旨在迎接單一巔峰的模型並不符合賽程安排。

第二：足球是無法拆解的。一名球員在傳球時，同時在做戰術決策、執行技術動作並進行體能消耗。他所需要的體能，恰恰是為了執行該特定動作所需的體能——而不是在跑道上跑 3000 公尺。

由此得出該方法的核心：比賽本身就是訓練課。不是練習項目，不是跑步，不是力量訓練。所有訓練的內容，都必須源於自身的比賽，並回饋到自身的比賽中。

Mourinho 經常借用音樂界的比喻來解釋這一點：鋼琴家不會為了彈得更好而圍著鋼琴跑步。他會直接彈奏鋼琴。

基本概念

想要理解戰術週期化，需要掌握四個概念。沒有這些概念，其餘部分就只是空洞的背景。

比賽模型（Modelo de Jogo）

比賽模型並非陣型。4-3-3 是基本陣型，而不是比賽模型。比賽模型描述的是球隊在比賽的每個階段應該如何行動——無論是整體、小組還是個人。

Frade 將比賽分為四個階段：

• 進攻組織 – 我們控球
• 防守組織 – 對手控球
• 攻轉守轉換 – 我們剛失去球權
• 守轉攻轉換 – 我們剛奪回球權

此外，定位球作為單獨的領域。

針對每個階段，教練都會制定原則。這些原則具有層級性：

• 主原則（巨觀）：整體的大局行為。例如：「我們在對手後三分之一區域高位奪回球權。」
• 子原則（中觀）：小組的行為。例如：「壓迫時，邊後衛向外推進壓制對方的中後衛。」
• 微觀子原則（微觀）：單個球員的行為。例如：「靠近球的六號位（防守中場）逼搶對方回傳給六號位的球。」

比賽模型永無止境。它是經過數週數月建立起來的，並隨球隊一起變化。Frade 並不將其描述為一份文件，而是存在於球員頭腦與身體中的東西——並通過訓練在其中誕生。

針對性（Especificidade）

針對性是最高原則，Frade 稱之為至高原則（Supra-principle）。當一個練習滿足以下兩個條件時，它就具有針對性：

1. 它體現了自身比賽模型的某個原則。

2. 球員在此過程中保持專注並有意識地行動。

這兩個條件都是必備的。一個符合比賽模型但缺乏熱情、隨意踢踢的比賽形式並不具有針對性。一個與自身比賽理念無關的搶球練習（Rondo）也是如此——即使強度很高。

這正是許多教練誤解該方法之處。針對性並不意味著「踢球代替跑步」。針對性意味著：在高度專注下，踢出我的足球，即我想要展現的足球風格。

作為專注力的強度

在傳統訓練概念中，強度是指心率、跑步速度、功率輸出。在戰術週期化中，強度首先是另一種東西：專注力與決策密度。

當球員必須不斷做出決策且決策結果至關重要時，練習就是高強度的。這會產生一種特殊的疲勞形式——Frade 及其學生稱之為戰術疲勞或情緒疲勞。它是真實存在的，必須在每週規劃中予以考慮，就像肌肉疲勞一樣。

由此得出一個讓許多教練感到驚訝的規則：專注力無法長時間保持。因此練習時間很短。休息是必須的。漫長、單調的練習形式違反了該模型，因為專注力會下降，練習也會失去針對性。

形態週期（Morfociclo padrão）

形態週期就是訓練週。之所以這樣命名，是因為它遵循比賽週的形態（Morphology）。它取代了傳統將訓練劃分為巨觀、中觀和微觀週期的做法。在戰術週期化中，沒有具備不同邏輯的季前準備期，沒有比賽期，也沒有過渡期。這一週不斷重複——從季前準備的第一天直到最後一個比賽日。

改變的不是結構，而是複雜度。Frade 稱之為複雜漸進原則：在開始時，只訓練少數原則，簡單且孤立。在整個賽季中，逐步加入子原則，將各個原則連結起來，比賽內容變得更豐富。週結構保持不變，訓練內容不斷增長。

目標不是狀態巔峰。目標是在整個賽季中保持高水準的穩定性。

訓練週：標準形態週期

標準形態週期以每週一場比賽為前提，這裡假設為星期日。具體的每日安排會因文獻來源和教練團隊而有所不同。以下模式是最常被記錄的安排。

為何順序並非隨機

這正是核心精髓所在。每個訓練日都有一個主導的負荷形式。Frade 稱之為針對性的水平交替。連續兩天絕不會有相同的主導負荷。這樣身體每天受到的負荷形式都不同，前一天的疲勞也不會干擾次日訓練。

