Lo schema alla base della maggior parte degli infortuni al ginocchio
Quasi tutti gli infortuni al ginocchio senza contatto seguono la stessa dinamica: il piede tocca terra, la gamba è quasi tesa, il busto si inclina lateralmente e il ginocchio cede verso l'interno. In termini tecnici si chiama valgismo del ginocchio; in allenamento lo riconosci dal fatto che, durante l'atterraggio o la frenata, il ginocchio si sposta verso l'interno rispetto al piede.
Raramente la causa è una mancanza di forza. Manca il controllo: anca, ginocchio e piede non lavorano allineati. Se la muscolatura dei glutei non stabilizza il bacino, la coscia ruota verso l'interno e il ginocchio la segue.
Due situazioni sono particolarmente a rischio:
L'atterraggio dopo un duello aereo. Monopodalico, incontrollato, spesso con rotazione.
La frenata alla massima velocità. Soprattutto quando cambia contemporaneamente la direzione e lo sguardo è rivolto altrove.
Entrambe le situazioni possono essere allenate. Ciò che funziona davvero e ciò che viene sovrastimato è descritto nello stato della ricerca sulla prevenzione degli infortuni.
Cosa cambia nelle ragazze e nelle donne
Un punto che manca in molti articoli sulla prevenzione: le calciatrici subiscono lesioni del legamento crociato molto più spesso dei calciatori. Tra le cause discusse ci sono un diverso angolo del bacino, una differente attivazione muscolare durante l'atterraggio e influenze ormonali.
Per te come allenatore questo non cambia gli esercizi, ma la costanza: nel settore femminile la tecnica di atterraggio non è una parte opzionale, ma un programma obbligatorio. Due sedute a settimana, tutto l'anno. Per approfondire il contesto: calcio femminile giovanile e, per quanto riguarda il ciclo, ciclo e allenamento nel calcio femminile.
Cinque esercizi contro il valgismo del ginocchio
Esercizio 1: Appoggio monopodalico con disturbo
Preparazione
Una gamba sola, ginocchio leggermente flesso. Un compagno è al fianco.
Svolgimento
Mantenere la posizione per 30 secondi mentre il compagno esercita spinte irregolari su spalla o anca.
Punto di coaching
Il ginocchio rimane allineato con il secondo dito del piede. Se cede verso l'interno, la serie è terminata.
Progressione
Occhi chiusi, superficie morbida o passaggio della palla in contemporanea.
Perché
È la situazione che più si avvicina all'atterraggio incontrollato in partita e rende evidente il problema al giocatore.
Esercizio 2: Atterraggio da salto
Preparazione
Senza materiale, superficie stabile, spazio sufficiente.
Svolgimento
Saltare verso l'alto con entrambi i piedi, atterrare morbidamente, mantenere la posizione di atterraggio per due secondi. Dieci ripetizioni.
Punto di coaching
Prendere contatto con l'avampiede, poi flettere caviglia, ginocchio e anca. Chi atterra rumorosamente, atterra in modo duro.
Progressione
Atterraggio monopodalico, successivamente atterraggio con un quarto di giro.
Perché
L'atterraggio è la situazione in cui avviene la maggior parte delle rotture del legamento crociato. Non viene quasi mai allenato.
Esercizio 3: Nordic Hamstring
Preparazione
In ginocchio, un compagno blocca le caviglie. Superficie morbida.
Svolgimento
Inclinarsi lentamente in avanti a corpo dritto finché si riesce a controllare il movimento, poi attutire con le mani. Tre serie da cinque.
Punto di coaching
Il movimento va frenato, non ci si lascia cadere.
Attenzione
I dolori muscolari dopo la prima seduta sono la norma. Non introdurre l'esercizio due giorni prima di una partita.
Perché
I muscoli posteriori della coscia frenano il movimento in avanti della tibia — esattamente il movimento che sollecita il legamento crociato anteriore.
Esercizio 4: Affondo laterale
Preparazione
Senza materiale, due metri di spazio laterale.
Svolgimento
Ampio passo laterale, scendere in piegamento, spingere per tornare indietro in modo controllato. Dieci per lato.
Punto di coaching
Il ginocchio sotto carico resta sopra il piede. Se cede verso l'interno, riduci l'ampiezza del passo anziché aumentare le ripetizioni.
Progressione
Con sovraccarico o con stacco dal passo laterale.
Perché
Riproduce il cambio di direzione, senza l'alta velocità del gioco.
Esercizio 5: Frenata su segnale
Preparazione
Tratto di corsa di venti metri, allenatore o compagno a bordo campo.
Svolgimento
Scatto, frenare su richiamo vocale o gesto e fermarsi. Da cinque a otto ripetizioni con recupero completo.
Punto di coaching
Frenare a passi brevi, bacino basso, ginocchio sopra il piede. Non fermarsi con un unico passo lungo.
Progressione
Frenata e cambio di direzione su segnale cromatico, per integrare la presa di decisione.
Perché
Collega la tecnica alla percezione. In partita non si frena mai su comando prestabilito.
