De tre byggeklossene
Fotballspesifikk ernæring kan kokes ned til tre ting. Alt annet er finpuss.
Karbohydrater er drivstoffet. Fotball er en intermitterende belastning med mange sprinter og retningsforandringer — til dette bruker kroppen glykogen, sitt lagrede sukker. Er lageret tomt, synker først sprintkapasiteten og deretter avgjørelseskvaliteten.
Proteiner er byggematerialet. Det trengs til reparasjon og oppbygging av muskulaturen, ikke til energiforsyning.
Væske er den mest undervurderte faktoren. Selv små tap påvirker konsentrasjon og koordinasjon — begge deler noe som i fotball merkes før utholdenheten svikter.
Grunnlaget er et normalt, variert kosthold: grønnsaker, frukt, kornprodukter, meieriprodukter, fisk, kjøtt, belgfrukter, nøtter og oljer. Intet pulver kan erstatte dette, og i barne- og ungdomsfotballen trengs det heller ikke.
Før kampen
Det siste større måltidet inntas ideelt sett tre til fire timer før avspark og bør være karbohydratrikt, fattig på fett og ikke for fiberrikt. Kjente matvarer slår uvant mat: Kampdagen er feil tidspunkt for eksperimenter.
De siste én til to timene holder det med et lite, lettfordøyelig påfyll — en banan, en brødskive, en müslibar.
Den vanligste feilen er ikke feil mat, men at de ikke spiser i det hele tatt. Barn kommer rett fra skolen til trening, ofte uten å ha spist på flere timer.
Under trening og kamp
Ved en treningsøkt på under seksti minutter holder det med vann. Det viktige er å drikke jevnlig og ikke først når man blir tørst — tørste er et sent signal.
Varer belastningen lenger enn omtrent én time, er ekstra karbohydratinntak fornuftig. For ungdom oppgis det vanligvis rundt 30 til 60 gram per time. Dette kan dekkes med en søtet drikk eller en banan i pausen.
Som drikke egner vann og usøtet te seg, og ved lengre belastning en lett søtet variant. Energidrikker hører ikke hjemme på en bane for barne- og ungdomsfotball.
Etter belastningen
Timene rett etter kampen er de mest effektive. I dette tidsrommet fyller kroppen opp glykogenlagrene sine raskest — derfor bør man spise noe karbohydratrikt relativt raskt, kombinert med en proteinkilde.
Det trenger ikke å være et stort måltid. En brødskive med pålegg, melk eller en yoghurt med frukt på hjemveien gjør nytten.
Spiser man først tre timer senere hjemme, kaster man bort det meste av dette vinduet. Ved to økter i løpet av få dager utgjør dette en merkbar forskjell. Hvordan restitusjon generelt henger sammen med prestasjon, kan du lese om i artikkelen om restitusjon i fotball.
Barn er ikke små voksne
Den viktigste forskjellen: Barn og ungdom har mindre glykogenlagre. De kan lagre mindre energi og er derfor mer avhengige av jevnlig tilførsel. Tre store måltider er ofte ikke nok på en treningsdag.
I tillegg kommer vekstspurten. I denne fasen øker energi- og næringsbehovet ytterligere, samtidig som belastningsevnen må vurderes annerledes. Hva dette betyr for treningen, behandles i artikkelen om vekstfaser.
Derfor gjelder følgende i barne- og ungdomsfotballen: normalt kosthold, regelmessig og tilstrekkelig. Ingen sportsmat, ingen kosttilskudd uten medisinsk grunn.
Hva du som trener kan gjøre — og hva du ikke bør gjøre
Du er ikke kostholdsrådgiver, og du bør heller ikke framstå som en. Dette ligger i ditt ansvar:
- Skape gode rammer. Legge inn drikkepauser, kreve at alle har med flaske, ha noe tilgjengelig etter kampen.
- Informere én gang, ikke mase hele tiden. Et punkt på foreldremøtet fungerer bedre enn ukentlige kommentarer. Les mer om dette i guiden om foreldre i barne- og ungdomsfotballen.
- Passe på helheten, ikke henge ut enkelte. Offentlige bemerkninger om spisevanene til et barn er sensitivt og kan gjøre skade.
Og den klare grensen: Vektkrav, dietter eller kommentarer om kroppsfasong har ingenting i barne- og ungdomsfotballen å gjøre. Ved bekymringsfulle tegn går veien til foreldre og lege, ikke til egne råd.
5 viktigste punkter for trenere
- Drikke er det enkleste grepet. Faste pauser, fulle flasker, ikke vent til man blir tørst.
- Etter treningen teller den første timen. En brødskive på hjemveien slår en perfekt middag tre timer senere.
- Ingen eksperimenter på kampdagen. Kjent mat, ingenting nytt.
- Jevnlighet foran mengde. Barn trenger flere små anledninger, ikke tre store.
- Bli i rollen din. Skape rammer ja, individuell kostholdsveiledning nei.