Cos'è l'11+ – in un paragrafo
L'11+ è un programma completo di riscaldamento per la prevenzione degli infortuni, sviluppato da un gruppo internazionale di esperti coordinato dal centro di ricerca medica della FIFA. Si rivolge a giocatori dilettanti e amatoriali a partire da circa 14 anni ed è composto da 15 esercizi suddivisi in tre parti. L'efficacia è stata dimostrata scientificamente: nello studio controllato più citato, il numero di infortuni gravi è diminuito notevolmente, mentre il risultato su tutti gli infortuni complessivi non ha raggiunto la consueta significatività statistica. Come ordine di grandezza confermato da diversi studi, si considera la nota riduzione compresa tra il 30 e il 50 percento.
Il vantaggio principale: non hai bisogno di alcuna attrezzatura né di competenze mediche specialistiche. Serve solo un po' di disciplina nell'applicazione pratica.
La struttura: tre parti, circa 20 minuti
Il programma segue sempre lo stesso ordine. La struttura non è casuale: garantisce un riscaldamento continuo e progressivo.
Parte 1 – Esercizi di corsa (ca. 8 minuti). Sei esercizi a ritmo blando, con stretching dinamico e contatti fisici controllati. Qui il corpo entra in temperatura.
Parte 2 – Forza, pliometria ed equilibrio (ca. 10 minuti). Sei esercizi per core, gambe, equilibrio e forza esplosiva. Ognuno è disponibile in tre livelli di difficoltà. È il cuore pulsante del programma.
Parte 3 – Esercizi di corsa (ca. 8 minuti). Tre esercizi di corsa e sprint a velocità più sostenuta, con salti e cambi di direzione. Qui il corpo viene preparato ai ritmi reali della partita.
Non appena i tuoi giocatori imparano a conoscere gli esercizi, l'intera sequenza dura circa 20 minuti.
Come integrare l'11+ nella tua routine di allenamento
Passo 1: Prima dell'allenamento, ogni volta
L'11+ va svolto all'inizio di ogni seduta di allenamento. Non pianificarlo come un extra, ma come un blocco fisso – esattamente come montare e smontare le porte. Quando diventa un'abitudine consolidata, non dovrai più discuterne.
Prima delle partite sono sufficienti le parti 1 e 3, ovvero gli esercizi di corsa. La parte 2 con gli esercizi di potenziamento va invece omessa prima della gara.
Passo 2: Prima il messaggio, poi gli esercizi
Prima di mostrare il primo esercizio, spiega ai tuoi giocatori perché lo fate. Chi comprende che ne va della propria stagione, del proprio corpo e del posto da titolare, si allenerà con maggiore serietà. I giocatori chiave infortunati costano punti: questo lo capiscono anche i ragazzi.
Passo 3: Iniziare dal livello 1 e privilegiare la tecnica rispetto al ritmo
Comincia sempre dal livello di difficoltà più basso. La correzione viene prima della ripetizione. Uno squat eseguito correttamente vale più di venti fatti male. Fai particolare attenzione all'allineamento delle gambe, alle ginocchia che non devono superare la punta dei piedi e agli atterraggi morbidi.
Di norma, alle squadre servono da due a tre sedute di allenamento prima che il livello 1 venga assimilato con precisione.
Passo 4: Un metodo semplice per insegnarlo
Per gli esercizi più impegnativi della parte 2 si è dimostrata efficace questa sequenza:
1. Spiegare brevemente l'esercizio e mostrarlo.
2. Farlo eseguire ai giocatori e dare correzioni generali.
3. Discutere gli errori più frequenti con il gruppo e mostrarlo di nuovo – oppure farlo mostrare a un giocatore che lo esegue correttamente.
4. Farlo ripetere, questa volta correggendo individualmente.
Per gli esercizi di corsa nelle parti 1 e 3 sono sufficienti spiegazioni più brevi.
Passo 5: Aumentare la difficoltà – quando i tempi sono maturi
Si passa al livello successivo solo quando i giocatori completano un esercizio in modo pulito per l'intera durata e con il numero di ripetizioni previsto. Per farlo hai tre possibilità:
- Individuale: ogni giocatore passa al livello successivo quando è pronto. Ideale, ma impegnativo da gestire.
- Misto: si sale di livello in alcuni esercizi, mentre in altri si resta a quello attuale.
- Collettivo: dopo tre o quattro settimane passano tutti insieme al livello superiore. È la soluzione più semplice da applicare.
Errori comuni – e come evitarli
Modificare l'ordine. Non farlo. La sequenza stabilita garantisce un riscaldamento progressivo e continuativo.
Aumentare la difficoltà troppo presto. Se la tecnica non è consolidata, un livello più alto non serve a nulla – anzi, è controproducente. La pazienza ripaga.
Eseguirlo solo occasionalmente. L'efficacia deriva dalla regolarità. Almeno due volte a settimana, altrimenti i benefici svaniscono in fretta. I primi risultati si notano dopo circa dieci-dodici settimane.
Inserire lo stretching statico. L'11+ esclude volutamente lo stretching classico perché può ridurre temporaneamente il rendimento muscolare. Lo stretching puoi farlo dopo l'allenamento.