Quanto e quando
Due volte a settimana, da otto a dodici minuti. Questo è il volume adottato dai programmi di prevenzione e rappresenta la soglia minima sotto la quale i benefici rimangono limitati.
Nel riscaldamento. Le gambe stanche atterrano peggio, ed esercitarsi su atterraggi scorretti è peggio che non allenarsi affatto. Trovi un programma già strutturato in integrare l'11+ nell'allenamento.
Tutto l'anno, non solo nella preparazione prestagionale. La protezione si sviluppa in circa dieci-dodici settimane e regredisce se si interrompe il lavoro.
Dall'Under 13 come blocco dedicato. Prima di quest'età, il controllo dell'asse della gamba si sviluppa attraverso la multilateralità: saltellare, mantenere l'equilibrio, arrampicarsi, saltare su una gamba sola.
Cosa non puoi influenzare
L'onestà è fondamentale: la prevenzione riduce il rischio, non lo azzera.
Gli infortuni da contatto rimangono possibili. Nessun programma può impedire un colpo subito sulla gamba d'appoggio. Contano anche lo storico personale, le fasi di crescita e il carico di gioco; trovi maggiori dettagli in fasi di crescita nell'allenamento.
Inoltre: un giocatore che ha già subito una lesione del crociato ha un rischio maggiore di subirne una seconda. Il rientro in campo deve quindi essere strutturato e non deciso a sensazione. A questo proposito: Return to Play.
Conclusioni
- La maggior parte dei gravi infortuni al ginocchio avviene senza contatto con l'avversario, durante l'atterraggio o la frenata.
- Lo schema è quasi sempre lo stesso: il ginocchio cede verso l'interno perché l'asse della gamba non viene mantenuto.
- Cinque esercizi coprono l'intero lavoro: appoggio monopodalico con disturbo, atterraggio, Nordic Hamstring, affondo laterale, frenata su segnale.
- Due volte a settimana nel riscaldamento, tutto l'anno. Da dieci a dodici settimane prima che si vedano i risultati.
- Nel settore femminile la tecnica di atterraggio è un obbligo, non un'opzione.
Domande frequenti
Come riconosco un ginocchio a rischio?
Dall'appoggio monopodalico e dall'atterraggio. Se il ginocchio cede verso l'interno durante l'atterraggio o sotto una leggera spinta, manca il controllo. In allenamento lo si nota in due minuti.
A partire da quale età si dovrebbe allenare?
Come blocco specifico a partire dall'Under 13. Prima di allora attraverso l'attività motoria multilaterale, senza strutturarla formalmente.
L'allenamento della forza è sufficiente?
No. La sola forza non impedisce il cedimento verso l'interno se manca l'attivazione neuromuscolare. Per questo equilibrio e tecnica di atterraggio hanno pari dignità rispetto alla forza.
Perché le calciatrici sono più colpite?
Si discute dell'ampiezza dell'angolo del bacino, dell'attivazione muscolare all'atterraggio e delle influenze ormonali. In pratica significa: gli stessi esercizi, ma svolti con rigore e continuità anziché saltuariamente.
Quanto tempo serve per vedere i benefici?
Circa dieci-dodici settimane eseguendoli due volte a settimana. Prima di questo periodo non ha senso fare valutazioni, e se si interrompe l'allenamento la protezione svanisce.
Domande sulla prevenzione degli infortuni al ginocchio nell'allenamento di calcio
Come riconosci nella quotidianità se i tuoi giocatori diventano più soggetti a infortuni al ginocchio a causa di un carico elevato?
Presta attenzione a stanchezza e dolori muscolari prima dell'allenamento, perché i muscoli affaticati sostengono meno l'articolazione del ginocchio. Se le articolazioni cedono verso l'interno durante la frenata, riduci subito il carico. Raccogli ogni giorno il feedback dei tuoi giocatori su sonno, stress e dolori muscolari su una scala da 1 a 5. Tramite l'app Player OS i tuoi giocatori inseriscono questi dati direttamente sullo smartphone.
Gli esercizi di prevenzione bastano per evitare completamente gli infortuni al ginocchio?
No, devi inserire gli esercizi regolarmente nel riscaldamento e gestire il carico durante tutto l'allenamento. I cambi di direzione e i salti generano forze elevate che devi dosare con cura. Osserva attentamente con quale precisione i tuoi giocatori eseguono gli atterraggi. Non appena la concentrazione cala o il ginocchio cede verso l'interno, interrompi l'esercizio. Solo i movimenti corretti proteggono le articolazioni.
Come integri la prevenzione nell'allenamento senza perdere tempo per gli esercizi con il pallone?
Utilizza l'inizio di ogni allenamento per schemi motori mirati. Integra gli esercizi di stabilità direttamente nel riscaldamento con la palla, invece di aggiungere blocchi di pura forza. Combina i passaggi con frenate controllate e atterraggi monopodalici. In questo modo alleni il controllo dell'anca in movimento continuo. Pianifica queste sequenze in modo fisso nelle tue sessioni e mantieni ridotto lo sforzo per la squadra.