星期三 – 張力。狹小空間強迫球員急停、改變方向、進行對抗。這是離心肌肉收縮，是最接近傳統力量訓練的負荷形式。時間短，休息長。訓練內容為子原則，因為小組訓練恰好允許這樣做：後衛練習向前推進，中場練習逼搶。星期三距離上一場比賽足夠遠，可以進行高強度訓練，同時距離下一場比賽也足夠遠，足以恢復體能。

星期四 – 持續性。大場地，11 對 11 或類似形式，長時間比賽。這裡訓練的是整體：主原則、小組間的配合、比賽節奏。在體能上這是耐力日——但耐力產生於比賽本身，而非跑步。

星期五 – 速度。一切都很短暫且快速。短時間動作、短距離跑動、長時間休息。刻意保持低複雜度，以便球員能以最高速度執行決策。絕不能產生疲勞。星期五是為了讓神經系統為比賽做好準備。

星期六 – 激活。並非嚴格意義上的訓練。球隊溫習比賽模型，演練定位球，保持專注力的熱度。

星期二 – 恢復。這常常是被低估的一天。在戰術週期化中，恢復不是通過慢跑放鬆。而是通過踢球——但球員人數少、複雜度低且休息時間長。Frade 稱之為通過針對性進行恢復：球員保持在比賽狀態中，而不會承受過重負荷。

一句話概括形態週期

這一週從複雜-小型開始（星期三），變為複雜-大型（星期四），再變為簡單-快速（星期五），最後以輕度結束（星期六）。體能層面：力量，然後是耐力，接著是速度，最後是休息。兩者在同一個練習中同時發生。

實踐中具體有何不同

觀察一堂基於戰術週期化的訓練課，乍看之下並沒有什麼特別之處：比賽形式、位置球、11 對 11。差別隱藏在細節中。

沒有無球訓練。沒有跑步，沒有孤立的體能訓練。傳統意義上的體能教練並不存在。Rui Faria（Mourinho 多年的助手，也是 Frade 的學生）名義上負責體能——但他的工作是在比賽形式中進行的，而不是在旁邊。

沒有一天離開比賽模型。每一個練習都在回答這個問題：我們現在正在訓練什麼原則？如果教練無法回答這個問題，這個練習就被淘汰。

練習的構建旨在讓目標行為頻繁發生。Frade 稱之為傾向性原則（Principle of Propensities）。如果原則是「失去球權後反壓迫」，那麼比賽形式必須在正確的區域造成失去球權——通過場地形狀、規則、人數優勢。如果一個比賽形式在二十分鐘內只出現三次目標行為，那就沒有訓練到該行為。

短時間執行，然後休息。因為專注力才是真正的訓練目標，所以練習會在專注力下降前結束。寧可做六次三分鐘，也不要一次做二十分鐘。

指導（Coaching）圍繞原則進行。教練糾正的不是技術，而是比賽模型背景下的決策。不是「傳球再準一點」，而是「當我們想從外路建構進攻時，你為什麼向內路傳球？」

從第一天起就保持相同的節奏。沒有長跑的季前準備，沒有特殊階段。季前準備只是一個複雜度較低的形態週期。在 Mourinho 和 Villas-Boas 手下，從訓練的第一天起就結合球與比賽模型進行訓練。

批評以及合理之處

戰術週期化有一些追隨者將其奉為宗教。這對它有害。客觀看待其缺點也是理解該方法的一部分。

實證基礎薄弱。Frade 本人鮮少發表著作。大多數文獻是他波爾圖大學學生的畢業論文，或是應用該方法的教練所寫的書籍。將該模型與其他模型進行對比的對照研究實際上並不存在。其成效是通過冠軍頭銜來證明的——而冠軍頭銜的成因有很多。

它以單週單場比賽為前提。標準形態週期適用於每週一場比賽。在一週雙賽時，該模型就會失效。Mourinho 和其他人開發了變體，但內部的邏輯會變得明顯鬆散。

它對教練提出了極高要求。沒有明確比賽模型的人，就無法進行針對性訓練。無法構建練習讓目標行為頻繁發生的人，就什麼也訓練不到。該方法不是練習目錄。它是一個需要教練去填滿內容的思考模型。

它在一定程度上刻意忽視了個體生理差異。對於具有特殊負荷需求的球員、傷癒復出的球員、出場時間少的球員——該模型並非為他們設計。因此許多俱樂部會在形態週期之外補充個人訓練。

它並非唯一基於比賽的訓練方法。Paco Seirul·lo 在巴塞隆納的結構化訓練以及 Raymond Verheijen 的足球週期化理論也得到了類似的結論：通過足球獲得體能，用週結構取代賽季階段。它們在依據與細節上有所不同。理解戰術週期化的人也應該了解其他方法，以免以為波爾圖獨自發明了這一切。

