Mønsteret bak de fleste kneskader
Nesten alle kneskader som skjer uten kontakt følger det samme forløpet: Foten settes ned, benet er nesten strakt, overkroppen tipper til siden, og kneet faller innover. På fagspråket kalles det knevalgus, i treningen kjenner du det igjen på at kneet beveger seg over innsiden av foten ved landing eller oppbremsing.
Bak dette ligger det sjelden mangel på styrke. Det som mangler er kontroll: Hofte, kne og fot jobber ikke på linje. Når setemuskulaturen ikke holder bekkene oppe, roterer låret innover, og kneet følger etter.
To situasjoner er spesielt risikable:
Landingen etter en hodeduell. På ett ben, ukontrollert, ofte med rotasjon.
Oppbremsingen fra full fart. Særlig når retningen samtidig endres og blikket er et annet sted.
Begge deler kan trenes på. Hva som beviselig fungerer og hva som blir sitert overdrevet, står i forskningen på skadeforebygging.
Hva som er annerledes for jenter og kvinner
Et poeng som mangler i mange forebyggingsartikler: Kvinnespillere pådrar seg korsbåndskader betydelig oftere enn herrespillere. Som årsaker diskuteres en annen bekkenvinkel, ulik muskelaktivering ved landing og hormonell påvirkning.
For deg som trener endrer ikke dette øvelsene, men konsekvensen: Innen jente- og kvinnefotball er landingsteknikk ikke en valgfri blokk, men obligatorisk program. To økter i uken, hele året. For mer kontekst: jentefotball og, når det gjelder syklusen, syklus og trening i kvinnefotball.
Fem øvelser mot knevalgus
Øvelse 1: Ettbensstående med forstyrrelse
Oppsett
Ett ben, kneet lett bøyd. En partner står ved siden av.
Gjennomføring
Stå i 30 sekunder mens partneren dytter uregelmessig mot skulder eller hofte.
Coachingpunkt
Kneet holdes over den andre tåen. Beveger det seg innover, er settet ferdig.
Progresjon
Lukkede øyne, mykt underlag, eller samtidige ballpasninger.
Hvorfor
Ligger nærmest den ukontrollerte landingen i kamp og gjør problemet synlig for spilleren.
Øvelse 2: Landing fra hopp
Oppsett
Uten utstyr, fast underlag, tilstrekkelig plass.
Gjennomføring
Hopp høyt på begge ben, land mykt, hold landingsposisjonen i to sekunder. Ti repetisjoner.
Coachingpunkt
Land på fremfoten, deretter bøyes ankel, kne og hofte. Hvis det bråker når du lander, lander du hardt.
Progresjon
Ettbenslanding, senere landing med en kvart rotasjon.
Hvorfor
Landingen er situasjonen der flest korsbånd ryker. Den trenes nesten aldri på.
Øvelse 3: Nordic Hamstring
Oppsett
Knestående, en partner fikserer leggene. Mykt underlag.
Gjennomføring
Lenn kroppen sakte fremover med rett rygg, så langt det lar seg kontrollere, og ta imot med hendene. Tre ganger fem.
Coachingpunkt
Bevegelsen bremses, ikke slipp deg ned.
Obs
Stølhet etter første økt er regelen. Ikke introduser øvelsen to dager før kamp.
Hvorfor
Baksiden av låret bremses skinnebenets bevegelse fremover — akkurat den bevegelsen som belaster det fremre korsbåndet.
Øvelse 4: Sideveis utfall
Oppsett
Uten utstyr, to meter plass til siden.
Gjennomføring
Ett stort skritt til siden, gå ned i huke, skyv kontrollert tilbake. Ti per side.
Coachingpunkt
Kneet som belastes holdes over foten. Tipper det innover, gjør skrittet kortere i stedet for å øke antall repetisjoner.
Progresjon
Med ekstra vekt, eller som et fraspark fra sideskrittet.
Hvorfor
Gjenskaper retningsforandringen, uten tempoet i kampen.
Øvelse 5: Oppbremsing på signal
Oppsett
Tjue meter løpestrekning, trener eller partner på siden.
Gjennomføring
Akselerasjon, brems opp og stopp på tilrop eller håndsignal. Fem til åtte repetisjoner med fullstendig pause.
Coachingpunkt
Brems opp med små skritt, hoften lavt, kneet over foten. Ikke stopp med ett stort skritt.
Progresjon
Oppbremsing og retningsforandring på et fargesignal, slik at beslutningstakingen blir en del av det.
Hvorfor
Kobler teknikk sammen med persepsjon. I kamp bremses det aldri på beskjed.
Hvor mye og når
To ganger i uken, åtte til tolv minutter. Dette er omfanget skadeforebyggende programmer jobber med, og minstegrensen under hvor effekten blir lav.
I oppvarmingen. Slitne ben lander dårligere, og å trene på dårlige landinger er verre enn å ikke trene i det hele tatt. Ferdig sammensatt finner du dette i Integrere 11+ i treningen.
Hele året, ikke bare i oppkjøringen. Beskyttelsen bygges opp over ti til tolv uker og avtar igjen når man stopper.
Fra U13 som egen blokk. Før det utvikles benaksekontroll gjennom allsidighet: hoppe, balansere, klatre, hoppe på ett ben.
Hva du ikke kan påvirke
Ærlighet hører med. Forebygging reduserer risikoen, men fjerner den ikke.
Kontaktskader vil bestå. Et spark på standbenet kan ikke forhindres av noe program. Tidligere skader, vekstfaser og kampbelastning spiller også inn; du kan lese mer om dette i Vekstfaser i treningen.
Og: En spiller som én gang har hatt en korsbåndskade, har økt risiko for en ny. Returen til spill bør derfor avgjøres strukturert og ikke ut fra magefølelse. Se også: Retur til spill.
Konklusjon
- De fleste alvorlige kneskadene skjer uten kontakt med motspiller, ved landing eller oppbremsing.
- Mønsteret er nesten alltid det samme: Kneet faller innover fordi benaksen ikke opprettholdes.
- Fem øvelser dekker dette: Ettbensstående med forstyrrelse, landing, Nordic Hamstring, sideveis utfall, oppbremsing på signal.
- To ganger i uken i oppvarmingen, hele året. Ti til tolv uker før effekt vises.
- For jenter og kvinner er landingsteknikk obligatorisk, ikke valgfritt.