Hvordan et overtråkk skjer
Foten treffer bakken, vekten havner på ytterkanten, og fotsålen vris innover. Båndene på utsiden av ankelleddet blir overstrukket. Dette kalles et supinasjonstraume, og det utgjør det store flertallet av alle ankelskader.
Typiske utløsende årsaker, i denne rekkefølgen:
Landingen etter en hodeduell. På ett ben, ofte med kroppskontakt, hyppig på foten til en motspiller.
Den brå retningsforandringen. Foten blir stående, mens kroppen fortsetter å rotere.
Ujevnt underlag. Overgangen fra gress til kunstgress, et hull i banen, eller en hard vinterbane.
Det som mangler i alle disse situasjonene, er ikke styrke, men reaksjonstid. Ankelleddet må imotstå kreftene i løpet av hundredels sekunder. Nettopp denne evnen kan trenes opp — og det er akkurat den som svekkes etter en skade.
Den største risikofaktoren er den forrige skaden
Dette er den viktigste setningen om dette temaet, og den som oftest overses. En spiller som har tråkket over én gang, har en betydelig økt risiko for å tråkke over igjen — selv om ankelen for lengst er smertefri.
Årsaken ligger ikke i båndene, men i den nevromuskulære styringen. Etter en båndskade er reseptorene i leddet skadet – de som melder fra til hjernen om hvilken posisjon foten befinner seg i. Resultatet kalles funksjonell instabilitet: Ankelen er stabil, men gir beskjed for sent.
Av dette følger en praktisk regel: Hvis du har to eller tre spillere i troppen med en historikk med ankelskader, driver du ikke med forebygging for dem, men etterbehandling som ennå ikke er avsluttet. Disse spillerne trenger balanseprogrammet kontinuerlig, ikke bare i perioder av sesongen.
Fire øvelser uten utstyr
Øvelse 1: Ettbensstående med ballføring
Oppsett
Ett ben, kne og hofte lett bøyde, en ball i hendene.
Gjennomføring
Stå i tretti sekunder, mens du fører ballen i sirkel rundt hoften og over hodet. To sett per ben.
Coachingpunkt
Vekten hviler på forfoten, ikke på hælen. Hvis spilleren kniper med tærne, er vekten plassert for langt frem.
Progresjon
Løft hælen litt fra bakken, eller lukk øynene.
Hvorfor
Grunntrinnet. Det etablerer sanseinntrykket og leddsansene som alt annet bygger på.
Øvelse 2: Ettbensstående med pasninger
Oppsett
Par, begge står på ett ben, tre meters avstand.
Gjennomføring
Kast ballen til hverandre, også bevisst unøyaktig slik at partneren må strekke seg. Tretti sekunder, deretter bytt ben.
Coachingpunkt
Gå tilbake til utgangsstillingen etter hver mottakelse. Det å finne tilbake til balansen er selve øvelsen, ikke det å fange ballen.
Progresjon
To baller, eller pasninger med foten.
Hvorfor
Legger til ytre forstyrrelser. I kamp skjer et overtråkk alltid uventet.
Øvelse 3: Hopp over et tenkt kryss
Oppsett
Et tenkt kryss på bakken, ett ben.
Gjennomføring
Hopp på ett ben inn i de fire feltene, og stabiliser kort i hvert felt. Åtte hopp per ben.
Coachingpunkt
Land på forfoten, og bøy i ankelledd og kne. Stå i ro i ett sekund etter hver landing før neste hopp utføres.
Progresjon
Rekkefølge på tilrop, slik at valg og beslutningstaking inkluderes.
Hvorfor
Kombinerer hoppbelastning med landingskontroll i ulike retninger — nøyaktig som i kampsituasjoner.
Øvelse 4: Landing på ujevnt underlag
Oppsett
En myk matte, en sammenbrettet treningsjakke eller en gresskant.
