Hvor lenge varer en treningsøkt i fotball?
Varigheten på en økt varierer sterkt – og det er helt riktig. Det finnes ikke noe universelt optimum. Men det finnes retningslinjer:
| Format | Typisk varighet |
|---|---|
| U6–U8 (Barnefotball) | 45–60 minutter |
| U9–U12 (Yngre ungdom) | 60–75 minutter |
| U13–U15 | 75–90 minutter |
| U16–U18, Senior bredde | 80–105 minutter |
| Akademier / Proffer | 90–120 minutter |
Anbefaling fra praksis:
For de fleste lag i bredde- og aldersbestemt fotball er 80–100 minutter det ideelle vinduet – inkludert oppvarming. Kortere mister ofte dybde; lengre mister konsentrasjon og kvalitet i utførelsen.
Viktig: Tid på banen ≠ effektiv treningstid. Omkledningsrom, oppsett og ventetid spiser minutter. Hvis du er 90 minutter på banen, er effektiv treningstid ofte 70–80 minutter. Planlegg realistisk.
Den 3-delte oppbyggingen: Grunnskjelettet i hver økt
Nesten enhver metodisk gjennomtenkt treningsøkt følger en tredelt grunnstruktur:
1. Oppvarming
2. Hoveddel
3. Avslutning / Avsluttende smålagsspill
Dette er ikke et dogme – men et velprøvd rammeverk som gir fysiologisk og pedagogisk mening.
Del 1: Oppvarming (ca. 15–20 minutter)
Oppvarmingen har to funksjoner:
Fysiologisk: Øke muskeltemperaturen, mobilisere ledd, aktivere kretsløpet. Dette reduserer skaderisikoen og forbedrer prestasjonsevnen i hovedfasen.
Pedagogisk: Stemme spillerne inn på temaet for økten. En god oppvarming er ikke et pliktløp – den skaper mental og motorisk klarhet.
Hva en god oppvarming inneholder:
- Rolig løp / koordinativt element (3–5 min)
- Ballarbeid (pasninger, dribling, teknisk fokus) (5–8 min)
- Oppvarmingsspillform eller koordinasjonsøvelse med ball (5–8 min)
Hva en god oppvarming ikke er:
- Langkjøring uten ball (kjedelig, ingen teknisk overføring)
- Tøying i starten (statisk tøying før idrett reduserer kraftutviklingen kortvarig)
- Oppsett av øvelser mens spillerne venter (sløsing med tid)
Oppvarming med temarelasjon:
Oppvarmingen kan foregripe temaet for økten. Planlegger du press? Da inneholder oppvarmingen allerede små former for ballgjenvinning. Handler det om spilloppbygging? Da øver oppvarmingen på korte kombinasjoner.
Del 2: Hoveddel (ca. 40–50 minutter)
Hoveddelen er hjertet i økten. Her utvikles det faktiske temaet – teknisk, taktisk eller atletisk.
Struktur på hoveddelen:
En godt strukturert hoveddel inneholder vanligvis tre deler:
1. Teknisk/taktisk øvelse (15–20 min): Utvikle temaet i en kontrollert øvelse – med progresjon fra enkelt til komplekst
2. Styrt smålagsspill eller tematisk spillform (15–20 min): Bruke temaet i kampsammenheng
3. Veiledningsøyeblikk (coaching-momenter): Målrettede stopp, korte korreksjoner, deretter videre
Det viktigste prinsippet i hoveddelen:
Én hovedsak per økt. Ikke to, ikke tre. Én problemstilling som utvikles konsekvent.
Hvorfor? Fordi spillere (og trenere) ikke kan bearbeide flere nye konsepter i én og samme økt. Hvis man prøver å lære bort for mye, sitter ingenting igjen.
Progresjon i hoveddelen:
En god progresjon beveger seg fra enkelt til komplekst:
- Teknikk uten motstander → med motstander → under tidspress
- Liten bane → større bane
- Få spillere → flere spillere
- Få regler → flere regler / taktiske krav
Del 3: Avrunding og avsluttende smålagsspill (ca. 15–20 minutter)
Avslutningsfasen har en dobbel karakter: Den er både avrunding og avsluttende smålagsspill.
Det avsluttende smålagsspillet:
Et fritt eller styrt smålagsspill der temaet for økten dukker opp igjen i en helhetlig kampsammenheng. Det har en gøy-faktor – men en metodisk bakgrunn.
Hvorfor smålagsspill og ikke bare nedtrapping?
I toppfotballen er det ofte et strukturert nedtrappingsprogram etter intensive økter. I barne-, ungdoms- og breddefotballen er dette knapt gjennomførbart. Det avsluttende smålagsspillet gir fysiologisk avrunding gjennom naturlig synkende intensitet – pluss spilleglede, pluss overføring av temaet.
