De tre byggeklossene
Fotballspesifikk ernæring kan kokes ned til tre ting. Alt annet er finpuss.
Karbohydrater er drivstoffet. Fotball er en intermitterende belastning med mange sprinter og retningsforandringer — til dette bruker kroppen glykogen, sitt lagrede sukker. Er lageret tomt, synker først sprintkapasiteten og deretter avgjørelseskvaliteten.
Proteiner er byggematerialet. Det trengs til reparasjon og oppbygging av muskulaturen, ikke til energiforsyning.
Væske er den mest undervurderte faktoren. Selv små tap påvirker konsentrasjon og koordinasjon — begge deler noe som i fotball merkes før utholdenheten svikter.
Grunnlaget er et normalt, variert kosthold: grønnsaker, frukt, kornprodukter, meieriprodukter, fisk, kjøtt, belgfrukter, nøtter og oljer. Intet pulver kan erstatte dette, og i barne- og ungdomsfotballen trengs det heller ikke.
Før kampen
Det siste større måltidet inntas ideelt sett tre til fire timer før avspark og bør være karbohydratrikt, fattig på fett og ikke for fiberrikt. Kjente matvarer slår uvant mat: Kampdagen er feil tidspunkt for eksperimenter.
De siste én til to timene holder det med et lite, lettfordøyelig påfyll — en banan, en brødskive, en müslibar.
Den vanligste feilen er ikke feil mat, men at de ikke spiser i det hele tatt. Barn kommer rett fra skolen til trening, ofte uten å ha spist på flere timer.
Under trening og kamp
Ved en treningsøkt på under seksti minutter holder det med vann. Det viktige er å drikke jevnlig og ikke først når man blir tørst — tørste er et sent signal.
Varer belastningen lenger enn omtrent én time, er ekstra karbohydratinntak fornuftig. For ungdom oppgis det vanligvis rundt 30 til 60 gram per time. Dette kan dekkes med en søtet drikk eller en banan i pausen.
Som drikke egner vann og usøtet te seg, og ved lengre belastning en lett søtet variant. Energidrikker hører ikke hjemme på en bane for barne- og ungdomsfotball.
Etter belastningen
Timene rett etter kampen er de mest effektive. I dette tidsrommet fyller kroppen opp glykogenlagrene sine raskest — derfor bør man spise noe karbohydratrikt relativt raskt, kombinert med en proteinkilde.
Det trenger ikke å være et stort måltid. En brødskive med pålegg, melk eller en yoghurt med frukt på hjemveien gjør nytten.
Spiser man først tre timer senere hjemme, kaster man bort det meste av dette vinduet. Ved to økter i løpet av få dager utgjør dette en merkbar forskjell. Hvordan restitusjon generelt henger sammen med prestasjon, kan du lese om i artikkelen om restitusjon i fotball.
Barn er ikke små voksne
Den viktigste forskjellen: Barn og ungdom har mindre glykogenlagre. De kan lagre mindre energi og er derfor mer avhengige av jevnlig tilførsel. Tre store måltider er ofte ikke nok på en treningsdag.
I tillegg kommer vekstspurten. I denne fasen øker energi- og næringsbehovet ytterligere, samtidig som belastningsevnen må vurderes annerledes. Hva dette betyr for treningen, behandles i artikkelen om vekstfaser.
Derfor gjelder følgende i barne- og ungdomsfotballen: normalt kosthold, regelmessig og tilstrekkelig. Ingen sportsmat, ingen kosttilskudd uten medisinsk grunn.
Hva du som trener kan gjøre — og hva du ikke bør gjøre
Du er ikke kostholdsrådgiver, og du bør heller ikke framstå som en. Dette ligger i ditt ansvar:
- Skape gode rammer. Legge inn drikkepauser, kreve at alle har med flaske, ha noe tilgjengelig etter kampen.
- Informere én gang, ikke mase hele tiden. Et punkt på foreldremøtet fungerer bedre enn ukentlige kommentarer. Les mer om dette i guiden om foreldre i barne- og ungdomsfotballen.
- Passe på helheten, ikke henge ut enkelte. Offentlige bemerkninger om spisevanene til et barn er sensitivt og kan gjøre skade.
Og den klare grensen: Vektkrav, dietter eller kommentarer om kroppsfasong har ingenting i barne- og ungdomsfotballen å gjøre. Ved bekymringsfulle tegn går veien til foreldre og lege, ikke til egne råd.
5 viktigste punkter for trenere
- Drikke er det enkleste grepet. Faste pauser, fulle flasker, ikke vent til man blir tørst.
- Etter treningen teller den første timen. En brødskive på hjemveien slår en perfekt middag tre timer senere.
- Ingen eksperimenter på kampdagen. Kjent mat, ingenting nytt.
- Jevnlighet foran mengde. Barn trenger flere små anledninger, ikke tre store.
- Bli i rollen din. Skape rammer ja, individuell kostholdsveiledning nei.
Ofte stilte spørsmål
Hva bør en spiller spise før kampen?
Tre til fire timer før et karbohydratrikt, fettfattig måltid bestående av kjente matvarer. Deretter høyst et lite supplering som en banan.
Hvor mye bør barn drikke under fotballen?
Jevnlig og i små mengder fordelt over hele økten, ikke vent til man er tørst. Ved økter på under én time holder det med vann.
Har sportsdrikker noe for seg i barne- og ungdomsfotballen?
Først ved belastning utover omtrent én time, og selv da holder det med et lett søtet alternativ. Energidrikker er uegnet.
Trenger en ungdomsspiller proteinshakes?
Som regel ikke. Behovet kan dekkes gjennom vanlige matvarer. Kosttilskudd hører bare hjemme etter medisinsk avklaring.
Hva gjør jeg hvis et barn aldri spiser eller drikker noe?
Ta en samtale med foreldrene, ikke med barnet foran laget. Ved vedvarende tegn bør du anbefale å kontakte lege.
Styr restitusjon og belastning i ungdomsfotballen
Hvordan ser du på trening om en spiller møter sliten opp på banen?
Se etter synkende sprintytelse, usikre valg og rask utmattelse i de første minuttene. Når musklene har for lite glykogen, faller intensiteten raskt ved retningsforandringer. Snakk med spillerne dine om restitusjon og kartlegg formen regelmessig. Med appen Player OS fører spillerne daglig inn verdier for søvn, tretthet og stølhet på en skala fra 1 til 5.
Fra hvilken alder bør trenere registrere spillernes subjektive belastning?
Spør spillere fra U11 og oppover systematisk om deres subjektive belastningsopplevelse. Unge talenter lærer i denne alderen å bli bevisste på kroppens signaler som tretthet eller stølhet. Bruk RPE-verdien til å registrere belastningen etter trening. Slik oppdager du tidlig om øktene krever for mye av spillerne, eller om de har nok energi til restitusjon etter trening.
Hvordan henter du inn ærlige tilbakemeldinger fra spillerne uten å presse dem?
Skap et trygt rom ved å samle inn tilbakemeldinger anonymt. Spillerne svarer mer ærlig når de enkelte svarene ikke er synlige for noen. Vis dem at du tar tilbakemeldingene på alvor og tilpasser øktene. Registrer svar først fra tre deltakere per spørsmål, slik at anonymiteten bevares og spillerne dine kan gi beskjed uten frykt for konsekvenser.