應用：每週只有兩次訓練課時你可以如何運用

本節內容為我們的解讀。Frade 從未對業餘或青少年足球發表過看法。以下內容為概念遷移——並非該方法的原始內容。

閱讀本文的人幾乎沒有人每週訓練七天。因此對大多數教練來說，標準形態週期無法直接套用。但其背後的思維方式是可以套用的。

寫下你的比賽模型 – 用原則而非陣型

劃分四個階段。每個階段寫下一個到兩個主原則。不要更多了。對於 U13 隊伍，可以是：

• 進攻組織：「我們通過中場進行地面傳球，而不是越過中場打長傳。」
• 防守組織：「我們作為整體進行防守，沒有人單打獨鬥地衝出去。」
• 攻轉守：「離球最近的球員立即逼搶，其他人進行補位保障。」
• 守轉攻：「第一時間向前看，如果有空檔，第一時間向前傳球。」

這就是你的比賽模型。接下來幾週的每個練習都必須能指向這些原則之一。

給你的兩次訓練課賦予不同的特徵

如果每週有兩次訓練課 – 例如星期二和星期四，星期六比賽 – 你可以大致模擬形態週期的邏輯：

• 星期二：小型且高強度。狹小空間，3 對 3 至 5 對 5，短時間，長時間休息。子原則：兩三名球員的協同行為。對抗、改變方向、局部反壓迫。這相當於張力日。
• 星期四：大型且貼近比賽。大型比賽形式、多名球員、主原則。最後加上一段簡短、快速、簡單的動作——射門、無對手壓力下的轉換瞬間。這融合了持續性日與速度日，因為你沒有第三天訓練。

你不該做的是：星期二跑耐力，星期四練衝刺。這兩者都應該在比賽形式中完成。

構建練習，使原則頻繁出現

這正是關鍵之處。如果你的原則是「奪回球權後轉換」，你需要一個能產生多次奪回球權的比賽形式 – 小場地、防守方人數優勢、制定規則如「奪回球權後 6 秒內進球算兩分」。在第一次執行時記錄該行為實際出現的次數。如果太少，修改規則，而不是更換練習。

在練習效果變差之前結束練習

兒童的專注力比職業球員更短暫。全力投入四分鐘，然後休息並給出明確的一句話指導，然後再進行四分鐘。不要連續進行十五分鐘，其中最後八分鐘只是無意義的跑動。

指導原則，而非技術

如果傳球太短，人人都能看出來。試著改問：「在這種情況下我們想做什麼？」這是將比賽模型注入球員腦海的問題。在正確決策的壓力下，技術的提升速度遠比在孤立練習中更快。

在整個賽季保持這種節奏

沒有越野跑的季前準備，沒有「現在我們來練體能」。結構保持不變。這與傳統的週期化與賽季建構如何協調，是一個單獨的問題。成長的是你同時要求的原則數量。

你應該記住的重點

• 戰術週期化不孤立任何要素。戰術、技術、體能和心理在同一個練習中通過自身的比賽模型進行訓練。
• 形態週期是一個固定的週結構，具有交替的主導負荷：張力、持續性、速度、激活。絕不連續兩天進行相同的負載。
• 強度首先意味著專注力。因此練習時間短，休息時間長。
• 沒有狀態巔峰。一週的結構保持不變，複雜度不斷提高。
• 沒有明確的比賽模型，這一切都無法運作。該方法是一個思考模型，而不是練習目錄。
• 批評是合理的：數據基礎薄弱、對教練要求高、為每週一場比賽而設計。

對於 Coach OS 中的訓練規劃而言，這意味著：凡是在整個賽季中對訓練進行週期化並每週設定重點的人，都已經在使用類似的邏輯工作。至於在考量哪一週側重哪些原則，決策權依然在教練手中。

資料來源與進一步閱讀文獻

• Xavier Tamarit: What is Tactical Periodization? – 最平易近人的入門讀物，由一位熟悉該方法的教練撰寫。
• Pedro Mendonça: Tactical Periodization: A Proven Successful Training Model – 實踐導向，附有週計劃示例。
• Javier Mallo: Complex Football: From Seirul·lo's Structured Training to Frade's Tactical Periodization – 比較葡萄牙學派與加泰隆尼亞學派，非常適合進行定位歸納。
• 波爾圖大學體育學院（FADEUP）的畢業論文，主要為葡萄牙語 – Frade 思想的原始文獻。
• 自 2004 年以來散見於體育媒體中關於訓練方法的 José Mourinho、Rui Faria 與 André Villas-Boas 訪談。

事實狀況說明：Vítor Frade 本人鮮少發表著作。本文中的許多內容來自其學生的二次文獻。在來源存在分歧之處——例如形態週期中具體的每日安排——我們選擇了記錄最為頻繁的版本。