Hva et godt avsluttende smålagsspill er:
- Fritt spill (ingen tilleggsregler, men tematisk passende)
- Avsluttende spill med mål
- Kondisjonsmessig avslutning med spillelement (pendelspill, kontringsøvelse)
Fra tre blokker til fem faser
Den 3-delte oppbyggingen er grunnskjelettet: Innledning, hoveddel, avslutning. I praksis lønner det seg å dele opp hoveddelen én gang til — i en teknikkblokk og det faktiske smålagsspillet. Og avslutningen i fritt spill og en kort oppsummering.
Dermed blir tre blokker til fem faser. Dette er ikke en annen modell, men det samme skjelettet i finere oppløsning. Hvis du har én time, planlegger du i tre blokker. Har du 90 minutter eller vil sette et tydelig hovedfokus, planlegger du i fem faser. De følgende avsnittene går gjennom hver enkelt fase — med tidsramme, formål og feilene som oftest skjer der.
Fase 1: Aktivering (10–15 minutter)
Hva denne fasen er til for
Aktiveringen har tre oppgaver:
1. Forberede kroppen: Øke pulsen, varme opp muskulaturen, mobilisere ledd
2. Forberede hodet: Bringe konsentrasjonen over på treningen, bort fra hverdagen
3. Første ballberøringer: Kjenne på ballen, aktivere timingen
Og: Aktiveringen bør være tematisk knyttet til resten av økten. Dersom hovedfokuset er pasningsspill, bør også aktiveringen inneholde pasningselementer – ikke en tilfeldig sisten-lek uten ball.
Hva som fungerer bra i denne fasen
- Sisten-leker med ball: Alle spillere i bevegelse, ballberøring, moro
- Pasningssirkler og pasningstrekanter: Enkle kombinasjoner, kjenne på ballen
- 1 mot 1 driblingsformer: Tilpasse intensiteten
- Koordinasjonsstafetter med ball: Aktivere kropp og koordinasjon
Hva som bør unngås i denne fasen
- Løping uten ball: Kjedelig, ingen ballberøring, ingen fotballrelasjon
- Statisk tøying: Øker ikke temperaturen, kan til og med redusere ytelsen – spar dette til avslutningsfasen
- For lang aktivering: 10–15 minutter holder. Mer spiser tid fra de viktigere fasene.
- For komplekse øvelser: Aktiveringen skal invitere, ikke overvelde
Tidstilpasninger
Ved korte økter (60 min): Kutt aktiveringen til 8–10 minutter.
Ved kaldt vær: Forleng til 15–20 minutter – kroppen trenger lengre tid.
Fase 2: Teknikkblokk (20–25 minutter)
Hva denne fasen er til for
I teknikkblokken trenes øktens hovedfokus isolert. "Isolert" betyr: i en kontrollert situasjon, før motstanderpresset kommer.
Dersom hovedfokuset er pasningsspill: Først pasningsspill uten motstander, deretter under tidspress, deretter med lett motstander.
Denne progresjonen er avgjørende. Spillere trenger sjansen til å lære en teknisk aksjon i fred og ro før de anvender den under press.
3-trinns progresjon i teknikkblokken
Trinn 1 – Uten motstanderpress:
Spillerne utfører den tekniske aksjonen uten forstyrrelse. Bygge trygghet, innøve bevegelsesmønster.
Eksempel pasningsspill: 2 mot 0 pasningskombinasjoner i en firkant.
Trinn 2 – Med tidspress:
Et tidskrav eller en bevegelsesrytme innføres. Spillerne må ta avgjørelser raskere.
Eksempel: Pasningskombinasjoner med tidsbegrensning eller begrenset antall berøringer.
Trinn 3 – Med lett motstander:
En passiv eller halvaktiv motstander settes inn. Den tekniske aksjonen må nå fungere mot press.
Eksempel: 3 mot 1 rondo, men forsvareren forstyrrer uten å gå i fullt press.
Hva som bør unngås i denne fasen
- Lange køer: Én spiller gjør øvelsen, alle andre venter. Ineffektivt.
- For lange forklaringer: Forklar, start, observer, korriger. Ikke snakk i 5 minutter først.
- Komplekse oppgaver uten forberedelse: Først enkelt, deretter vanskeligere. Ingen snarveier.
Vanlige feil
- Hoppe for raskt til fase 3 – spillerne mestrer ennå ikke grunnaksjonen
- Bli for lenge i fase 1 – spillerne blir understimulert, motivasjonen synker
Fase 3: Hoveddel / Smålagsspill (25–35 minutter)
Hva denne fasen er til for
I hoveddelen anvendes det som er lært i fase 2 i en spillnær situasjon. Dette er det sentrale læringsøyeblikket i økten.