Gjennomføring
Hopp på ett ben fra en liten forhøyning ned på den ustabile flaten, og hold balansen i tre sekunder. Seks repetisjoner per ben.
Coachingpunkt
Dersom det vakles litt, gjør man det riktig. Den som står helt stille umiddelbart, trenger et mykere underlag.
Progresjon
Landing med en kvart rotasjon.
Hvorfor
Gjenskaper ujevnt underlag uten at man må vente på at det oppstår naturlig. For spillere med tidligere ankelskader er dette den viktigste av de fire øvelsene.
Hvor mye og hvor lenge
To ganger i uken, i åtte til ti minutter. Dette er omfanget forebyggende programmer jobber med. Ferdig sammensatte opplegg finner du i Integrere 11+ i treningen.
I oppvarmingen, ikke til slutt. Å trene balanse med trette ben trener vakling, ikke kontroll. Hvor blokken passer best inn, finner du i Oppvarming med ball.
Ti til tolv uker før du ser effekt. Det har lite for seg å evaluere før det.
Permanent for spillere med skadehistorikk. Ikke som en tidsavgrenset bolk over noen uker, men som en fast del av oppvarmingen så lenge de er aktive.
Tape, bandasje, sko
Tape og bandasje har sin plass først og fremst for spillere som har tråkket over tidligere. For denne gruppen er ekstern stabilisering et fornuftig supplement, spesielt i månedene etter tilrettelegging og retur til spill. For spillere uten skadehistorikk er innsatsen som regel ikke verdt det; trening er et langt bedre verktøy.
Sko tilpasset underlaget. Knotter som ikke er egnet for underlaget er en undervurdert faktor: for mye grep på hardt underlag gjør at foten blir stående fast mens kroppen fortsetter å rotere.
Leggbeskyttere beskytter ankelen bare indirekte, men hører uansett hjemme på hver eneste treningsøkt.
Når det har skjedd
Et overtråkk i ankelen behandles altfor ofte som en bagatell. «Bare båndene» er akkurat den formuleringen som fører til den neste skaden.
Tre punkter som du som trener har i dine hender:
Ikke ta avgjørelser basert på smertefrihet. Smertefri betyr ikke at leddet tåler belastning. Den nevromuskulære styringen bruker lengre tid på å hente seg inn enn selve vevet.
Test før retur til spill. Ettbensstående med lukkede øyne, hopp på ett ben til siden, og landing på mykt underlag. Hvis den ene siden er tydelig dårligere, er ikke spilleren klar.
Fortsett med balanseprogrammet. Etter returen, ikke bare i forkant. Det er akkurat her det ofte stopper opp i praksis.
Les mer om dette i Retur til spill og, om forskningsgrunnlaget generelt, i Virker forebygging virkelig?.
Hvordan du får det til regelmessig
Årsaken til at ankelforebygging mislykkes er aldri mangel på kunnskap. Det er mangelen på regelmessighet over flere måneder, i en treningshverdag der noe annet virker viktigere hver eneste uke.
I Coach OS oppgir du aldersgruppe, antall spillere, treningstider, bane og utstyr én gang; deretter blir forebyggingsblokken automatisk planlagt inn i øktene i stedet for at det må bestemmes på nytt hver uke. Over 1.244 animerte øvelser ligger til grunn, og disse kan filtreres etter alder og fokusområde.
Coach OS foreslår. Treneren bestemmer. Alltid.
Konklusjon
- Nesten ethvert overtråkk er et supinasjonstraume: Vekten havner på ytterkanten, og fotsålen vris innover.
- Det er ikke styrke som mangler, men reaksjonstid — og den kan trenes opp.
- Den største risikofaktoren er en tidligere ankelskade. Disse spillerne trenger programmet kontinuerlig.
- Fire øvelser uten utstyr, to ganger i uken i oppvarmingen, ti til tolv uker før effekt oppnås.
- Tape og bandasje er først og fremst verdt det ved tidligere skader, ikke som standard for alle.