Non osservare l'esecuzione. La corretta esecuzione determina l'efficacia. Osserva, correggi e mantieni alta l'attenzione.
Il tuo campo pronto in due minuti
Disponi sei cinesini in due file parallele, a una distanza di circa 5–6 metri l'uno dall'altro. Due giocatori partono contemporaneamente, eseguono gli esercizi all'andata e tornano correndo all'esterno. Al ritorno possono aumentare gradualmente il ritmo. Non serve altro.
Conclusione: la costanza batte la perfezione
L'11+ funziona solo se viene eseguito con regolarità e precisione. Rendilo una parte fissa di ogni seduta di allenamento, inizia con semplicità e cresci passo dopo passo. I tuoi giocatori – e la tua rosa a fine stagione – ti ringrazieranno.
Pianifica il tuo allenamento completo con un clic
Il riscaldamento è solo l'inizio. Non devi più comporre manualmente il resto della tua seduta di allenamento. Coach OS è la piattaforma per la pianificazione dell'allenamento nel calcio: inserisci il numero di giocatori, le dimensioni del campo, il materiale e il tempo a disposizione – Coach OS crea l'intera seduta di allenamento. Oltre 1.244 esercizi animati, su misura per la tua squadra. Sei tu a decidere cosa portare in campo.
Coach OS – 30 giorni gratis. Nessuna carta di credito.
Nessuna carta di credito · Inizia subito · Disdici quando vuoi
Continua a leggere: Condizione fisica senza palla: cosa fa l'élite mondiale.
Continua a leggere: Allenamento di calcio per adulti: esercizi e struttura.
Domande frequenti
Cos'è esattamente l'11+?
Un programma completo di riscaldamento per la prevenzione degli infortuni composto da 15 esercizi in tre parti, sviluppato da un gruppo internazionale di esperti del centro di ricerca medica della FIFA. Si rivolge a giocatori dilettanti e amatoriali a partire da circa 14 anni.
Quanto dura una sequenza?
Circa 20 minuti, non appena i giocatori conoscono gli esercizi. La parte 1 e la parte 3 sono esercizi di corsa di circa otto minuti ciascuna, mentre la parte 2 dura circa dieci minuti.
Quante volte va eseguito?
Almeno due volte alla settimana e con continuità. I primi risultati si manifestano dopo circa dieci-dodici settimane. Chi si allena solo saltuariamente non ottiene la protezione auspicata.
Si può fare l'11+ anche prima di una partita?
Prima delle partite sono sufficienti le parti 1 e 3, ovvero gli esercizi di corsa. La parte 2 con gli esercizi di potenziamento va omessa prima della gara.
Si può modificare l'ordine?
No. La sequenza stabilita assicura un riscaldamento continuo e progressivo. Anche lo stretching statico viene volutamente escluso, poiché può ridurre temporaneamente il rendimento muscolare.
Quando si aumenta il livello di difficoltà?
Solo quando un esercizio riesce in modo pulito per l'intera durata e con il numero di ripetizioni stabilito. La soluzione più semplice è il passaggio collettivo dopo tre o quattro settimane, in cui tutti salgono di livello insieme.
Continua a leggere
Domande sulla gestione del programma di riscaldamento 11+
Come riconosci se i tuoi giocatori sono sovraccaricati dal programma di riscaldamento?
Fai attenzione dopo l'allenamento a segnali come dolori muscolari persistenti o calo della concentrazione. Chiedi regolarmente ai tuoi giocatori come si sentono con brevi feedback su sonno, stanchezza, dolori muscolari e carico. A partire dall'Under 11 il valore RPE aiuta a valutare lo sforzo soggettivo. Con l'app Player OS per giocatori e genitori i tuoi giocatori inseriscono questi valori quotidianamente su una scala da 1 a 5, permettendoti di gestire i sovraccarichi in tempo.
Come integri i 15 esercizi nel tuo piano di allenamento risparmiando tempo?
Prepara il campo prima dell'arrivo della squadra e usa marcature fisse. Pianifica il programma di 20 minuti come un blocco fisso all'inizio di ogni sessione. Adatta la selezione degli esercizi al contenuto della parte principale per risparmiare tempo. Puoi strutturare intere sessioni e fasi di riscaldamento invece di progettare solo la sessione successiva. Lo strumento Coach OS include oltre 1.244 esercizi animati e ti supporta nella periodizzazione stagionale per la tua squadra.
A partire da quale età ha senso utilizzare il programma nella squadra?
Utilizza il programma completo a partire da una fascia d'età di circa 14 anni. I giocatori più giovani necessitano di forme semplificate, poiché gli schemi di coordinazione e la forza muscolare sono ancora in fase di maturazione. Durante la realizzazione presta attenzione a un'esecuzione pulita dei movimenti e a un incremento graduale. L'analisi dei dati di allenamento e dei feedback ti aiuta ad adeguare correttamente il livello. In questo modo crei una routine affidabile per la tua squadra senza sovraccaricare fisicamente gli atleti in giovane età.