Smålagsspill med føringer/oppgaver er den ideelle måten å gjøre det på: Et spill (5 mot 5, 6 mot 6, 8 mot 8) som forsterker hovedfokuset gjennom en spesiell regel.
Eksempler:
- Hovedfokus pasningsspill: "Mål teller kun etter minst 5 pasninger"
- Hovedfokus press: "Avslutning på mål kun tillatt etter ballvinning på motstanderens banehalvdel"
- Hovedfokus omstilling: "Spillerne har 5 sekunder etter ballvinning til å gjennomføre et raskt angrep"
Den gylne regelen for hoveddelen
Smålagsspillet må være koblet til teknikkblokken. Ikke: Fase 2 pasningsspill, Fase 3 avslutning på mål. Men: Fase 2 pasningsspill, Fase 3 smålagsspill som belønner godt pasningsspill.
Hvis teknikkblokken og hoveddelen ikke henger sammen, oppstår det ingen læringsoverføring.
Gode smålagsspill for hoveddelen
- Funino-variant: Flere mål, flere avslutninger
- 4 mot 4 + jokere/veggspillere: Pasningsvei ut på kanten tvinger frem fribevegelse
- Posisjonsspill: Holde ballbesittelse i overtall
- 8 mot 8 kamp med føringer: Spillnært, realistisk
Hva som bør unngås i denne fasen
- Ingen kobling til hovedfokuset: Fritt spill uten oppgaver i hoveddelen kaster bort læringseffekten
- For komplekst for alderen: En taktisk oppgave som overvelder et U10-lag
- Ingen tilbakemelding: Treneren ser på uten å coache
Fase 4: Avslutning / Fritt spill (15–20 minutter)
Hva denne fasen er til for
Det frie spillet til slutt er ingen luksus – det er helt nødvendig.
Spillere vil spille. Ikke øve, ikke oppfylle spesielle krav. Bare spille fotball fordi det er gøy. Denne opplevelsen avgjør om spillerne kommer tilbake neste gang.
I tillegg: I det frie spillet viser det seg om det lærte har blitt automatisert. Bruker spillerne pasningene de øvde på i teknikkblokken, selv når det ikke finnes føringer?
Hva som fungerer bra i denne fasen
- Enkelt spill uten føringer
- Spillerne velger lag selv
- Treneren observerer uten å avbryte
- Moro-elementer (straffekonkurranse, keeper-spill)
Hva som bør unngås i denne fasen
- Droppe fasen: Ikke "vi har ikke mer tid til fritt spill". Denne fasen er obligatorisk.
- Strenge regler: I fritt spill gjelder vanlige fotballregler – ingen ekstra oppgaver
- Dra ut fase 3 for lenge: Å strekke smålagsspillet i hoveddelen på bekostning av det frie spillet
Fase 5: Nedtrapping og tilbakemelding (5–10 minutter)
Hva denne fasen er til for
Avslutningsfasen har to oppgaver: fysiologisk restitusjon og mental refleksjonsperiode.
Fysisk: Senke pulsen, tøye muskulatur, bringe kroppen tilbake til hviletilstand. Statisk tøying hører hjemme her – ikke i fase 1.
Mentalt: Reflektere over treningen. Hva var hovedfokuset? Hva fungerte bra? Hva tar vi med oss videre?
3 gode refleksjonsspørsmål
1. "Hva var temaet vårt i dag?" – Spillerne gjentar hovedfokuset
2. "Hva fungerte bra?" – Anerkjenne det positive
3. "Hva tar vi med oss til neste trening?" – Lukke læringssirkelen
Hva som bør unngås i denne fasen
- Droppe fasen: Mange trenere avslutter med det frie spillet. Det kaster bort refleksjonen.
- For intens aktivität: Nedtrapping betyr å roe ned – ikke en intens siste øvelse
- Monolog: Treneren snakker, spillerne lytter. Bedre: Still spørsmål til spillerne.
Prinsippet om treningsmiks
I tillegg til den 3-delte oppbyggingen finnes det et annet utformingsprinsipp som ofte undervurderes: treningsmiksen.
Treningsmiks betyr: En økt består ikke bare av én problemstilling eller én treningsform. Den kombinerer ulike metoder og krav.
Hvorfor treningsmiks?
- Spillere trenes ikke bare innenfor ett område – fotball er flerdimensjonalt
- Variasjon opprettholder konsentrasjon og motivasjon
- Ulike treningsformer treffer ulike læringstyper
- Kombinasjon av teknisk, taktisk og atletisk trening er mer effektivt enn isolert trening
Eksempel på en god treningsmiks (Tema: Press):
| Fase | Innhold | Type |
|---|---|---|
| Oppvarming | Smålagsspill for ballerobring 3v3 | Teknisk-spillnært |
| Hoveddel 1 | Pressøvelse: Pressvinkler, posisjonering | Taktisk-isolert |
| Hoveddel 2 | Smålagsspill 7v7 med press-fokus | Taktisk-spillnært |
| Avslutning | Avsluttende spill 8v8 | Fritt |
Dette eksempelet trener press på fire nivåer: gjennom spill, isolert-taktisk, spillnært-taktisk og fritt. Dette er treningsmiks i praksis.
