Hva 11+ er – i ett avsnitt
11+ er et komplett oppvarmingsprogram for skadeforebygging, utviklet av en internasjonal ekspertgruppe knyttet til det medisinske forskningssenteret i det internasjonale fotballforbundet. Det retter seg mot amatør- og hobbyspillere fra omtrent 14 år og består av 15 øvelser i tre deler. Effekten er undersøkt: I den mest siterte kontrollerte studien gikk antallet alvorlige skader betydelig ned, mens resultatet på tvers av alle skader akkurat ikke nådde det vanlige signifikansnivået. Som en generell størrelsesorden over flere studier gjelder det kjente spennet på 30 til 50 prosent.
Det beste av alt: Du trenger ikke utstyr og ingen medisinsk fagkunnskap. Bare litt disiplin i gjennomføringen.
Oppbyggingen: tre deler, rundt 20 minutter
Programmet følger alltid den samme rekkefølgen. Strukturen er ingen tilfeldighet – den sørger for en kontinuerlig, stigende oppvarming.
Del 1 – Løpsøvelser (ca. 8 minutter). Seks øvelser i rolig tempo, med aktiv tøying og kontrollerte kroppskontakter. Her kommer kroppen opp i driftstemperatur.
Del 2 – Styrke, plyometri og balanse (ca. 10 minutter). Seks øvelser for kjernemuskulatur, bein, balanse og spenst. Hver øvelse finnes i tre vanskelighetsgrader. Dette er hjertet i programmet.
Del 3 – Løpsøvelser (ca. 8 minutter). Tre raskere løps- og sprintøvelser med hopp og retningsforandringer. Her forberedes kroppen på det reelle tempoet.
Så snart spillerne dine kjenner øvelsene, tar den komplette runden rundt 20 minutter.
Slik integrerer du 11+ i treningshverdagen din
Steg 1: Før treningen, hver gang
11+ hører hjemme i starten av hver treningsøkt. Ikke planlegg det som et ekstra element, men som en fast blokk – på linje med å sette opp og rydde av målene. Når det blir en rutine, slipper du å diskutere det mer.
Før kamper holder det med del 1 og 3, altså løpsøvelsene. Del 2 med styrkeøvelsene sløyfer du før kamp.
Steg 2: Budskapet først, deretter øvelsene
Før du viser den første øvelsen, bør du forklare spillerne hvorfor dere gjør dette. Spillere som forstår at det handler om deres egen sesong, deres egen kropp og fast plass på laget, deltar med større alvor. Skadde nøkkelspillere koster poeng – det forstår også spillerne.
Steg 3: Start med nivå 1 og teknikk før tempo
Start alltid med det laveste vanskelighetsnivået. Korrigering går foran repetisjon. En ren knebøy gir mer enn tjue slurvete. Pass spesielt på rette beinakser, knær som ikke går utover tærne, og myke landinger.
Vanligvis trenger lag to til tre treningsøkter før nivå 1 sitter ordentlig.
Steg 4: En enkel metode for å lære bort
For de krevende øvelsene i del 2 har denne rekkefølgen vist seg å fungere godt:
1. Forklar og vis øvelsen kort.
2. La spillerne utføre, gi generelle korreksjoner.
3. Diskuter vanlige feil med gruppen, vis en gang til – eller la en spiller som mestrer det vise.
4. La dem utføre en gang til, denne gangen med individuelle korreksjoner.
For løpsøvelsene i del 1 og 3 holder det som oftest med kortere forklaringer.
Steg 5: Øk vanskelighetsgraden – når tiden er inne
Først når spillerne mestrer en øvelse rent gjennom hele varigheten og antall repetisjoner, går dere et nivå opp. Til dette har du tre muligheter:
- Individuelt: Hver spiller bytter når han eller hun er klar. Ideelt, men krever mye.
- Blandet: Gå opp et nivå på enkelte øvelser, men bli stående på gjeldende nivå på andre.
- Generelt: Etter tre til fire uker bytter alle sammen. Enklest å gjennomføre.
Vanlige feil – og hvordan du unngår dem
Endre rekkefølgen. Ikke gjør det. Den fastlagte rekkefølgen sørger for en kontinuerlig oppvarming.
Øke vanskelighetsgraden for tidlig. Hvis teknikken ikke sitter, hjelper det ikke med et høyere nivå – snarere tvert imot. Tålmodighet lønner seg.
Bare gjennomføre det av og til. Effekten kommer gjennom regelmessighet. Minst to ganger i uken, ellers avtar effekten raskt. Første resultater viser seg etter omtrent ti til tolv uker.
Legge inn statisk tøying. 11+ inneholder bevisst ikke klassisk tøying, fordi det kan redusere muskelprestasjonen på kort sikt. Tøying kan du gjøre etter treningen.
