Hva en oppvarming må gi fysisk
Tre ting, i denne rekkefølgen:
Temperatur. Muskuleturen jobber raskere og har mindre sjanse for å strekke seg ved høyere temperatur. Det er den delen løping faktisk løser — men det gjøres like bra med ball i beina.
Aktivering. Mellom oppvarmet og spilleklar ligger den nevromuskulære aktiveringen: korte, intensive impulser som forteller nervesystemet at det straks må reageres raskt. Uten disse blir den første sprinten den tregeste.
Oppmerksomhet. Hodet trenger den samme forberedelsen som beina. Hvis du bare løper det første kvarteret, er du ennå ikke våken når den første spillformen starter.
Ren løping dekker akkurat én av disse tre punktene. Ballen koster ingenting ekstra og løser alle tre samtidig. Hvorfor statisk tøying før trening ikke hjelper akkurat her, kan du lese om i statisk tøyning før trening.
Rutinen på femten minutter
Minutt 1 til 4: komme i gang. Alle i bevegelse med ball, rolig tempo, mange ballberøringer. Målet er temperatur, ikke kvalitet.
Minutt 5 til 9: våkne. Reaksjonsoppgaver, retningsforandringer, korte rykk. Her øker intensiteten for første gang.
Minutt 10 til 15: koble på. En pasningsøvelse eller en rondo som innholdsmessig passer til hoveddelen. Trener du press rett etterpå, varmer du opp på små flater.
Dersom du i tillegg kjører et skadeforebyggende program, legger du det inn mellom første og andre blokk. Varm nok for øvelsene, og fortsatt frisk nok til ren utførelse. Hvordan dette ser ut i praksis, står i Integrere 11+ i treningen.
Fire oppvarmingsøvelser med ball
Øvelse 1: Reaksjonsdribling
Oppsett
Et felt på ca. tjue ganger tjue meter, hver spiller med ball.
Gjennomføring
Alle dribler på kryss og tvers. Du roper en kroppsdel — høyre fot, venstre hånd, rygg —, og alle legger den på ballen så raskt som mulig.
Coachingpunkt
Blikket skal være oppe. De som ser ned på ballen, kolliderer, og det merker spillerne raskt selv.
Progresjon
To oppgaver etter hverandre, eller oppgaver som må løses to og to.
Hvorfor
Den enkleste måten å skape ballberøringer og oppmerksomhet i samme minutt på. Fungerer fra U9 til senior.
Øvelse 2: Fargesisten med ball
Oppsett
Samme felt, fire kjeglefarger på sidene, alle med ball.
Gjennomføring
Du roper en farge, alle dribler så raskt som mulig til den siden. Den som kommer sist, får en ekstraoppgave.
Coachingpunkt
Første berøring etter ropet avgjør tempoet. Den som først stopper ballen og så løper, taper et halvt sekund.
Progresjon
Koble farger med tall, eller rope omvendt: ved rødt til blått.
Hvorfor
Gir de korte rykkene som trengs for aktiveringen, uten at noen merker at de sprinter.
Øvelse 3: Pasninger i bevegelse
Oppsett
To rekker med ti meters avstand, par med én ball.
Gjennomføring
Pasninger mens man går, deretter i løp, deretter med medtak i en retning. Etter tre minutter bytter man side og partner.
Coachingpunkt
Pasningen spilles på den åpne foten, ikke rett på spilleren. Det er det ene punktet det virkelig er verdt å coache her.
Progresjon
En tredje spiller som forstyrrer og presser halvhjertet.
Hvorfor
Skaper koblingen til hoveddelen. Hver pasningsform fungerer her som forberedelse til det som kommer etterpå.
Øvelse 4: Rondo som avslutning
Oppsett
En firkant på tolv meter, fem ute, to inne. Flere grupper parallelt.
Gjennomføring
Holde ballen i laget, to berøringer. Den som mister ballen, går inn i midten.
Coachingpunkt
Ikke korriger mer i denne fasen, men krev kun tempo. Oppvarmingen er ikke teknikktrening.
Progresjon
Én berøring så snart det flyter.
Hvorfor
Den mest intensive formen til slutt, som bygger direkte bro til hoveddelen. Flere varianter i Rondo til oppvarming.
Etter alder
U7 til U9: Mange ballberøringer, enkle fange- og reaksjonsleker, korte beskjeder. Ingen blokk varer lenger enn fire minutter.
U11 til U13: Dribling med kommandoer, første pasningsformer, mer tempo. Her lønner det seg å holde rutinen lik hver gang, slik at laget etter hvert starter den selv.
U15 til senior: Mer komplekse reaksjonsoppgaver, rondoer, klar kobling til temaet for økta. Fra her av hører også en skadeforebyggende blokk fast med.
Vanlige feil
Bare løpe. Dekker kun én av tre punkter og koster akkurat samme tid.
Køer. De som står i kø, blir kalde. Heller flere små grupper enn én stor øvelse.
Ingen kobling til hoveddelen. En oppvarming som ikke har noe med resten av økta å gjøre, er bortkastet tid — ved to treninger i uken utgjør det flere timer gjennom en sesong.
For høy intensitet for tidlig. Sprinter i minutt to er den klassiske måten å få en strekk på. Intensiteten skal stige, ikke starte på topp.
Varme opp like lenge i kulde. Om vinteren tar det lengre tid før muskulaturen er varm. Fem minutter ekstra, og de intensive delene senere. I hall gjelder det motsatte: Der blir det raskere varmt, men underlaget er hardere. Se også Innendørstrening i fotball.
Slik slipper du å finne på dette på nytt hver uke
En god rutine er den samme strukturen med varierende innhold. Oppbyggingen består, øvelsene roterer. Det er nettopp dette man bestemmer én gang i stedet for å lete etter det søndag kveld.
I Coach OS legger du inn aldersgruppe, antall spillere, bane, utstyr og treningstider én gang; oppvarmingen blir dermed planlagt automatisk og passer til hovedfokuset for den enkelte økta. Over 1.244 ovelser ligger i basen, filtrerbare etter alder, spillerantall og tema.
Coach OS foreslår. Treneren bestemmer. Alltid.
Konklusjon
- En oppvarming må gi temperatur, aktivering og oppmerksomhet. Løping gir bare én av delene.
- Femten minutter i tre blokker: komme i gang, våkne, koble på.
- Fire øvelser dekker dette: reaksjonsdribling, fargesisten, pasninger i bevegelse, rondo.
- Den skadeforebyggende blokken hører hjemme mellom første og andre del.
- Om vinteren fem minutter lenger og intensiteten litt senere.