Treningsøkter i kampsesongen: Spesielle hensyn
I kampsesongen endres øktplanleggingen. Mindre tid, mindre energi, mer kampanalyse.
Tilpasninger i kampsesongen:
- Kortere økter (60–80 minutter i stedet for 90–100)
- Mer innslag av smålagsspill, færre isolerte øvelser
- Høyere andel restitusjons- og mobiliseringsarbeid
- Temaet avledes ofte fra kampanalysen av forrige oppgjør
Prinsippet er det samme: Én hovedsak, 3-delt oppbygging, avsluttende smålagsspill.
Vanlige feil ved planlegging av treningsøkter
Feil 1: For mange temaer
En økt som trener press, spilloppbygging OG dueller, trener ingenting av det ordentlig. Én sak – gjennomført konsekvent.
Feil 2: For få ballberøringer per spiller
Lange forklaringer, mye ventetid, store grupper med få aksjoner per spiller. Særlig i barne- og ungdomsfotballen er dette fatalt: Spillere må ha mange berøringer, ikke stå og se på.
Feil 3: Oppsettet tar for lang tid
Dersom det tar 10 minutter å sette opp øvelsen mens spillerne venter, mister de kroppstemperatur og fokus. Forbered oppsettet (ideelt sett før treningen starter) og kom raskt i gang.
Feil 4: Ingen progresjon
Øvelser som er like vanskelige fra start til slutt, utvikler ikke spillere. Hver øvelse trenger en progresjon – fra det enkle til det komplekse.
Feil 5: Intet avsluttende smålagsspill
Mange trenere avslutter med en taktisk øvelse. Dette er metodisk uheldig: Spillerne forlater treningen uten spilleglede og uten overføring til kamp.
Feil 6: Ingen refleksjon etter økten
Etter økten er før neste økt. Trenere bør ta seg 5 minutter: Hva fungerte? Hva fungerte ikke? Hva endrer jeg neste gang?
Hvor mye tid tar forberedelsen av en økt?
En godt planlagt økt krever ca. 20–30 minutter forberedelse – dersom du har et system. Uten et system kan det ta betydelig lengre tid.
Et system betyr:
- Øvelsesdatabase med ferdige, visualiserte øvelser
- Maler for ulike økttyper (teknisk, taktisk, atletisk)
- Tydelige treningsmål for sesongen som setter hver økt i kontekst
Med Coach OS og den integrerte Sketch-øvelsesdatabasen:
- Dra øvelser fra databasen inn i økten (slipper å tegne på nytt hver gang)
- AI-forslag til øvelsessekvenser basert på tema og aldersgruppe
- Tilpasse ferdige maler i stedet for å starte fra scratch
- Dele økter med trenerteamet og videreutvikle dem sammen
→ Avtal demo: coach-os.com
Dokumentere treningsøkter: Hvorfor det lønner seg
De som dokumenterer øktene har fordeler:
- Vet hva som sist ble trent
- Kan se fremgang og mønstre
- Bygger opp et arkiv over flere sesonger
- Kan dele økter med kolleger
Uten dokumentasjon går god trening tapt. Den blir liggende i minnet – og blir glemt.
Hvordan Coach OS optimaliserer hver fase
Coach OS tar hensyn til alle fem fasene i AI-treningsplanleggeren.
Aktivering: AI velger tematisk passende aktiveringsøvelser – ingen tilfeldige sisten-leker.
Teknikkblokk: Øvelser med progresjonslogikk – fra enkelt til komplekst, tilpasset det valgte hovedfokuset.
Hoveddel: Smålagsspill med føringer som tar opp hovedfokuset. Koblingen til fase 2 er innebygd.
Avslutning: Fritt spill er alltid en del av den genererte økten – kan ikke kuttes.
Nedtrapping: Refleksjonsspørsmål foreslås, tilpasset øktens hovedfokus.
Tidsplanleggingen for hver fase tilpasses automatisk til din totale treningstid.
→ Test Coach OS og alle 5 fasene gratis: coach-os.com
Les mer: C-lisens fotball: Innhold, gjennomføring, forkunnskaper.
Vanlige spørsmål om treningsøkten
Konklusjon: En god treningsøkt er ikke tilfeldig
Planlegger du metodisk – med et tydelig tema, 3-delt oppbygging, treningsmiks og en realistisk tidsramme –, skaper du bedre treninger. Ikke fordi det er tilfeldig, men fordi metodikk fungerer.