Ikke følge med selv. Riktig utførelse er avgjørende for effekten. Observer, korriger og følg opp.
Banen din er klar på to minutter
Sett opp seks kjegler i to parallelle rekker, med ca. 5–6 meters avstand. To spillere starter samtidig, utfører øvelsene på vei frem og løper tilbake på utsiden. På vei tilbake kan de rolig øke tempoet. Mer skal det ikke til.
Konklusjon: Rutine slår perfeksjon
11+ fungerer bare hvis det gjennomføres regelmessig og skikkelig. Gjør det til en fast del av hver treningsøkt, start enkelt og bygg stein på stein. Spillerne dine – og troppen din mot slutten av sesongen – vil takke deg.
Planlegg hele treningen med et knappetrykk
Oppvarming er bare starten. Resten av økten trenger du ikke lenger å sette sammen manuelt. Coach OS er plattformen for treningsplanlegging i fotball: Du oppgir antall spillere, banestørrelse, utstyr og tid – Coach OS bygger hele treningen din ut fra det. Over 1.244 ovelser, tilpasset ditt lag. Du bestemmer hva som skjer på banen.
Coach OS – Prov 30 dager gratis. Ingen kredittkort.
Ingen kredittkort · Kom i gang umiddelbart · Kan kanselleres når som helst
Les mer: Hva verdenseliten faktisk gjør med kondisjon uten ball.
Les mer: fotballtrening for voksne med øvelser og oppbygging.
Ofte stilte spørsmål
Hva er 11+ egentlig?
Et komplett oppvarmingsprogram for skadeforebygging bestående av 15 øvelser i tre deler, utviklet av en internasjonal ekspertgruppe knyttet til det medisinske forskningssenteret i det internasjonale fotballforbundet. Det retter seg mot amatør- og hobbyspillere fra omtrent 14 år.
Hvor lang tid tar en runde?
Rundt 20 minutter så snart spillerne kjenner øvelsene. Del 1 og del 3 er løpsøvelser på rundt åtte minutter hver, mens del 2 tar omtrent ti minutter.
Hvor ofte må man gjøre det?
Minst to ganger i uken og kontinuerlig. Første resultater viser seg etter omtrent ti til tolv uker. Gjør man det bare av og til, får man ikke den skadeforebyggende beskyttelsen.
Kan man gjøre 11+ også før en kamp?
Før kamper holder det med del 1 og 3, altså løpsøvelsene. Del 2 med styrkeøvelsene sløyfer du før kamp.
Er det lov å endre rekkefølgen?
Nei. Den fastlagte rekkefølgen sørger for en kontinuerlig, stigende oppvarming. Statisk tøying hører også bevisst ikke med, fordi det kan redusere muskelprestasjonen på kort sikt.
Når øker man vanskelighetsgraden?
Først når en øvelse mestres rent gjennom hele varigheten og antall repetisjoner. Det enkleste å gjennomføre er å bytte samlet etter tre til fire uker, der alle går et nivå opp samtidig.
Les mer
Spørsmål om styring av 11+ oppvarmingsprogrammet
Hvordan ser du om spillerne dine blir overbelastet av oppvarmingsprogrammet?
Se etter tegn som vedvarende stølhet eller avtakende konsentrasjon etter treningen. Spør spillerne dine jevnlig om hvordan de har det. Bruk korte tilbakemeldinger om søvn, tretthet, stølhet og belastning. Fra U11 hjelper RPE-verdien deg med å vurdere den subjektive anstrengelsen. Med appen Player OS for spillere og foreldre legger spillerne dine inn disse verdiene daglig på en skala fra 1 til 5, slik at du kan styre overbelastning tidlig.
Hvordan legger du inn de 15 øvelsene i treningsplanen uten å bruke for mye tid?
Klargjør banen før laget kommer, og bruk faste markeringer. Legg inn det 20 minutter lange programmet som en fast blokk i starten av hver økt. Tilpass utvalget av øvelser etter innholdet i hoveddelen for å spare tid. Du kan strukturere hele økter og oppvarmingsfaser i stedet for bare å utforme den neste økten. Verktøyet Coach OS inneholder over 1 244 animerte øvelser og hjelper deg med den sesongmessige periodiseringen for laget ditt.
Fra hvilken alder gir det mening å bruke programmet på laget?
Bruk det fullstendige programmet fra en aldersklasse på rundt 14 år. Yngre spillere trenger forenklede varianter, ettersom koordinasjon og muskelkraft fremdeles er i utvikling. Pass på å utføre bevegelsene presist og øke belastningen gradvis. Evalueringen av treningsdata og tilbakemeldinger hjelper deg med å tilpasse nivået riktig. Slik skaper du en pålitelig rutine for laget ditt uten å overbelaste utøverne i ung alder.